了解一天中需要多少卡路里且不超过该卡路里量对维持，增加或减轻体重至关重要。 了解如何根据您的年龄，活动水平和身体类型来计算热量需求。
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在网上查找每日卡路里计算器，使用每日热量需求表或使用Harris-Benedict公式确定您的饮食需求。
估算您的热量需求
美国食品和药物管理局估计的每日卡路里需求表是一个易于使用的每日卡路里计算器。 三岁以下的婴幼儿每天所需的卡路里最少，约为1, 000。 但是，随着人类的成熟，根据生物年龄和活动水平，每天的热量需求可能会变化多达600卡路里。
整个青春期的热量需求稳定增长，久坐的男性在19至20岁时达到峰值。 一个只做电子游戏和上学的年轻人仍然需要摄取2600卡路里来保持体重。
活跃度高的孩子（例如，参加游泳队，田径比赛或其他充满活力的运动的孩子）在高中年龄时（从16岁到18岁）需要的卡路里最多。FDA建议这些孩子摄取3, 200卡路里的热量，而中度活跃的男孩则为2, 800卡路里同龄。
男性在从事剧烈运动时需要保持高热量输入，每天消耗约3000卡路里的热量。 根据哈佛健康出版社的数据，随着男性达到40多岁，睾丸激素水平开始每年下降1-2％，这意味着在摄入相同数量的卡路里时可能会导致体重增加。
FDA的“估计每日热量需求”图表建议，如果男性从36岁开始就非常活跃，则每天开始将其卡路里摄入量减少约200卡路里。较少运动的男性应该从41岁开始。
久坐不动的妇女在生育高峰期（从19到25岁）需要的卡路里最多-2, 000。相比之下，活跃的女性（例如参加竞技运动的女性）从青春期开始就每天需要2, 400卡路里的热量-根据FDA的图表，大约在14岁之前-直到30岁。此后，直到60岁之前，卡路里需求逐渐减少至2, 200。在绝经期开始，热量需求再次下降，每天降至2000。
算一算
FDA的建议当然基于每个年龄段的普通人。 可能是，您不符合陈规定型观念。 例如，您的骨骼结构可能更大，或者肌肉质量更密。
估算您的热量需求的一种方法是确定您的基础代谢率（BMR）。 这是您的身体在休息时所需的能量（以卡路里为单位），约占您日常需求的60％至70％。 使用Harris-Benedict公式确定您的BMR。
对于男人：
- 以磅为单位的体重乘以6.3，然后加66。
- 将身高（英寸）乘以12.9。 将其添加到步骤1的结果中。
- 将您的年龄乘以6.8，然后从步骤2中得出的数字中减去结果。这就是您的BMR
女用：
- 将您的体重（磅）乘以4.3，然后加655。
- 将身高（英寸）乘以4.7，并将其添加到步骤1的结果中。
- 将您的年龄乘以4.7，然后从步骤2中获得的结果中减去。这就是您的BMR。
由于您的BMR只是身体在休息时消耗的卡路里数，因此您现在必须确定一整天所需的总卡路里。 根据平均一天的活动水平多做一点数学。
- 久坐：如果您上班，请坐在办公桌前，然后回家，坐在沙发上，将BMR乘以1.2。
- 轻度运动：如果您每周一到三天散步或进行其他轻度运动，则将BMR乘以1.375。
- 适度活动：每周进行三到五次运动或锻炼？ 将您的BMR乘以1.55。
- 剧烈运动：如果您每周参加六至七天的竞技运动训练，艰苦的健身房运动或其他剧烈运动，则将BMR乘以1.725。
- 极限运动：如果您几乎每周一周的每天都进行两次训练，或者如果您进行运动或训练并从事身体苛刻的工作，则将BMR乘以1.9。
太多工作？ 在Livestrong上查看MyPlate卡路里计算器。 美国运动理事会（ACE）还提供每日热量需求估算计算器。 ACE还具有一项运动量卡路里计算器，可根据您的体重帮助确定您的运动方式燃烧多少。
