蔗糖或食用糖可能会为您最喜欢的食物增添甜味，但是就您的健康而言，它并不那么甜。 体重增加，血糖控制不佳和心脏病只是饮食中定期添加蔗糖的部分危险。
小费
蔗糖过多会导致体重增加，血糖水平波动，进食行为上瘾以及心脏健康风险。
导致体重增加
除碳水化合物外，糖不提供营养。 根据美国农业部的数据，一汤匙含有12.6克碳水化合物。 没有蛋白质，脂肪，维生素或矿物质可言。
但是食用糖中确实含有卡路里-每汤匙50卡路里。 根据美国卫生与公众服务部的数据，这似乎并不多，但总的来说，尤其是考虑到美国人平均每周要食用6杯糖。 每周从糖中获取4800卡路里（或每天685卡路里）。
从这个角度来看，普通人每天需要大约2, 000卡路里的热量。 因此，如果这些统计数据准确无误，则平均每日糖摄入量将占每日卡路里的34％。 那就是您每日卡路里中的34％，完全没有营养。
结果是人们每天吃的东西超出了他们的想象，并且经常超过他们的卡路里需求。 当您消耗的卡路里超过所需的卡路里时，身体会将多余的卡路里存储为脂肪。 随着时间的流逝，这会导致体重增加和肥胖。
肥胖被认为是许多疾病的先兆。 根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，体重过重会增加2型糖尿病，高血压，心脏病和中风，骨关节炎，脂肪肝，某些癌症和肾脏疾病的风险。
刺痛血糖
食糖是一种碳水化合物，您的身体每天需要这些能量。 但是，并非所有碳水化合物都是一样的。
糖是一种简单的碳水化合物。 人体容易分解并迅速进入血液。 发生这种情况时，血糖水平会急剧上升。
这就是您可能听到的被称为“糖高”的东西。 糖快速流入血液中会导致能量快速增加。 但是很快，血糖水平下降，您的能量水平也下降。 血糖的这种明显波动会产生短期和长期有害影响。
在短期内，当血糖下降时，即使您只吃了含糖的零食，您也会感到疲倦，呆滞，喜怒无常和饥饿。 这可能会导致体重增加，生产力下降，并且从长远来看会影响整体健康状况，尤其是当您吃很多糖时。
小费
糖尿病患者需要避免糖分。 在糖尿病中，人体产生胰岛素（帮助细胞摄取糖的激素）的能力下降，或者不能很好地利用胰岛素。 在这种情况下，血糖升高可能是危险的，因为身体无法正确处理过量的血糖。
变得上瘾
您有没有注意到吃的糖越多，渴望的糖就越多？ 有一个科学的解释。 根据2015年2月发表在《 PLOS One 》杂志上的一项研究，对蔗糖的摄入会增加多巴胺（一种参与大脑奖励系统的神经递质）的含量，类似于阿片类药物等滥用药物。
研究人员称，蔗糖与滥用药物具有相似的特征，包括快速吸收。 这使得它-以及其中含量高的食物-在令人上瘾的饮食行为中很常见。 在这项研究中，要求500名参与者根据用于诊断物质依赖的相同标准，确定与成瘾性行为相关的有问题的食物。
在包括的35种食物中，其中18种经过高度加工，巧克力，冰淇淋，饼干和蛋糕排在榜首。 此外，就像滥用药物一样，人们可以建立对糖的耐受性，需要越来越多的糖才能获得相同的效果。 当人们突然停止吃糖时，戒断症状也会出现。
伤害你的心
糖不仅会促进体重增加和肥胖，对心脏健康产生负面影响，而且还可能直接增加罹患心血管疾病的风险。 研究人员在2014年4月发表于《 JAMA内 科学》上的一项研究中，研究了一项长期，大规模的全国健康与营养调查的结果。
他们发现，大多数成年人至少从糖中消耗了10％的卡路里，约十分之一的受访者从糖中消耗了总卡路里的25％或更多。 在检查了死亡率数据并调整了危险比后，他们确定一个人吃的糖越多，死于心血管疾病的风险就越高。
目前尚不清楚糖如何影响心脏健康，但是有一些可能的解释。 根据《哈佛健康报》（Harvard Health）的资料，过量摄入糖分会使肝脏超负荷运转，肝脏会代谢糖分并储存人体无法用作脂肪的多余部分。
随着时间的流逝，这可能会导致肝脏中脂肪的积累，从而导致脂肪肝疾病。 脂肪肝会导致糖尿病的发展，从而增加患心脏病的风险。
此外，摄入大量糖分会升高血压水平并增加全身性炎症，而这两种疾病均可导致心脏病。 最终的效果可能是上述所有因素（体重增加，脂肪肝，高血压和炎症）的综合。
您需要多少蔗糖
您不需要任何蔗糖。 您的身体可以分解复杂的碳水化合物，产生身体和大脑赖以运转的葡萄糖。 有时，长跑运动员等运动员可能会选择单糖形式的燃料，因为它可以立即使用。 但是对于普通人来说，缓慢消化的碳水化合物是最健康的选择。
理想情况下，您应该从饮食中减少所有糖分，但是，正如您将在下面看到的那样，这可能会非常具有挑战性。 尽管如此，您仍应力争尽可能少。 《 2015-2020年美国人饮食指南》建议将摄入的糖分限制在每日卡路里的10％以下。 对于2, 000卡路里的饮食，只有200卡路里。 如果您能降低这个水平，您的健康将获得更大的好处。
避免糖的技巧
您需要避免的糖不仅是每天早晨都倒入咖啡中的白色物质。 它是糕点中与糖一起吃的糖，午餐中有苏打水，晚餐后有冰淇淋供您品尝。
但是，在您甚至不会想到的地方，糖可能会偷偷摸摸潜伏。 例如，您在商店拿到的全麦面包一定会添加一些糖。 谷物中富含糖，调味酸奶，市售调味料和调味料，意大利面酱以及冷冻和调理的餐食中也富含糖。 除非您自己烹饪食物，否则避免加糖是一项挑战。
因此，您需要精通标签。 糖不仅以蔗糖的形式出现，还以其他多种形式出现，无论来源如何，对您同样有害。 根据加州大学旧金山分校的数据，食品标签上列出了60多种糖。 一些示例包括：
- 高果糖玉米糖浆
- 大麦麦芽
- 葡萄糖
- 麦芽糖
- 大米糖浆
首先，查看添加糖的营养成分标签。 新的标签有时会区分天然存在的糖和已添加的糖。 这是您要避免添加的糖。 如果标签上没有区别，请仔细查看成分表，以了解糖的某些列出方法。 如果发现糖，则将其放回架子。
