这是一个很棒的消息：您不需要健身房-甚至不需要一台健身器材-就能锻炼身体。 健身专家和名流教练艾米·迪克森（Amy Dixon）推荐的这20种锻炼方法将击中身体的每条肌肉并减少脂肪，仅以体重作为阻力。 你还在等什么？ 您只需要这些练习，您就可以了！
这是一个很棒的消息：您不需要健身房-甚至不需要一台健身器材-就能锻炼身体。 健身专家和名流教练艾米·迪克森（Amy Dixon）推荐的这20种锻炼方法将击中身体的每条肌肉并减少脂肪，仅以体重作为阻力。 你还在等什么？ 您只需要这些练习，您就可以了！
1.深蹲
1.从双脚略宽于臀部的宽度开始。
2.保持背部平直，肩膀向后伸，挺胸，向后推臀部，开始向地面坐下。
3.放低直到大腿与地面平行，暂停片刻。
4.反向运动，将臀部向前推动并恢复站立。
最好的锻炼之一也是最自然的锻炼之一（只需看着婴儿坐下）。 这种运动作用于下半身的所有肌肉，包括四头肌，臀大肌和腿筋。 当您需要深腹部的肌肉和背部以保持躯干直立并正确执行此运动时，它还可为核心提供额外的踢动。
1.从双脚略宽于臀部的宽度开始。
2.保持背部平直，肩膀向后伸，挺胸，向后推臀部，开始向地面坐下。
3.放低直到大腿与地面平行，暂停片刻。
4.反向运动，将臀部向前推动并恢复站立。
最好的锻炼之一也是最自然的锻炼之一（只需看着婴儿坐下）。 这种运动作用于下半身的所有肌肉，包括四头肌，臀大肌和腿筋。 当您需要深腹部的肌肉和背部以保持躯干直立并正确执行此运动时，它还可为核心提供额外的踢动。
2.俯卧撑
1.从一块高木板开始，双手直接放在肩膀下方，身体从脚趾到臀部再到头部成一条直线。
2.将肘部与肋骨成45度角弯曲，将胸部降低到地面。
3.降低直到您的胸部几乎接触地面。
4.呼气时，伸出双臂，回到高处。
这是最好的上半身运动之一，因为它可以进行所有操作-胸部，背部，手臂甚至腹部！ 确保您的肩膀与手腕对齐，并且将肘部向侧收起（因此，不要将肘部向外张开）。 尝试使您的胸部和臀部尽可能靠近地板，不要碰触。
图片来源：Demand Media Studios1.从一块高木板开始，双手直接放在肩膀下方，身体从脚趾到臀部再到头部成一条直线。
2.将肘部与肋骨成45度角弯曲，将胸部降低到地面。
3.降低直到您的胸部几乎接触地面。
4.呼气时，伸出双臂，回到高处。
这是最好的上半身运动之一，因为它可以进行所有操作-胸部，背部，手臂甚至腹部！ 确保您的肩膀与手腕对齐，并且将肘部向侧收起（因此，不要将肘部向外张开）。 尝试使您的胸部和臀部尽可能靠近地板，不要碰触。
3.琴桥
1.开始平躺着地，双膝跪在地上。
2.手臂放在两侧，稳定身体，将臀部向上抬至天花板。
3.在顶部暂停一会儿，挤压臀部。
4.反向运动，使臀肌回到地面。
臀桥（也称为平躺臀部提臀）将增强您的臀部和腿筋，同时还可以锻炼腹部，背部和大腿内侧。 为了获得有趣的变化，请双脚平放在地板上，抬起臀部，然后慢慢将一只腿向天空延伸。
图片来源：Demand Media Studios1.开始平躺着地，双膝跪在地上。
2.手臂放在两侧，稳定身体，将臀部向上抬至天花板。
3.在顶部暂停一会儿，挤压臀部。
4.反向运动，使臀肌回到地面。
臀桥（也称为平躺臀部提臀）将增强您的臀部和腿筋，同时还可以锻炼腹部，背部和大腿内侧。 为了获得有趣的变化，请双脚平放在地板上，抬起臀部，然后慢慢将一只腿向天空延伸。
4.刺
1.从双脚并拢开始，手臂舒适地放在两侧。
2.右脚向前走，放低身体，直到前膝盖成90度，后膝盖几乎与地板接触。
3.推开右腿以恢复站立。
