妇女可以使用自由重量和举重器械锻炼小腿大肌肉。 小腿包括腓肠肌，马蹄形的上部肌肉和比目鱼肌，下部，较长的肌肉。 在腿部锻炼即将结束时，每周有一天训练您的小腿肌肉。 使用足够重的砝码，这样每组只能进行6到12次重复。 每次锻炼完成四至六组，每组四个不同的小腿练习。
步骤1
将一块25磅重的重物放在靠近不可移动物体的地板上，以单腿抬起小腿。 用右手握着沉重的哑铃，并将右脚脚趾的脚底放在配重盘的边缘。 收缩小腿，以使身体尽可能高，保持收缩三秒钟。 将脚跟放低至略低于平板表面的位置，然后重复一组。 切换手和脚以锻炼左小腿。
第2步
在小腿抬高机上进行坐式双小腿抬高。 用重量板装载机器。 将大腿滑到机器中，大腿在垫子下方，脚趾的底部在升降平台的边缘。 将您的脚趾指向对角线。 从安全锁上提起重物。 收缩小腿以增加重量，并保持收缩三秒钟。 放低脚跟重复。
第三步
在腿部推举机上做小腿推举。 用重量板装载机器。 放置上半身，躯干和臀部，就像压腿一样。 将脚趾的底部放在按压平台的边缘，使脚趾向内指向。 将安全钩留在原处，以防止体重落在身体上。 收缩小腿，好像要指向脚趾，按住收缩三秒钟，然后重复。
步骤4
将完整的杠铃小腿按在蹲架上，以完成小腿锻炼。 将两个25磅重的重量板放置在杠铃下方并拢。 将杠铃略微置于膝盖上方，并在杠铃上添加举重板。 站立在举重板上，脚尖的底部在举重板的边缘。 抓住杠铃，将其提离支撑钉。 斜倚在深蹲架上，以便在抬起和放下脚尖的身体时，杠铃在机架上上下滑动。
第5步
锻炼后立即喝蛋白质和碳水化合物奶昔，锻炼小腿肌肉。 在便携式搅拌机中将一杯冰冷的脱脂牛奶，水，两勺乳清蛋白粉和水果混合。
您需要的东西
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脱脂牛奶
蛋白粉
水果
搅拌机
小费
在每次小腿锻炼结束时拉伸小腿，以保持脚踝的运动范围。 这样可以减少受伤的风险。
