如何进行飓风锻炼

飓风锻炼是一种激烈的训练方法，将极强的有氧运动与增加肌肉的力量训练和伸展运动相结合。马丁·鲁尼（Martin Rooney）设计的20分钟例程是基于肌肉混乱和疲劳，然后进行快速修复，从而最大程度地延长了锻炼时间。每次锻炼都包括三个短跑循环，然后是两次力量训练，每个循环有三套。飓风锻炼应与常规健身计划一起每周进行一次或两次。

一个女人拿着药球。图片来源：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

步骤1

确定您计划进行哪种锻炼并收集任何必要的设备。有了飓风培训计划，您可以选择使用药球或举重锻炼，也可以进行体重锻炼。无论您是否使用设备，锻炼都分为三轮。每轮进行三遍，每组之间休息30秒，两轮之间休息一分钟。

第2步

通过以30英里/小时的速度在跑步机上从外侧或内侧冲刺30秒，开始第一轮比赛。使用药球，在每一侧进行10次脚趾触摸和15次坐在俄罗斯的转弯。休息一分钟，然后进入第二轮，以更快的速度冲刺30秒。将中药球猛击到地板上八次，然后在每一侧进行五次侧面猛击。一分钟的休息后，从第三轮开始，再进行30秒，速度稍快一些。进行10次药球俯卧撑，将手放在球上而不是地板上。用10个药丸V型接头完成电路。

第三步

从30秒的冲刺开始下一个部分，然后使用加权杠铃进行10次推拉。从站立的姿势开始，将重物放在下巴下方，然后将其爆炸性地推到头顶，跳跃并修剪腿部以获得动力。在第一轮比赛中，以10条紧握式抓举完成比赛，这些抓举都位于膝盖上方的杠上。爆炸并把杠铃拉到胸部的高度，然后继续运动，使手臂伸过头顶。

步骤4

从第二轮开始，先进行30秒的冲刺，速度比以前快一些，然后进行10次宽握弯腰。以10次高拉力结束本轮比赛，将重量抬高并靠近胸部，并使肘部保持在手上方。用30秒的短跑速度，10次杠铃弯举和10次杠铃碎屑机完成电路。膝盖弯曲，负重放在胸前，躺在地板上，做碎石机，然后将杠铃放在头顶上方的地板上。

第5步

从第一轮开始以20秒的冲刺开始，然后是12次脚趾触碰和10次膝盖到肘部俯卧撑，以完成飓风锻炼的轻量化版本。进行这些动作类似于标准的俯卧撑，但是在向下运动时，抬起一个膝盖并向一侧伸出，以碰到那个肘部。从第二轮开始，再进行20秒（稍快一些）的冲刺，然后使用稳定球进行10次起跑。将双脚放在球上，使其处于俯卧撑位置，然后在抬高臀部和伸直双臂的同时，用双脚将球拉近，与身体形成倒V型。最后一轮10次膝盖到胸部的俯卧撑。进入第三轮，以比上一轮更快的速度进行20秒的冲刺，每侧25个座位的俄罗斯弯道，并用10个传统俯卧撑完成。