4.在另一只腿上重复。
图片来源：Demand Media Studios1.从双脚并拢开始，手臂舒适地放在两侧。
2.右脚向前走，放低身体，直到前膝盖成90度，后膝盖几乎与地板接触。
3.推开右腿以恢复站立。
4.在另一只腿上重复。
5.木板
1.从地面开始，双腿伸直，前臂在地面上，平衡身体。
2.压住脚跟，使身体从脚跟到臀部再到头部保持一条直线。
3.避免下沉或远足臀部。
木板已成为定义核心的关键练习之一。 如果您正在努力保持手臂伸直的姿势，请尝试在前臂进行此练习。 确保肘部和肩膀对齐，臀部，脚跟和肩膀保持相同的高度。
图片来源：Demand Media Studios1.从地面开始，双腿伸直，前臂在地面上，平衡身体。
2.压住脚跟，使身体从脚跟到臀部再到头部保持一条直线。
3.避免下沉或远足臀部。
木板已成为定义核心的关键练习之一。 如果您正在努力保持手臂伸直的姿势，请尝试在前臂进行此练习。 确保肘部和肩膀对齐，臀部，脚跟和肩膀保持相同的高度。
6.螃蟹漫步
1.开始坐在地面上，双脚平放在地面上，双手放在身体后面的地面上。
2.将脚和手压入地面，将身体抬离地面几英寸。
3.抬起臀部，开始踩踏并向后移动。
此练习针对您的三头肌，核心和臀肌，并挑战您的协调能力。 如果发现手腕不适，请尝试将手稍微向一侧转动，或稍作休息以展开手腕。 在锻炼期间，请确保臀部不离开地板。
图片来源：Demand Media Studios1.开始坐在地面上，双脚平放在地面上，双手放在身体后面的地面上。
2.将脚和手压入地面，将身体抬离地面几英寸。
3.抬起臀部，开始踩踏并向后移动。
此练习针对您的三头肌，核心和臀肌，并挑战您的协调能力。 如果发现手腕不适，请尝试将手稍微向一侧转动，或稍作休息以展开手腕。 在锻炼期间，请确保臀部不离开地板。
7.单腿深蹲
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.将右脚埋入地面，抬起左腿，然后将臀部向后坐。
3.保持左腿离开地面，向下倾斜到地面，保持手臂在您面前，以保持平衡。
4.放低直到右腿成90度角。
5.反转动作，并用臀部将其抬起以站立。
这是适合您的四头肌、, 绳肌，臀肌和核心的最佳练习之一，也是最具挑战性的平衡练习之一。
图片来源：Demand Media Studios1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.将右脚埋入地面，抬起左腿，然后将臀部向后坐。
3.保持左腿离开地面，向下倾斜到地面，保持手臂在您面前，以保持平衡。
4.放低直到右腿成90度角。
5.反转动作，并用臀部将其抬起以站立。
这是适合您的四头肌、, 绳肌，臀肌和核心的最佳练习之一，也是最具挑战性的平衡练习之一。
8.鸟狗
1.从地面开始，确保头部和颈部是脊柱的自然延伸。
2.右臂伸向前方，同时伸展，将左腿抬高至臀部高度。
3.用核心保持平衡，稍等片刻，再放下手臂和腿。
4.用左臂和右腿重复动作。
图片来源：Demand Media Studios1.从地面开始，确保头部和颈部是脊柱的自然延伸。
2.右臂伸向前方，同时伸展，将左腿抬高至臀部高度。
3.用核心保持平衡，稍等片刻，再放下手臂和腿。
4.用左臂和右腿重复动作。
9.自行车紧缩
1.开始躺在地上，将手放在头后面。
2.以45度角抬起双腿，完全伸展。
3.抬起躯干，将右膝盖拉向胸部，将左肘弯向膝盖。
4.保持肩blade骨不离地面，伸展右腿，将右膝盖朝向脸部，将左肘向膝盖扭转。
