炎症或膝盖肿胀是潜在的严重膝盖受伤的常见痛苦症状。 炎症的原因包括肌腱炎，关节炎，滑囊炎，膝盖过度伸展或韧带损伤。
热身
尽管锻炼本身会导致炎症减轻，但在未事先适当加热身体的情况下不应进行锻炼。 具体来说，至关重要的是要加热膝盖周围的肌肉，以在锻炼期间为其提供最大的支撑。
根据Bigkneepain.com的介绍，使用5分钟的低影响健美操进行加热（例如步行或骑固定脚踏车）会增加肌肉的血液供应，从而有助于防止受伤。
股四头肌和腿筋
根据Bigkneepain.com，支撑膝盖的两个最重要的肌肉是股四头肌和绳肌。
股四头肌沿着大腿的前部延伸，并附着在膝盖下方的胫骨的前部。 股四头肌控制膝盖的伸直和膝盖的运动。 它们用于伸展腿部，对于站立，上楼，上山和跑步至关重要。
绳肌是大腿后部的肌肉，并附着在膝盖下方的胫骨后部。 绳肌用于弯曲膝盖，当您推挤某些东西时也需要使用。
通过拉伸或加强锻炼，这两块肌肉越强，膝盖关节的磨损越少，有助于减轻炎症。
伸展运动
根据Bigkneepain.com的说法，伸展支撑膝盖的肌肉有助于防止受伤。 灵活的肌肉不如紧绷的肌肉容易受伤。 如果连接到膝盖的肌肉绷紧，则可能使膝盖无法对齐。
伸展运动可能每天进行一次，但每周进行三次就足够了。 一些物理治疗师可能会规定在康复期间每天拉伸两次。 每个单独的拉伸应持续一分钟至90秒，无论是长时间拉伸还是两次或三次重复。 伸展运动时应没有任何弹跳。
进行伸展膝盖运动时，请小心缓慢走，不要过度伸展。 您不想撕裂肌肉。
伸展运动
在thewalkingsite.com建议的伸展运动中，四头肌，绳肌和小腿肌是推荐的。
要拉伸四边形，请躺着，臀部和肩膀放在一边。 抓住上脚踝或胫骨，然后轻轻地将您的腿拉离下腿。 保持原位20秒，然后用另一只腿重复。
对于腿筋，坐在地板上，一条腿伸直，然后将另一条腿弯曲到膝盖，然后将那只脚的脚底压向相对的大腿内侧。 弯曲腰部，保持背部挺直并触摸延伸腿的脚趾。 保持20秒钟，然后伸展另一条腿。
对于小腿，从墙壁站立大约一英尺，然后将您的手放在墙壁上，肩高与肩同宽。 推入墙壁时，右脚退后一步。 保持背部挺直，并将右脚跟压入地板。 保持20秒钟，另一只腿重复此操作。
加强锻炼
根据Bigkneepain.com的说法，有一些常见的练习可以增强四头肌和绳肌。
要进行四边形收缩，请坐在椅子的边缘，用高跟鞋将双腿伸到地板上。 膝盖伸直，收紧大腿肌肉。 保持10秒钟并重复10次，一次做两三组，每组十个。
对于四头肌深蹲，站立并保持背部挺直，膝盖分开与臀部同宽，并笔直指向前方。 慢慢放低臀部，就像坐下一样向后移动臀部，膝盖弯曲不超过90度。 保持姿势数为5。十下蹲。 如果感到疼痛就停下来。
为了使腿筋收缩，将膝盖弯曲45度，使脚后跟保持在地板上，脚趾抬起。 向后拉您的脚后跟，将其挖掘到地板上。 保持5至10秒钟，并重复10次。
趴在肚子上，将左脚放在右脚后跟上。 慢慢将右脚后跟拉向臀部，用左腿抵抗。 保持10个计数。重复10次。
