吃什么食物可以使上胸部变大

当要获得较大的上胸部时，俯卧撑，卧推和胸部下垂只能带你走那么远。为了获得那些突出的，确定的胸肌，您还需要关注营养。虽然没有一种特别的食物能真正使您的胸部肌肉弹出，但健康，均衡的饮食以及适当比例的大量营养素可以显着改善您的收益。

每餐都包括富含蛋白质的食物和零食，以支持胸部肌肉的生长。信用：a_namenko / iStock / GettyImages

从卡路里开始

肌肉构建是一个合成代谢过程，这意味着您的身体正在从简单分子构建复杂分子。这种大规模的建造过程需要能量，而能量来自您所吃食物中的卡路里。无论您的目标是获得一个较大的上胸部还是一个宽阔的肩膀，都必须增加每日的卡路里摄入量才能满足您不断增长的需求。

您需要的卡路里数量取决于日常锻炼的强度和时间，范围为每磅16至30卡路里 。例如，如果您每周工作五至六天，每天工作60分钟，则每磅需要大约16卡路里的热量；但是，如果您每周工作五至六天，每天工作多达三小时，则需要30卡路里。每磅卡路里。因此，如果您体重为180磅，则每天可能需要2, 880至5, 400卡路里的热量，具体取决于您日常锻炼的程度。

虽然增加胸部的卡路里需求可能很高，但这并不意味着您应该在饮食中添加高热量的垃圾食品。实际上，在锻炼胸部肌肉时，您需要做的正好相反，并以适当的比例制作富含健康，营养丰富的食物的饮食。

肌肉锻炼营养

当您尝试为胸部生长制定饮食习惯时，营养质量至关重要。您无需在饮食中添加大量增肌剂和蛋白质奶昔即可增加肌肉。但是，您确实需要吃健康，均衡的饮食，其中要包含来自所有食物类别的多种食物。

根据国际社会杂志（Journal of International Society）2018年发表的一项队列研究，即使是有竞争能力的健美运动员也要饮食健康，饮食中平均约有50％至60％来自碳水化合物的卡路里，30％来自蛋白质的卡路里和10％至22％的脂肪卡路里。运动药物。相比之下，《美国饮食指南》建议从碳水化合物中摄取45％至65％的卡路里，从蛋白质中摄取10％至35％的卡路里，从脂肪中摄取20％至35％的卡路里。

为了最大程度地获取收益和健康，您所含的食物应营养丰富，这意味着每卡路里热量都需要大量营养。您的身体不仅需要热量，碳水化合物，蛋白质和脂肪来促进胸部生长，还需要维生素，矿物质和其他营养物质。吃更多的新鲜食品，例如瘦蛋白，水果和蔬菜，全谷类食品以及健康的脂肪来源，可以为您的身体提供所需的一切，帮助您获得所需的肌肉。

蛋白质的力量

蛋白质是人体许多重要功能所需的重要常量营养素。它可以修复组织，制造激素和酶，并且是强大免疫系统所必需的。您还需要蛋白质来帮助维持和增强肌肉质量。而且，当您尝试增加肌肉质量时，您需要的营养补充量几乎是建议的饮食允许量（RDA）的两倍。

根据国际运动营养学会的统计， 每磅蛋白质需要0.6至1.0克蛋白质来维持和建立苗条的体重，而180磅的人则需要108至180克蛋白质 。在某些情况下，如果您举起重物并尝试减少脂肪，则可能需要每磅重1.3克 。对于一个180磅重的人来说，这相当于每天234克蛋白质。相比之下，蛋白质的RDA为0.36克/磅，对于一个180磅的人来说，每天的蛋白质转化为65克。

在选择适合胸部肌肉的蛋白质食物时，您希望包括健康的食物，例如：

鸡蛋：每1个大鸡蛋6克蛋白质
白肉鸡：每3盎司26克蛋白质
三文鱼：每3盎司21克蛋白质
希腊酸奶：每6盎司容器17克蛋白质
硬豆腐：每3盎司9克蛋白质
小扁豆：每1/2杯煮熟9克
低脂牛奶：每杯8克
花生酱：每2汤匙8克

节约肌肉的碳水化合物

当您的目标是获得更大的上胸部时，您不应该ski缩碳水化合物。在肌肉锻炼方面，碳水化合物是您的朋友，应占卡路里的大部分。碳水化合物与蛋白质一样，是人体最佳功能所必需的营养素，并且是人体首选的能量来源。如果您从饮食中摄取的碳水化合物不足，那么您的身体就需要从其他来源获取能量，这可能意味着您正在摄取的蛋白质是用来增强肌肉或肌肉本身的。相反，您想保留自己的肌肉 ，而不用它们消耗所需的能量。

