尽管由于荷尔蒙和肌肉质量的差异，在燃烧脂肪方面男人可能比女人有优势，但这并不意味着这很容易。 在最基本的水平上，减少体内脂肪需要消耗的卡路里比每天消耗的卡路里更多。
您可以通过清理饮食并将体重训练和心血管运动（特别是HIIT）结合到每周的锻炼程序中来做到这一点。
搭配健康饮食，运动会更加有效。 下载MyPlate应用程序以跟踪消耗和燃烧的卡路里，以全面了解您的整体健康状况。
步骤1：每周三天举重
定期举重会增加肌肉质量，从而有助于促进新陈代谢并最终燃烧更多脂肪。 因此，如果您是初学者，则可以遵循以下示例时间表：在星期一，星期三和星期五，选择六个练习（请参见下面的示例），并完成三组，每组8到12次重复：
- 胸部按压
- 军事新闻
- 弯排
- 竖排
- 二头肌卷发
- 三头肌回弹
- 蹲
- 硬拉
- 小腿提高
- 紧缩
在每次练习和练习之间，让您的肌肉群保持约一分钟的时间，以使身体充分恢复。 并且不要连续两天训练同一组肌肉。
警告
进行重量训练时，请务必举起适当的重量。 不要尝试过度举重，以最大程度地锻炼身体。
选择一个可以完成八至十二次重复的举重，并使用点样器进行任何需要将举重保持在头或脸上方的练习（高举深蹲，卧推等）。
第2步：不要在有氧运动上跳过
还要每周进行三天的心血管锻炼。 因此，也许在周二，周四和周六，您需要完成30至60分钟的有氧运动：
- 跑步
- 循环
- 划船
- 椭圆形
- 踏车
- 游泳的
- 步行
就燃烧最多的卡路里而言，跑步是最有效的运动之一，但请选择自己喜欢的活动，以使自己与锻炼保持一致。 无论选择哪种形式，请确保结合高强度间隔以利用“加力效果”。
在最大努力工作时间和休息时间之间进行切换对身体的能量系统提出了更高的要求，即使锻炼结束后，也迫使身体继续加油和修复（阅读：燃烧卡路里）。 更不用说，根据 《运动生物学 》（ Biology of Sport） 2017年12月发表的一项研究，HIIT可以使您的卡路里消耗最大化，而这种燃烧可以使有氧运动达到稳态的一半左右。
第3步：观察吃什么
如果减脂是您的目标，则需要选择健康的饮食。 限制或减少汽水和酒精，并远离快餐食品和任何油炸或高度加工的东西。
单吃一顿高脂肪，高热量的食物就很容易消除运动中燃烧掉的卡路里，因此，通过吃很多新鲜蔬菜和水果，鸡肉和火鸡等瘦肉蛋白，健康脂肪，为成功做好准备像鳄梨，橄榄油和全谷物。
步骤4：追踪进度
密切关注您的脂肪减少将有助于您继续前进（或让您知道是否需要加倍努力）。 用卷尺使腰部的直径达到肚脐水平并将其写下来，以便您监控进度。 尽管通过重量训练您可能会增加几磅，但是由于体内脂肪的减少，您的身体会变得更苗条。
八周后，使用卷尺重新测量您的腰部直径。 写下您的新腰围尺寸，并注意任何进展。 有了健康的饮食习惯，并持续进行心血管和体重训练，您应该会看到腰围减小，这表明体脂百分比降低。