5.继续交替运动，保持上半身不离地面。
自行车在核心区域起火，因为它们需要深度的腹部稳定和旋转。 与标准的仰卧起坐相比，它们还被证明可以激活腹直肌和斜肌更多的肌纤维。
图片来源：Demand Media Studios1.开始躺在地上，将手放在头后面。
2.以45度角抬起双腿，完全伸展。
3.抬起躯干，将右膝盖拉向胸部，将左肘弯向膝盖。
4.保持肩blade骨不离地面，伸展右腿，将右膝盖朝向脸部，将左肘向膝盖扭转。
5.继续交替运动，保持上半身不离地面。
自行车在核心区域起火，因为它们需要深度的腹部稳定和旋转。 与标准的仰卧起坐相比，它们还被证明可以激活腹直肌和斜肌更多的肌纤维。
10.双腿提升
1.开始躺在地上，将手放在臀部下方以得到支撑。
2.将双腿抬高到与地面垂直的天空，将上半身放在地板上。
3.将双腿向地面放低，让您的背部植根于地面。
4.仅在将后背保持在地面上的同时尽可能降低。
5.将腿抬回到起始位置。
这种下腹部运动可以帮助您建立更强壮的背部，并减少受伤的可能性。 在整个过程中，保持腰部一直压在地面上，并在不让双脚接触的情况下将双脚尽量放低，使其靠近地面。 为了使这项运动更容易，请弯曲膝盖。 或者，如果遇到更多挑战，请保持双腿伸直。
图片来源：Demand Media Studios1.开始躺在地上，将手放在臀部下方以得到支撑。
2.将双腿抬高到与地面垂直的天空，将上半身放在地板上。
3.将双腿向地面放低，让您的背部植根于地面。
4.仅在将后背保持在地面上的同时尽可能降低。
5.将腿抬回到起始位置。
这种下腹部运动可以帮助您建立更强壮的背部，并减少受伤的可能性。 在整个过程中，保持腰部一直压在地面上，并在不让双脚接触的情况下将双脚尽量放低，使其靠近地面。 为了使这项运动更容易，请弯曲膝盖。 或者，如果遇到更多挑战，请保持双腿伸直。
11.侧刺
1.开始并排站立。
2.将左脚放在地面上，右腿向右迈出一大步。
3.着陆时，将右膝盖弯曲成90度角并暂停片刻。
4.用右腿和臀部将地面推开，然后将双腿放回原处。
5.在另一条腿上重复。
大多数人只在两个平面上运动：上下或向前和向后。 这就是使侧面弓步如此有效的原因-它们可以横向训练您。 这种弓步变化是任何调节计划的重要补充，因为它将以不同的运动方式挑战您的肌肉纤维，肌腱和韧带。 为了使这项运动更具挑战性，可以在方程式中增加侧腿抬高的感觉，也可以感受到自己的核心力量。
图片来源：Demand Media Studios1.开始并排站立。
2.将左脚放在地面上，右腿向右迈出一大步。
3.着陆时，将右膝盖弯曲成90度角并暂停片刻。
4.用右腿和臀部将地面推开，然后将双腿放回原处。
5.在另一条腿上重复。
大多数人只在两个平面上运动：上下或向前和向后。 这就是使侧面弓步如此有效的原因-它们可以横向训练您。 这种弓步变化是任何调节计划的重要补充，因为它将以不同的运动方式挑战您的肌肉纤维，肌腱和韧带。 为了使这项运动更具挑战性，可以在方程式中增加侧腿抬高的感觉，也可以感受到自己的核心力量。
12.伯比
1.开始站立，然后蹲下，将手放在前面的地面上。
2.将脚跳或踩回高高的木板。
3.将肘部与肋骨保持45度角，进行俯卧撑，将胸部降低到刚好高于地面的高度。
4.抬高到一块高木板上，然后将脚跳或踩到手上。
5.利用这种势头，跳到空中，将手举过头顶。
6.降落时，向后倾斜并向高木板返回以再次执行移动。
burpees的妙处在于，它们将有氧运动和力量结合在一起，成为一项锻炼。 burpee是一项复杂的全身运动，可以同时作用于您的上半身和下半身，并着重于核心部位。 要增加有氧运动，请在下蹲之前将打鼓跳入混合。
