尿道括约肌位于骨盆底。 它们有助于控制尿液流动并防止尿液从膀胱漏出。 括约肌是圆形的，围绕着尿道的开口，并与膀胱相连。 尿道是从膀胱延伸到身体外部的管状结构，尿液通过该结构流动。 随着年龄的增长，括约肌可能会减弱。 锻炼可增强该肌肉，并有助于防止尿失禁。
凯格尔斯
凯格尔运动是增强括约肌肌肉的最常见运动之一。 您可以随时进行凯格斯活动，而无需任何人知道您正在这样做。 像保持尿液一样，收紧骨盆底的肌肉。 保持五秒，十秒或二十秒或更长时间，随着对这条很小但非常重要的肌肉的控制，可以保持更长的收缩时间。 每天数次执行此运动五分钟，以在三到六周内改善膀胱控制。 被诊断患有前列腺癌的男性可能会出现尿失禁的困难。 凯格尔运动对男人和女人都起作用。
拿着它
通过训练膀胱保持尿液更长的时间来增强尿道括约肌。 这可能意味着您在感到有紧迫感时就停止了排尿的习惯，这可能导致膀胱无力和括约肌减弱。 您的膀胱最多可容纳550毫升尿液。 膀胱肌肉无力可能导致失禁。 尝试将您的排尿冲动延迟10至20分钟，并使您的下骨盆底肌肉收缩。 避免每隔90分钟更频繁地上厕所，并逐渐将您的时间延长到一天中每三到四个小时排尿一次。
阴道锥
阴道锥疗法是在临床环境中开始进行的凯格尔训练的另一种形式。 阴道锥是插入阴道中的加权锥形设备。 收缩骨盆底肌肉可将锥体保持在适当位置，并使女性能够将收缩保持长达15分钟。 每天进行两次阴道锥方法可能会在几周内帮助改善失禁症状。
骨盆倾斜
骨盆倾斜练习还可以帮助减少尿失禁，增强骨盆底和括约肌。 膝盖抬起，双脚伸直，脚掌躺在地板上，仰卧。 将骨盆塞到下面，将臀部稍微抬离地板。 拉紧并收紧骨盆底部的肌肉，紧紧挤压。 保持30秒钟，然后松开。 重复进行脚背屈运动，或者在抬起收缩过程中将骨盆向下方倾斜的同时将脚趾向身体抬起。 然后将脚趾放到地板上，称为plant屈，然后在进行骨盆倾斜时提起脚后跟，再次保持收缩30秒。 放松并重复该过程，每次保持30秒，进行五分钟的锻炼。