为了增加胸部的增长，您应该将碳水化合物中的每日卡路里摄入量的目标提高到45％至60％。本质上，每天大约一半的卡路里应来自健康的碳水化合物，包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。健康的胸部肌肉碳水化合物食品包括：

藜麦
燕麦
糙米
豆和小扁豆
低脂牛奶和酸奶
西兰花和菠菜
沙拉
香蕉
苹果
草莓

一些碳水化合物食品也是蛋白质的来源-牛奶，酸奶和豆类-因此您获得的营养是其两倍。除了节省肌肉的能量外，许多健康的碳水化合物还为您的身体提供必需的维生素和矿物质以及支持消化的纤维。

脂肪换能源

尽管发表在《国际运动医学杂志》上的2018年队列研究中的健美运动员似乎遵循的是低脂饮食，但该研究的参与者正在提供有关其饮食中竞争信息的信息，这通常涉及促进脂肪的策略丧失体质。就是说，根据ISSN，您需要吃的脂肪与美国饮食指南所建议的差不多，甚至更多。

根据ISSN在国际运动医学杂志上发表的2018年营养评论，饮食中增加脂肪可能会增加睾丸激素水平。睾丸激素是支持肌肉大小和力量的男性性激素。饮食中的脂肪还可以作为补充能量的来源，有助于确保您获得必需的脂肪酸和脂溶性维生素。

为了肌肉生长和健康，您应该将脂肪中的30％作为目标。像选择蛋白质和碳水化合物一样，请确保包括营养丰富的脂肪来源，以最大程度地增加健康和肌肉生长所需的总摄入量。健康的胸部肌肉脂肪食品包括：

橄榄油和菜籽油等植物油
坚果和种子
鲑鱼，沙丁鱼和鳟鱼
牛油果

促进胸部生长的饮食

既然您了解了适合胸部肌肉的最佳食物，那么了解如何将它们全部组合在一起，从而获得最大的肌肉收获，包括制定有关进餐时间和成分的策略，也很重要。为了满足您增加的卡路里和营养需求，您可能需要更频繁地进食，每天最多六餐。为了健康和平衡，每餐都应包括碳水化合物，蛋白质和脂肪。

锻炼前约两到四个小时，吃一顿由碳水化合物和蛋白质组成的膳食或点心，以增强身体能量并增强能量和力量。但是，您应该在运动前饮食中限制脂肪，因为脂肪消化时间更长，并且在锻炼过程中可能导致腹部不适。良好的锻炼前饮食可能包括：

土耳其三明治配全麦面包
煮鸡蛋和一根香蕉
花生酱和全麦饼干
杂菜烤鸡

锻炼前的餐对于确保身体获得所需的所有营养很重要，这样您就可以真正地推动自己了，但是锻炼后的餐可能甚至更重要，无论您是要建立一个大的上胸部还是大型的胸部，宽阔的肩膀。锻炼后的一餐应包含用于肌肉合成代谢的高质量蛋白质，以及用于恢复肌肉能量的碳水化合物。您应该在锻炼后的两个小时内食用锻炼后的食物。良好的锻炼后膳食可能包括：

香蕉蛋白奶昔
烤三文鱼配烤土豆
豆腐和蔬菜炒

那么蛋白质补充剂呢？

尽管您的重点可能放在增强上胸部肌肉的食物上，但蛋白质补充剂可能会占有一席之地，尤其是在您很难满足蛋白质需求的情况下。根据ISSN在《国际运动医学杂志》上发表的2018年营养评论，许多流行的蛋白质粉，包括那些含有乳清，酪蛋白或大豆的蛋白质粉，可以帮助改善肌肉生长。您可以使用这些粉末使蛋白质奶昔或将其添加到煮熟的燕麦，酸奶或土豆泥中以增强蛋白质。

您可能还需要考虑添加必需的氨基酸补充剂。根据ISSN，自由形式的必需氨基酸有助于促进肌肉合成。根据记录，鸡肉，牛肉，猪肉，海鲜和大豆也是必需氨基酸的来源，无需补充即可帮助您的身体得到所需的氨基酸。 ISSN还建议您在睡觉前补充酪蛋白，以支持睡眠中的肌肉合成。