弗吉尼亚州丹维尔（Danville）的物理治疗师兼功能运动系统创始人格雷·库克（Gray Cook）表示，收紧，不平坦的臀部可能会导致脊柱弯曲并扭曲，从而使臀部承受压力，这反过来会限制脊柱的旋转运动。你的躯干和臀部。 僵硬会导致背部和臀部疼痛，甚至对脊椎造成伤害。 骨盆旋转运动可以使您放松。 如果身体的一侧比另一侧更弱或协调性较弱，请在该侧进行另一组练习。
90/90髋关节
这项运动可以在移动骨盆并增强腹部和脊柱的同时使您的躯干保持静止。 膝盖和臀部弯曲90度，躺在地上。 双臂伸向两侧，手掌朝上。 在双腿之间放一块瑜伽块或一条卷起的毛巾。 尽可能缓慢地将骨盆向左旋转，使下背部和右肩保持在地面上。 接下来，尽可能向右旋转。 注意身体的一侧是否比另一侧更弱或更紧。 做两到三组，每组10到16次重复。
您也可以双腿伸直并且脚趾指向脸来进行此练习。 您可能无法旋转那么远。
站立髋关节圈
此练习使每个髋关节旋转一圈，同时保持躯干静止。 站在椅子或墙壁的前面，然后将手放在椅子上以获得支撑。 抬起左腿，膝盖和臀部弯曲90度。 将您的腿沿顺时针方向缓慢移动10次，就像在墙上绘制一个圆圈一样。 然后再逆时针旋转10次。 从小旋转开始，然后逐渐增大尺寸。 保持脊椎和躯干静止不动。
仰卧髋部扭曲
这项运动可以拉长大腿和臀部。 您应该感觉到从下背部一直延伸到大腿外侧。 仰卧在地，双臂向两侧伸出。 弯曲右腿和臀部，然后将左脚踝放在右膝上。 轻轻地将左膝盖推离身体，无需用手。 向右滚动，将左脚放低至地面。 当右膝盖在地面上时，使其弯曲，并保持其左手轻轻地远离身体。 感到舒展时，保持姿势深呼吸五次。 在另一侧重复拉伸。 注意一侧是否比另一侧更紧。
