下蹲锻炼可以锻炼您的整个下半身，包括臀部，臀部和大腿的肌肉。 当您以哑铃的形式向深蹲运动添加重量时，您会通过增加阻力来增加运动的难度（和效果）。 所有年龄段的男人和女人都可以做哑铃下蹲运动，但是在添加哑铃之前请确保您对下蹲运动感到舒适。 提供几种不同的哑铃配重，以便您可以根据需要调整阻力。 大多数人应该从轻便开始（一般来说，女性为5到10磅，男性为10到20磅），然后从那里开始向上移动。 在开始此或任何运动疗法之前，请咨询您的医生。
步骤1
每只手握一个哑铃。 脚站成与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜。 如果感觉更舒适，则将脚向外张开一点。
第2步
握紧哑铃，手掌朝上，紧握在身体旁边。如果握住哑铃不舒服，请按照美国运动委员会的建议改变手的位置并进行哑铃前蹲：只需弯曲肘部并举起哑铃到胸部的高度。 这是进行锻炼的略有不同的方法，但是它以相同的方式瞄准双腿。
第三步
向后推动臀部并弯曲膝盖时，保持胸部和躯干直立，并面向前方。 您可能会想向前倾斜臀部，将您的胸部指向地面，但请避免这样做，因为这可能会拉伤您的下背部并造成伤害。
步骤4
当您将身体降低到地板上时，请保持体重集中在脚跟上。 您甚至可能想要扭动脚趾，以提醒自己将体重压在脚跟上。 这将有助于您使胫骨垂直于地板，防止膝盖伸出脚趾而导致受伤。
第5步
放低身体，直到膝盖与脚趾保持90度夹角。
第6步
执行运动时，让您的手臂与膝盖成一直线垂下。 如果您要进行哑铃前蹲训练，只需在整个程序中保持手臂弯曲并将哑铃放在胸口即可。
步骤7
按压脚后跟并返回到初始位置，使膝盖在动作的顶部略微弯曲，避免膝盖锁定或完全拉直。
步骤8
重复练习12至15次，或直到最后一两次重复感到几乎难以执行。 这取决于力量，使用的体重和对运动的舒适度。 如果发现自己轻松进行15次重复，请增加正在使用的哑铃的重量。
步骤9
休息一到两分钟，然后选择稍重的哑铃，再进行另一组10到15次重复。 根据经过认证的力量和健身专家Lance Williams的说法，选择较重的哑铃时，请选择比刚举起的重量重5％至10％的重量，或者选择下一个可用的重量增量。
小费
将眼睛固定在头顶上方的位置上，以帮助提醒您在整个运动过程中保持胸部直立和朝前。
警告
膝盖伸出脚趾前会导致膝盖疼痛或受伤。 集中精力从臀部向后弯曲，而不是从膝盖向前弯曲，以防止受伤。
