每个人都需要定期供应必需氨基酸以支持健康和新陈代谢。 您可以通过在每餐中加入蛋白质来达到该目标。 根据2014年5月《国际运动营养学会杂志》上的评论，即使您从事激烈的运动或运动，进餐时摄取氨基酸与增加运动前后的摄入量一样有益。 。
氨基酸基础
当您消耗蛋白质时，蛋白质会以氨基酸形式吸收到您的血液中。 然后，您体内的细胞会利用氨基酸重建当时需要的任何特定蛋白质。 要记住的重要一点是，您的身体不存储氨基酸，因此细胞只能获得有限的供应。 如果您在需要时仅缺少一种氨基酸，则无法生产这种蛋白质。 定期供应所有必需氨基酸是确保您拥有增强肌肉，创造用于代谢的酶以及构建和修复组织所需的唯一方法。
膳食中的优质蛋白质
对于大多数人来说，获取氨基酸的最佳方法是定期进餐，每顿饭要含蛋白质，并且至少要消耗医学研究所推荐的蛋白质量：女性每天46克，女性每天56克。男人们 当您从事耐力活动或阻力训练以增强肌肉时，您可能需要更多的总蛋白质，但是相同的概念对于构建肌肉有效。 根据2014年6月发表在《营养学杂志》上的一项研究，每顿饭吃蛋白质比一顿饭消耗大多数蛋白质更有效地刺激24小时肌肉蛋白质的合成。
运动员计时
根据2009年3月在《运动医学与科学》中发表的声明，美国运动营养学院建议在运动之前和运动后食用优质蛋白质-其中包括所有必需氨基酸。短期研究肯定了这一点。根据2014年5月在《国际运动营养学会杂志》上发表的评论，在训练期间消耗大量必需氨基酸可以促进肌肉蛋白质合成并防止肌肉蛋白质分解。 但是“ JISSN”评论中引用的长期研究得出了矛盾的结果。 需要做更多的研究，但是到一天结束时，总的常量营养素摄入量可能比训练前后是否定时摄入氨基酸更为重要。
支链氨基酸
支链氨基酸-亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸-促进肌肉蛋白质合成，并有助于减少运动中的肌肉损伤。 根据《国际运动营养学会杂志》 2014年的报告，您可能会发现亮氨酸的推荐量高于其他氨基酸，因为您需要最少量的亮氨酸来刺激肌肉蛋白质合成。 但是，单独使用亮氨酸会导致其他BCAA耗竭，因此请同时服用所有三种BCAA，而不只是一种。 一些研究表明，在两餐之间或运动后服用BCAA，但仅在进餐时食用亮氨酸可能会获得最大的益处。 当然，需要更多的研究而不是实验动物来确定人服用亮氨酸的最佳方法。