图片来源：Demand Media Studios1.开始站立，然后蹲下，将手放在前面的地面上。
2.将脚跳或踩回高高的木板。
3.将肘部与肋骨保持45度角，进行俯卧撑，将胸部降低到刚好高于地面的高度。
4.抬高到一块高木板上，然后将脚跳或踩到手上。
5.利用这种势头，跳到空中，将手举过头顶。
6.降落时，向后倾斜并向高木板返回以再次执行移动。
burpees的妙处在于，它们将有氧运动和力量结合在一起成为一项锻炼。 burpee是一项复杂的全身运动，可以同时作用于您的上半身和下半身，并着重于核心部位。 要增加有氧运动，请在下蹲之前将打鼓跳入混合。
13.下蹲跳
1.开始站立时，双脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。
2.向后推臀部，将您的臀部放低到地面上，使肩膀向后伸，胸部朝外。
3.放低直到双腿成90度角。
4.从下蹲的底部开始，放下脚后跟，爆炸性地跳入空中，将手臂抬高到头顶上方。
这是一种简单但具有挑战性的方法，可以调理和增强您的整个下半身-四头肌，绳肌和臀肌。 奖励：它也可以发挥核心作用，并且可以帮助您跳得更高，并提高您的力量。
图片来源：Demand Media Studios1.开始站立时，双脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。
2.向后推臀部，将您的臀部放低到地面上，使肩膀向后伸，胸部朝外。
3.放低直到双腿成90度角。
4.从下蹲的底部开始，放下脚后跟，爆炸性地跳入空中，将手臂抬高到头顶上方。
这是一种简单但具有挑战性的方法，可以调理和增强您的整个下半身-四头肌，绳肌和臀肌。 奖励：它也可以发挥核心作用，并且可以帮助您跳得更高，并提高您的力量。
14.仰卧起坐
1.开始躺在地上，双脚放在地上，膝盖跪在空中。
2.双手放在头后面，抬高躯干时，脚和臀部要种植。
3.抬起手肘，直到肘部屈膝并下降到地面。
正确地进行仰卧起坐具有挑战性，因为需要大量的腹部力量才能完全抬起身体，而没有手臂和腿的帮助，也不会压缩脖子。 如果您无法进行标准仰卧起坐，请尝试紧缩姿势。
图片来源：Demand Media Studios1.开始躺在地上，双脚放在地上，膝盖跪在空中。
2.双手放在头后面，抬高躯干时，脚和臀部要种植。
3.抬起手肘，直到肘部屈膝并下降到地面。
正确地进行仰卧起坐具有挑战性，因为需要大量的腹部力量才能完全抬起身体，而没有手臂和腿的帮助，也不会压缩脖子。 如果您无法进行标准仰卧起坐，请尝试紧缩姿势。
15.跳插孔
1.开始并排站立，两臂并拢。
2.同时将双腿分开几英尺，同时将手臂扫过头顶。
3.着陆时，快速反弹，并将脚并排跳回，将手臂向后扫。
4.继续双脚并拢跳跃，同时扫动手臂。
有时跳跃会带来不好的说唱效果，但是增加骨骼密度可能是一件好事。 跳千斤顶是那里最好的腹肌锻炼（plyo）之一，它是一种出色的心血管训练。 如果您正在寻找一种提高速度的方法，这就是练习。
图片来源：Demand Media Studios1.开始并排站立，两臂并拢。
2.同时将双腿分开几英尺，同时将手臂扫过头顶。
3.着陆时，快速反弹，并将脚并排跳回，将手臂向后扫。
4.继续双脚并拢跳跃，同时扫动手臂。
有时跳跃会带来不好的说唱效果，但是增加骨骼密度可能是一件好事。 跳千斤顶是那里最好的腹肌锻炼（plyo）之一，它是一种出色的心血管训练。 如果您正在寻找一种提高速度的方法，这就是练习。
