在每个人的假期愿望清单上：平坦的肚子。 尽管 非常 不幸，但礼品袋或包装盒中并没有减少脂肪。 您必须为此努力，定期运动并饮食健康。 但是燃烧下腹部的脂肪有很大的作用，不仅可以改善您的外表，还可以降低患病的风险。
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减少下腹部脂肪的唯一方法是定期运动和健康饮食。
腹部脂肪基础知识
腹部脂肪不像人体其他部位的脂肪。 臀部和上臂周围的脂肪是皮下脂肪，可以“捏一英寸”。 腹部脂肪可以是皮下脂肪和另一种称为内脏脂肪的脂肪的组合 。
内脏脂肪位于您的腹腔深处，并围绕着您的器官。 虽然您需要一些内脏脂肪来缓冲，但过多的脂肪是危险的。 它非常靠近负责将血液从肠道输送到肝脏的门静脉，并且可以释放出诸如游离脂肪酸之类的物质，这些物质可以进入肝脏并增加胆固醇的产生。 高胆固醇会增加患心脏病的风险。
好消息是，根据哈佛健康出版，您可以像燃烧皮下脂肪一样燃烧内脏脂肪。
燃烧下腹部脂肪
脂肪是储存的热量 。 无论是在大腿，手臂还是腹部，这都表明您摄入了过多的卡路里而没有摄取足够的卡路里 （也称为卡路里过剩） 。
为了减少下腹部的脂肪，您必须转过桌子，开始消耗比每天燃烧更少的卡路里。 这将使您处于卡路里不足状态。 尽管减脂很复杂，并且涉及许多其他因素，例如遗传学，但是如果没有这种亏缺，您将无法减脂。
创建卡路里不足
根据Mayo诊所的资料，如果您每天造成500至1, 000卡路里的热量不足，则每周可能损失约1-2磅的脂肪。 产生这种赤字的最简单方法是减少卡路里摄入并增加运动量。
首先，计算出 维持体重 所需的日常卡路里需求，然后可以计算出 减肥所需的 目标卡路里摄入 量。 根据《 2015至2020年美国人饮食指南》，年龄在26至45岁之间的中度活跃男性平均每天需要摄取2600卡路里的热量。 为了减肥，他每天需要1, 600至2, 100卡路里的热量。
请记住，减肥率和卡路里需求仅是一般人群的估计值。 减肥并不是一个巧妙的方程式-每个人的体重有所不同。 它不是线性的，这意味着您一开始可能会很快减肥，但过一会儿再慢慢减肥。 因此，不要过多地关注体重秤数字，而应更多地关注燃烧下腹部脂肪所需的健康习惯。
食用脂肪的食物
饮食中的某些食物和饮料可能直接导致您的腹部脂肪增加 。 苏打水和其他甜味饮料是罪魁祸首。 根据《营养学杂志》 2014年的一项横断面分析，经常喝含糖饮料的男女的内脏脂肪比不食用含糖饮料的男女多10％。
含糖食品也不会助您一臂之力。 任何形式的糖都无法提供营养和大量卡路里。 如果您像许多美国人一样，摄入大量的糖，那么简单地减少饮食中的糖含量可能会使您在 不运动的情况下 达到目标卡路里的赤字（尽管您绝对应该仍然运动）。
此外，油炸，高脂肪，快餐，休闲食品，精制谷物产品，加糖谷物和格兰诺拉麦片以及调味酸奶也是高热量，低营养食品的例子。
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你能减掉腹部脂肪吗？ 不可以。您必须减少体内的全部脂肪 ，其中一些来自腹部。
燃烧腹部脂肪的食物
您可能已经读过，鳄梨和鸡蛋等特殊食物会特别刺激人体燃烧腹部脂肪。 这不是真的。 但是，这些食物健康且营养丰富，它们提供有助于减肥的特定营养素。
纤维和蛋白质是减肥最重要的两种营养素。 纤维是人体无法消化的植物性食物的一部分，可帮助您充实身体并减慢胃排空的速度，因此您可以保持饱腹感并保持较少的卡路里摄入。 纤维的健康来源包括水果，蔬菜和全谷物。
根据2014年《营养与代谢》的一篇文章，蛋白质可能会促进释放激素，从而发出饱腹感，并可能增加新陈代谢。 良好的蛋白质选择包括轻肉鸡，鱼，鸡蛋和豆类。
你需要多少
在一项2018年的营养研究中，被建议将肥胖的成年人的纤维摄入量增加到每天35克，蛋白质摄入量增加到每天每公斤体重0.8克蛋白质，这些肥胖成年人能够减少卡路里的摄入并减轻体重，甚至尽管他们没有积极限制卡路里。
这些目标几乎与美国国家医学科学院针对普通人群的饮食参考摄入量（DRI）保持一致。 然而，女性纤维的每日直接摄入量仅为每天25克，因此女性应努力增加其纤维摄入量。
此外，增加蛋白质摄入量（高于DRI）可能会带来更多好处。 根据2015年《美国临床营养学杂志》的一项荟萃分析，数据表明，每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质可能会对体重产生更大的影响。
运动方程
是的，仅通过减少卡路里摄入量而不进行运动就可以燃烧腹部脂肪，但这要困难得多，而且大多数人无法承受。 另外，锻炼对身体和心理健康都有好处。
那你应该做什么样的运动呢？ 最好的答案是您喜欢做任何类型的运动。 燃烧下腹部脂肪 最有效 的运动形式是您 定期进行的 任何锻炼。 无论是游泳，骑自行车，跳舞，跑步，远足还是力量瑜伽，如果您愿意，都可以做，而且要经常做。
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忘了无休止的仰卧起坐-他们不会做任何燃烧腹部脂肪的事情。 但是，它们将增强您的腹部肌肉，一旦您燃烧了下腹部的脂肪，便可以看到。
有氧运动+力量训练
唯一需要注意的是，您的每周例行锻炼应包括有氧运动和力量训练 。 有氧运动可在燃烧过程中燃烧卡路里，但是力量训练可建立瘦肌肉，增加静息代谢，因此您的身体整天燃烧更多的卡路里。 它们是燃烧下腹部脂肪的成功组合。
根据《美国人体育锻炼指南》，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，例如快步走，或75分钟的剧烈有氧运动，例如跑步。 但是，要获得更多的燃烧腹部脂肪的好处，您应该每周达到300分钟中等强度的运动或150分钟有氧运动的目标。
此外，《体育锻炼指南》建议您每周两次对所有主要的肌肉群进行力量训练。 无论您在家中进行减肥运动还是去健身房，都应进行针对胸部，肩膀，背部，手臂，核心和腿部的锻炼。 专注于深蹲，弓步，俯卧撑，俯卧撑和划行等动作，这些复合动作一次可以作用于多个肌肉群。 这些给您带来更多的收益，并帮助您在较短的时间内完成更多工作。
