如何轻松抬起下垂的屁股

骄傲，活泼的后端给您留下深刻的印象，让您走出大门。但是，随着年龄的增长，许多人开始失去其后端的提升力，这有两个原因：肌肉张力下降和多余的脂肪。

下蹲是一种很好的对接运动。图片来源：LENblR / iStock / GettyImages

不过，这是个好消息-您可以通过正确的锻炼计划和健康的饮食习惯来提拔下垂的臀部。坏消息是，对于下垂的后端没有快速简便的解决方法。您必须减掉脂肪并获得肌肉，这都需要时间和精力。

对接力量训练

建立后端的肌肉对于修复下垂的臀部至关重要。您的推杆由三块肌肉组成，统称为“臀部”。臀大肌是您体内最大的肌肉。另外两个重要的臀部肌肉是臀中肌和微型肌。您需要增大这三块肌肉的大小，以抬起并固定臀部。

1.体重和深蹲

您将要去做它们，还有很多。根据教练兼作者迈克·马修斯（Mike Matthews）的说法，深蹲是建立下半身肌肉的“最有效的运动”。

您可以进行多种下蹲动作，从标准体重下蹲动作开始，然后为后下蹲动作，前下蹲动作和相扑下蹲动作增加体重。单腿下蹲是一项更具挑战性的进步，无论有没有举重都可以完成。

充分利用蹲坐的一些技巧。在整个下蹲过程中，保持背部挺直，除了阔腿蹲下，双脚与膝盖保持一致：

深蹲：深蹲越深，臀大肌的激活程度越高。达到平行或低于平行。

拓宽您的姿势： ExRx提到，以宽姿势进行深蹲与狭窄或中等姿势时，臀大肌的活化度更高，但仅在重物（例如哑铃或杠铃）进行深蹲时才有效。将脚伸到肩宽的125％至150％。略微指出脚尖以适应更大的姿势。

顶部挤压：在整个运动过程中自愿收缩臀部，但尤其要蹲在顶部，以真正激活它们。

2.臀部硬拉

此举是您可以做的下一个最佳对接运动。这是一个需要实践的技术提升。进行不正确形式的硬拉会导致受伤。再次，挤压顶部的臀部。

3.额外的造谷动作

为了增加臀肌，也要进行髋部推力，首先要减轻体重，然后通过沉重的袋子，绑带或杠铃逐渐增加体重。做双腿和单腿推力。

美国运动理事会还建议采取其他一些伟大的运动来抬高和紧实臀部，包括挺举，弓步，侧卧髋外展，消火栓和缆索回弹。

目标是每周进行两次至三次的臀肌训练，这是全身力量训练的一部分。对于肌肉生长，在每次运动的8至12个重复范围内进行3至6组。选择一个具有挑战性的砝码，以使上一个代表的臀部变得非常疲劳。

减脂

肌肉紧实并保持在原位-它不会下垂。但是，如果您体内多余的脂肪，则它会垂悬在肌肉上，导致后端看起来下垂而柔软。减肥是固定下垂屁股的必要部分。

但是，ExRx不能现场减少。您不能只瞄准臀部以减少脂肪。如果您的屁股脂肪过多，那么您身体其他部位的脂肪也可能过多。为了使整个身体都失去脂肪，您的身体处于热量不足状态，因此每天消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。锻炼肌肉有助于加快新陈代谢，使您整天燃烧更多的卡路里。通过健康的饮食来降低卡路里摄入量，并做有氧运动，将帮助您增加赤字。