将您的重量训练锻炼组织为常规程序，可以使您在每个肌肉群上花费更多时间。 对于试图建立肌肉质量并且必须在健身房中花费大量时间的举重运动员来说，这是理想的选择。 为了增加肌肉的大小，您的锻炼必须有足够大的体积，以使肌肉不致超负荷，因为这种压力会刺激它们变得更大。 大多数旨在增加身材的举重锻炼都需要募集多个肌肉群，因此，在进行常规分组锻炼时，您希望对经常协同工作的肌肉进行分组。
步骤1
每周四到六天举重。 为期六天的锻炼计划可让您将更多的时间花费在分配给每次锻炼的肌肉群上，这对于希望增加体重的高级举重运动员来说是理想的选择。 如果您只是开始进行大批量锻炼，或者想要专注于力量训练，请先进行为期四天的锻炼计划。
第2步
将您的肌肉分组进行单独的锻炼。 主要的肌肉群包括胸部肌肉，背部肌肉，肩膀肌肉，二头肌，三头肌，腿部肌肉和核心肌肉。 大多数胸部锻炼也会吸收肩部肌肉，有时还会吸收三头肌，因此您需要将这些肌肉群放在一起。 二头肌经常参与背部锻炼，因此可以将这些肌肉分配给同一锻炼。 如果您每周锻炼四天，则总共需要进行两次单独的锻炼。 一种锻炼将您的胸部，肩膀，三头肌和核心集中在一起，另一种则将您的背部，二头肌和腿集中在一起。 如果您每周锻炼六天，则需要进行三个单独的锻炼。 在一次锻炼中将您的胸部和肩膀肌肉分组，在第二次锻炼中将您的背部和腿部肌肉分组，在第三次锻炼中将您的二头肌，肱三头肌和核心肌肉分组。
第三步
设计锻炼计划，以便每个锻炼每周执行两次。 例如，为期四天的锻炼计划将涉及在星期一，星期二，星期四和星期五进行锻炼。 在星期一和星期四集中精力在胸，肩膀，三头肌和核心上，在星期二和星期五集中在背部，二头肌和腿上。 要进行六天的锻炼计划，在星期一和星期四打胸部和肩膀，在星期二和星期五打背部和腿，在星期三和星期六打肱二头肌，肱三头肌和核心。 这些时间表可让您的肌肉在两次锻炼之间获得72小时的休息时间。
小费
如果您对锻炼的力量感兴趣，请完成三到五组，每组练习不超过六次。 相反，如果您尝试通过锻炼来增加体型，则每次锻炼应做三至六组，每组六至十二次。
警告
与合作伙伴一起锻炼，以便每个人都有一个可以充当发现者。 在开始新的锻炼计划之前，请先咨询医生以获取身体健康。
