许多事情都会在腹部周围引起肥胖的“围裙”。 脂肪或皮肤的这种残留物通常在怀孕后或减轻很多体重后留下。 这在老年人中也很常见，他们的腹部脂肪过多，皮肤弹性下降。
即使在年轻人中，也很难消除这块皮瓣。 当试图燃烧储存的腹部脂肪时，老年人面临更多的挑战。 变得更加活跃和饮食健康可以帮助您减少围裙脂肪。
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健康，控制卡路里的饮食和规律的体育锻炼将帮助您减少腹部脂肪围裙。
腹部脂肪解释
腹部脂肪可能会累积数年，有时甚至没有引起您的注意。 通常，这是慢性卡路里失衡的结果，或者是您每天超出身体正常运作所需的饮食量。 您的身体将这种多余的能量存储为脂肪，并且它倾向于存储在哪里与遗传有关。 如果您是“苹果形”的人，那么您的身体更有可能堆积在腰围周围的脂肪上。
体内脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。 皮下脂肪是您可以捏在皮肤下面的一种脂肪。 内脏脂肪是位于腹腔内各器官之间的脂肪。 如果腹部突出，则可能是内脏脂肪过多。 如果您的胃没有张开，但是您的腰部只有一块皮和脂肪，那很可能是皮下脂肪。
皮下脂肪过多会相对无害 。 内脏脂肪过多，因为它离您的重要器官很近，对您的健康构成了更大的风险，增加了2型糖尿病，心脏病，乳腺癌，结直肠癌和阿尔茨海默氏病的机会。 这是脂肪的一种，它对于燃烧起着至关重要的作用，其作用远不止是美学目的。
65岁后失去腹部脂肪
在2017年发表在《自然》杂志上的一项研究中，研究人员发现了一种新型的特殊免疫细胞，称为巨噬细胞，位于腹部脂肪神经上。 随着年龄的增长，这些细胞会发炎并阻止神经递质或化学信使正常发挥作用。 这使得脂肪细胞对燃烧能量的反应性降低。
这项新生的研究刚刚开始通过传闻证明人们已经知道了什么：65岁时尝试减肥比25岁时尝试困难。 但这并非不可能。
根据哈佛健康出版社的说法，腹部脂肪对饮食和运动的调节反应良好。 而且，由于研究尚未发现任何方法来抵抗阻碍老年人腹部脂肪减少的巨噬细胞炎症，因此饮食和运动是唯一的选择-缺乏手术方法。
不要等待动起来
您越早开始，越早看到结果。 如果您以前久坐不动，那么活动的增加将有很大的不同。 只需整天起床并增加运动量，将汽车停在离目的地较远的地方并走其余的路，或者走楼梯而不是乘电梯，都可以鼓励身体开始燃烧卡路里和脂肪。
但是，定期进行的锻炼会延长心率并增强肌肉，这会产生更大的效果。
老年人腹部脂肪锻炼
进行心血管运动时会燃烧卡路里。 燃烧多少卡路里取决于锻炼的时间和强度—工作越努力，燃烧的卡路里就越多。
但是开始要慢。 如果可以的话，从步行过渡到步行和慢跑，然后再跑步。 或去健身房骑椭圆机（在关节上更容易），步伐舒适。 然后随着时间的推移加快步伐，增加挑战。
中等强度和有氧运动
Health.gov的《美国人身体活动指南》建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈运动。 中等强度的锻炼包括：
- 快走。
- 舞厅或排舞。
- 休闲游泳。
- 主动形式的瑜伽，如vinyasa或力量瑜伽。
- 以低于10英里/小时的速度骑行，地形平坦。
积极的活动包括：
- 游泳圈。
- 慢跑或跑步。
- 在丘陵地形或平坦地形上以超过10 mph的速度骑自行车。
- 打单打网球。
为了获得更大的效果，Health.gov建议将最低要求增加一倍，并每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动 。
你的瘦肌肉质量
建立肌肉质量对于65岁后失去腹部脂肪至关重要。根据哈佛健康出版社的资料，成年人在30岁后的每十年可能会失去3-5％的瘦肌肉质量。这可能部分解释了随着年龄的增长自然发生的新陈代谢减慢-并导致腹部脂肪增加。
如果您以前从未接受过力量训练，那可能会有些令人生畏。 但这不是必须的。 您可以在家中舒适地锻炼肌肉，例如下蹲，弓步，俯卧撑和木板等减肥运动。
但是参加体育馆也是一个好主意。 在这里，您可以使用通常在巡回赛中组织的举重训练机来瞄准所有主要的肌肉群。 有了有关如何在机器上使用它们的图表和说明，这比看起来要简单得多。 您还可以聘请私人教练来向您展示如何进行锻炼以及在设计时考虑到您的年龄和健身水平。
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腹部运动对于增强核心力量很重要，它可以帮助您在日常生活中更有效地发挥作用，并防止老年人经常遭受的常见伤害； 然而; 仰卧起坐不会帮助您减掉腹部脂肪。
控制卡路里
随着年龄的增长，新陈代谢减慢，活动水平经常下降-但是人们不会为了适应这些变化而改变饮食。 发生的事情是长期的卡路里过剩和体重增加。 一旦您变得更加活跃，它将有助于平衡多余的卡路里，但是您仍然可能需要进一步减少卡路里。
根据《 2015至2020年美国人饮食指南》，中等活跃的66至75岁女性和男性每天分别需要1800和2200卡路里的热量 。 保持 体重是必要的； 但是，如果您需要 减肥 ，则可能需要减少卡路里的摄入量。
减少热量的简便方法
在您的黄金岁月里，您可能有比计算卡路里更好的方法-别这样。 相反，只要吃得更健康，饮食要多加注意。 在调整饮食结构以消除腹部脂肪而不会成为卡路里计算的奴隶时，需要牢记一些简单的事情。
抛糖
含糖食品和甜味饮料是腹部脂肪最差的食物。 2014年发表在《营养学杂志》上的一项横断面分析发现，在2, 596名成年人中，经常食用含糖饮料的人的内脏脂肪量比不饮食的成年人高10％。
多吃蛋白质和纤维
瘦蛋白和纤维是食物中最令人满意的两个组成部分。 当这些食物吃得足够多时，您可以减少进食的热量，并在饭后保持更长的时间吃饱，这有助于您控制卡路里的摄入。 另外，纤维可以帮助延迟食欲刺激素（ghrelin）的释放，蛋白质消化可以增加新陈代谢。
因为您 不 打算计算卡路里，所以这将是个好消息：在2018年发表于《营养》的一项研究中，每公斤体重至少吃掉35克纤维和.8克蛋白质的成年人自然会减少能量摄入量及其体重，即使没有强制性卡路里限制也是如此。
自己准备饭菜
如果您一直依靠快餐或速食来维持生计，那么该改变了。 2015年发表在《公共健康营养》上的一项研究确定，在家做饭的人饮食更健康，消耗的卡路里和糖更少。
烹饪不一定是一件大麻烦。 学习用健康的食材制作几道主食并将其旋转。 您也可以大批量准备餐点，并在您不想做饭的那些日子里冻结单份食物。 对食物进行预先分配也有助于您坚持建议的份量。
