在跳到更高级的课程之前，请学习基本步骤。 20分钟的Zumba锻炼可让您的舞步湿润，消耗的热量可超过200卡路里。
Zumba基本步骤
这些举动是您在课堂或在线视频中发现的任何Zumba例程的基础。 尽管动作不止这些，但一旦您了解了这些步骤，就可以轻松地进行更具挑战性的动作。 即使在快节奏的课堂上，您也可以在现场更轻松地掌握新的动作。
尊巴舞的动作根据节奏来分类。 有很多，但主要的是莎莎，坎比亚，梅伦格和雷鬼。 以下是每个类别的一些基本操作：
莎莎（Salsa）侧步：双脚并拢站立。 向右走一小步，回到中心，向左再回到中心。 继续前进，并在踩踏时将臀部和肩膀移至节拍处。
莎莎（Salsa）前后：双脚并拢站立。 右脚向前踩，然后回到中心，左脚向前踩，然后回到中心。 向前迈步时，将右臀部向右移； 当您退后时，请将左髋关节向外伸展。 稍微弯曲您的肘部，并随着节拍移动它们。 然后，切换侧面，以便您用左脚向前走。
Merengue：站在一起。 开始进行微妙的行进，几乎没有将脚抬离地面，先浸入一个膝盖，然后再浸入另一个。 当您跪下时，另一只臀部抬起。 肘部略微弯曲，随着拍子及时移动手臂。
Merengue v-step：从固定的merengue处，将一只脚向前拉宽，然后再抬起原始姿势，然后以相同的方式将另一只脚分开。 然后先踩入第一只脚，再踩第二只脚。
雷鬼（Reggaeton）：从脚开始。 跳出双脚，然后将上半身的重量左右移动，先将一个肩膀浸入另一个肩膀。 保持肘部弯曲，手臂抬离身体。 向左移动并向右移动，然后将脚跳回去。
雷鬼顿（Reggaeton）膝盖抬起和扭曲：双脚并拢站立。 将双脚向一侧扭转，然后向后扭转四次，并在扭转时向侧面移动。 停下来，然后举起一只膝盖，另一只膝盖。 抬起膝盖时，抬起手臂，将手向下放在腿的两侧。 扭转四次回到开始的位置，再次抬起一个膝盖。
哥伦比亚：双脚并拢稍微向右转。 将左脚放在前面，然后再放在后面。 稍微弯曲双膝并在右脚上晃动，因此脚跟每走一步都会抬高一点。 前进和后退时，请增加一些小的髋部弯曲。 然后切换侧面。
Cumbia昏昏欲睡的腿：双手放在腰上，向右走一小步，将脚和臀部指向您的踩踏方向。 迈步时将后臀部向上倾斜，并使前臂平行于地板。 向一侧走四个步骤，回到中心，然后向另一侧走四个步骤。
20分钟例行
根据疾病控制与预防中心的现行指南，您每天至少应进行150分钟的有氧运动。 每天20分钟的Zumba例行程序无法实现该目标，尽管在没有时间进行完整锻炼的日子里，这是完美的选择。
另一方面，如果您做得足够激烈，付出最大的努力且很少休息，那么Zumba可以成为有力的运动。 您每周至少需要75分钟的有氧运动。 学习完所有步骤并建立信心之后，您就可以提高强度。
提供20分钟的Zumba课程和视频，但您也可以自己制定套路。 选择要包括的五个步骤，并将计时器设置为每分钟发出嗡嗡声。 短暂热身后，每次做一分钟，进行一次运动。 五分钟后，重新开始一轮。 重复进行三到四轮时，保持强度不变，然后降温。
