体重增加可能与体重减轻一样构成挑战，尤其是当您天生很瘦或从疾病中恢复过来时。 虽然减肥和增重计划产生不同的结果，但它们有一些主要的相似之处。 就像输球一样，您希望慢慢走下去以获得持久的结果，并且您需要改变饮食方式和饮食。 多做运动也可以帮助您获得更健康的结果。 开始体重增加之旅之前，请先咨询您的医生； 她可以设计一个个性化的计划来帮助您实现目标。
体重增加缓慢，体重严重不足
当您着手进行任何增重计划时，请保持现实。 虽然严重的体重不足状况不健康，但某些人比其他人更容易体重增加。 例如，如果您因生病而减肥，您可能会发现自己比那些因自然快速代谢而变得一直很瘦的人更容易恢复体重。
无论您以什么起点为起点，都希望缓慢而稳定地增加体重，而不是迅速取得成果。 您应该期望每周增加0.5到1磅，因此您的体重增加过程可能需要数月甚至数年。 虽然缓慢增加体重需要更多的耐心，但它有助于确保体重增加的很大一部分来自肌肉而不是脂肪。
专注于增加卡路里
饮食热量不足可能是您瘦弱的主要原因。 增重所需的卡路里数量会有所不同，并取决于当前的摄入量，体重增加，活动和遗传学。 首先，增加250至500卡路里的卡路里摄入量。 在大多数情况下，每周额外的卡路里可能会增加1/2至1磅的脂肪。 但是，如果您增加得太快-每周超过2磅-或根本没有增加，请相应地以50至100卡路里的增量减少或增加摄入量。 继续根据需要调整热量摄入，直到达到目标体重。
通过正确的食物增加体重
吃一些垃圾食品，例如巧克力蛋糕和饼干，会增加卡路里，但不会增加人体健康所需的营养。 包括所有食品组中富含营养的高热量食品，以最大程度地减少卡路里消耗。 好的选择包括粗粮，例如糙米和藜麦，浓密的全麦面包，小麦胚芽，100％果汁，干果，豌豆，地瓜和玉米。 确保包含足够的蛋白质来支持肌肉生长，例如家禽，红肉，海鲜，鸡蛋，奶酪，豆类和大豆食品。 低脂牛奶和酸奶可提供蛋白质和钙以及一些额外的卡路里。
使用卡路里增强剂根据需要添加额外的卡路里。 在植物油中将蔬菜和肉炒熟，然后将脱脂奶粉与热麦片，酸奶或牛奶混合。 在坚果奶昔，种子或豆腐的水果冰沙中添加卡路里。
如果您的食欲不佳，请将餐分为五或六顿小餐，并在两餐之间喝些液体，以节省食物的空间。
力量训练增加肌肉
当您尝试增加体重时，您可能会觉得运动是反效果的，但是您需要努力锻炼肌肉以使其成长。 健康的体重增加计划包括力量训练运动，每周锻炼两次您的所有主要肌肉群-手臂，背部，肩膀，胸部，腹肌和腿。 使用自由重量，举重机或您自己的体重，每次锻炼应包括四至八次重复两次至三次。 耐心一点。 每个人的身体类型都不一样，并且您获得肌肉所需的时间可能会更长。
有氧运动对您的健康和体重增加计划也有好处，但不要过度运动。 旨在进行中等强度的锻炼，例如快步走，每周两次，持续20到30分钟。
体重增加的提示和注意事项
根据2015年发表在《应用生理学，营养与代谢》杂志上的一篇评论文章，全天进餐吃蛋白质可能会促进肌肉持续生长。 在锻炼后的30分钟内吃掉包含碳水化合物和蛋白质的零食，以最大化肌肉生长并补充能量储备，这一点尤其重要。 这种零食的碳水化合物与蛋白质的比例应为2：1，例如15克碳水化合物与7克蛋白质。 锻炼后的不错的就餐选择包括一杯低脂巧克力牛奶，希腊酸奶和浆果或与豆腐混合的水果冰沙。
您可能会倾向于使用增重产品或蛋白粉来协助您的工作； 但是，这些类型的产品可能提供的卡路里超出了您的需要，每份最多1400卡路里。 高蛋白补充剂也不适合患有某些疾病的人，例如肾脏疾病。
