达到30岁不只是中年的开始-这是身体健康的转折点。 IDEA健康与健身协会说，从现在开始，如果您不活跃，则每10年可能损失大约3-5％的肌肉质量。 您可以通过执行一致的锻炼程序来保持肌肉并保持肌肉强壮。
步骤1
为每个主要肌肉群选择八到十个运动，包括肩膀，胸部，背部，手臂，核心，臀部和腿部。 在锻炼程序中，使用诸如肩部推举，俯卧撑，哑铃排，手臂弯曲，仰卧起坐，下蹲和小腿抬高等运动。
第2步
进行一到三组，每组八到十二次重复，其重量对于每组的最后两次重复来说是具有挑战性的。 每组之间休息60秒。 随着力量的增强和肌肉质量的增加，减少休息时间。
第三步
在完成三组12次重复而没有肌肉疲劳后，立即增加抵抗力。 体重增加是改善肌肉质量的关键因素。
步骤4
每周进行一到三天的全身锻炼，两次之间至少要休息一天。 如果您将锻炼程序分为不同的肌肉群，请计划每天锻炼以增加肌肉质量。 在锻炼程序中保持一致。
第5步
通过有针对性的锻炼来挑战您想要改善的肌肉。 例如，如果您的目标是改善手臂前部的肌肉质量，请使用肱二头肌卷曲，锤头卷曲和反向卷曲之类的手臂卷曲变化将注意力集中在二头肌上。
第6步
每四到六周改变一次锻炼以提供连续的肌肉刺激。 或者，改变您的锻炼顺序或常规以提供新的挑战。 例如，与其先锻炼大块肌肉，不如先锻炼小块肌肉。
警告
请咨询您的医生，以排除与力量训练计划有关的任何健康风险。
