力量举重是一项基于三项主要举重的力量运动-下蹲，卧推和硬拉。 在举重比赛中，每次举重都将有3次尝试。 将您每个人的最重体重加在一起便得出总数，而获胜者是总数最大的人。 为了在举重方面达到高标准，您必须全神贯注，并为特定的程序而努力。 存在一些经过实践检验的例程，这些例程将改善您的举重性能。
5/3/1
5/3/1是前举重运动员Jim Wendler设计的程序。 它围绕四个主要练习-下蹲，卧推，举重和高架俯卧撑-每个练习每周进行一次。 这个想法是在第一周以您的一次重复最大重量的75％进行尽可能多的重复，在第二周进行85％，在第三周进行95％。 在第四周，您要进行轻量训练，然后在第一周再次恢复，但要增加5磅。 所有升降机。 为了同时增加肌肉质量，温德勒建议他进行“无聊但又大的”辅助锻炼-使用仰卧起坐，弓步和俯身进行大体积，低强度的锻炼。
西边
俄亥俄州哥伦布市Westside Barbell Gym的所有者Louie Simmons撰写了Westside计划。 这涉及两个上半身和两个下半身天，这是根据诸如快速卧推和速度拉力之类的动态练习或最大努力工作而进行的，在这种情况下，您可以在硬拉，下蹲或卧推变化中达到最大重复次数。 Joe DeFranco的Westside计划对于初学者举重运动员来说是一个稍微简单的版本，该计划每周需要两天的上身训练时间，而下身的训练时间为一天。 您最多可以进行五个重复，而不是单次重复，这样可以减少神经疲劳。
科尔特3x3
Korte训练系统不同于许多其他的举重程序，因为它只需要您进行深蹲，硬拉和卧推，而无需任何辅助工作。 您每周训练3次，并在每次训练中执行所有3次举重。 该计划分为两个阶段。 第一阶段是四个星期，数量大，强度低到中等，重点是技术和速度。 第二阶段也是四个星期，您的整体工作量减少了很多，但增加了强度。 到第八周，您应该在每次升降机上都设置新的个人最佳成绩。
妖精#29
Sheiko举重程序以极高的音量而闻名，有时需要长达三个小时的锻炼时间。 对于初学者来说，最好的Sheiko程序是Sheiko#29。 您在每节课中都要进行两次主要的练习，并进行一到两次协助练习，该程序持续四个星期，而每个星期的难度都会逐渐增加。 在这四个星期内，您举起的重量不会超过单次最大举重的90％，这意味着该程序不会让您感到疲劳，并且是重载，要求更高的举重程序的绝妙入门。
