通过腿部伸展运动，瞄准大腿前部的四块肌肉，称为股四头肌。 四边形主要负责伸直或伸直膝盖。
腿部伸展运动是一种单关节运动，通常需要一台腿部伸展运动机器。 但是，如果您无权使用该器械，则可以使用自由重量器械在家中进行锻炼。
聪明一点，用哑铃
腿部伸展运动所需要做的就是哑铃和椅子。
如何做：坐在椅子的前边缘，抓住椅子的侧面。 将哑铃垂直放在双脚之间，以使哑铃的顶端抵住脚的顶部。
稍微向后倾斜，但保持背部挺直。 抬起脚，以使哑铃不会碰到地板。 小腿应垂直于地板。 通过伸直膝盖来伸展双腿，直到双腿与地板大致平行。 暂停，然后慢慢降低回到起始位置。
运动限制
虽然有效的四头肌强化运动，但哑铃腿伸展运动有局限性。 它只能同时用两只腿完成，因此您不能像使用机器那样独立地操作每只腿。
随着双腿变得更强壮，您将需要使用较重的哑铃来逐渐使肌肉超负荷。 但是，在双脚之间握着一个大而重的哑铃可能会很困难。
替代方案：阻力带
通过阻力带腿伸展运动，您可以一次锻炼一条腿。 要进行锻炼，请将绑带连接到椅子后面的固定点，然后将绑带的另一端绕到脚踝。 如果有的话，请使用带有脚腕套的绑带。
以与哑铃伸展相同的方式进行锻炼，但一次只做一只腿。 将椅子放置在距离锚点足够远的地方，以便拉紧绑带并提供阻力。
全程锻炼
腿部伸展运动对大腿后侧的腿筋和肌肉不起作用。 其他的腿部锻炼，例如下蹲和弓步，都可以使四头肌和and绳肌运动。
但是，股四头肌更活跃，并主导了这些运动。 与四头肌相比，过分强调推举动作会使腿筋变得更弱并且训练不足，从而对运动表现产生负面影响，并增加了您发生肌肉撕裂的风险。 在制定腿部常规动作时，请进行平衡的锻炼，以训练腿部所有肌肉。