16.登山者
1.从高板开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚成一直线。
2.将右膝盖朝向胸部，将脚轻to地面。
3.快速反弹，并向前驱动左膝盖的同时向右伸展右腿，短暂地踩下脚。
4.尽快换腿。
登山运动结合了木板的难点，深层岩心的稳定以及交替向膝盖推动膝盖的力量。 膝盖驱动器还可以提高您的心律，这是针对您的腹部和燃烧卡路里的理想方式。 在整个运动过程中保持正确的姿势并保持肩膀和手腕堆叠至关重要。
图片来源：Demand Media Studios1.从高板开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚成一直线。
2.将右膝盖朝向胸部，将脚轻to地面。
3.快速反弹，并向前驱动左膝盖的同时向右伸展右腿，短暂地踩下脚。
4.尽快换腿。
登山运动结合了木板的难点，深层岩心的稳定以及交替向膝盖推动膝盖的力量。 膝盖驱动器还可以提高您的心律，这是针对您的腹部和燃烧卡路里的理想方式。 在整个运动过程中保持正确的姿势并保持肩膀和手腕堆叠至关重要。
17.塔克跳
1.开始时，双腿要稍微宽于臀部。
2.膝盖略微弯曲，尽可能向上跳，在空中时将膝盖塞入胸部。
3.轻轻落在脚上并快速反弹，重复动作。
jump跳是一种非常有力且有趣的运动，可以帮助您增强整个身体，包括心脏。 这也是提高敏捷性，力量并提高跳高能力的绝妙方法。
图片来源：Demand Media Studios1.开始时，双腿要稍微宽于臀部。
2.膝盖略微弯曲，尽可能向上跳，在空中时将膝盖塞入胸部。
3.轻轻落在脚上并快速反弹，重复动作。
jump跳是一种非常有力且有趣的运动，可以帮助您增强整个身体，包括心脏。 这也是提高敏捷性，力量并提高跳高能力的绝妙方法。
18.屁股踢
1.两脚分开站着，与臀部同宽。
2.将右脚跟朝着臀部移动，将左臂置于跑步前，就像跑步一样。
3.快速交替，将左脚跟朝向左腓骨，使右臂向前。
4.尽快更换腿部和手臂。
这个练习可以伸展股四头肌，并为您提供快速的有氧运动。
图片来源：Demand Media Studios1.两脚分开站着，与臀部同宽。
2.将右脚跟朝着臀部移动，将左臂置于跑步前，就像跑步一样。
3.快速交替，将左脚跟朝向左腓骨，使右臂向前。
4.尽快更换腿部和手臂。
这个练习可以伸展股四头肌，并为您提供快速的有氧运动。
19.青蛙跳
1.站立时，双腿略宽于臀部宽度，脚尖略向外。
2.向后推臀部，向下蹲，直到大腿与地面平行。
3.用手轻敲地面。
4.压过脚跟，爆炸成一跳。
5.重新回到下蹲位置并重复。
这项运动会增加下半身的力量，使您的心律加快，从而有益心血管，并定义下半身的肌肉。
图片来源：Demand Media Studios1.站立时，双腿略宽于臀部宽度，脚尖略向外。
2.向后推臀部，向下蹲，直到大腿与地面平行。
3.用手轻敲地面。
4.压过脚跟，爆炸成一跳。
5.重新回到下蹲位置并重复。
这项运动会增加下半身的力量，使您的心律加快，从而有益心血管，并定义下半身的肌肉。
20. Plie深蹲
1.脚趾指出，双脚站立得比臀部宽得多。
2.将膝盖向后推，臀部向后，下蹲，直到双腿成90度角。
3.推着脚后跟，用腿筋和大腿内侧抬起，直到站起来。
图片来源：Demand Media Studios1.脚趾指出，双脚站立得比臀部宽得多。
2.将膝盖向后推，臀部向后，下蹲，直到双腿成90度角。
3.推着脚后跟，用腿筋和大腿内侧抬起，直到站起来。
