当增加您的身体时，一个月内增加10磅很容易。 但是，如果您的目标是增加10磅的肌肉，则可能需要重新考虑自己的时间表。 即使您的营养和举足轻重，在这么短的时间内包装那么多瘦肉几乎是不可能的。
如何增加肌肉质量
在进入增加10磅肌肉的程序之前，定义力量和肥大很重要。 美国运动理事会（ACE）将力量定义为从静止状态（例如举重）加速体重的能力。 另一方面，肌肉肥大是指肌肉大小的增长或增加。
好消息是，一个人不会孤立地发生。 通过专注于肥大，您也可以获得力量。 根据美国国家力量训练与调节协会（NSCA）的统计，您拥有的肌肉越多，产生最大力量的潜力就越大。
考虑到这一点，确切地确定一个月内可以增加多少肌肉是一项挑战。 那是因为遗传，营养，整体健康和训练强度等几个因素都会影响您可以获取的肌肉数量。
也就是说，可以肯定地说，一个月内您不会增加10磅的肌肉。 实际上，2016年4月发表在《国际运动科学杂志》上的一项小型研究发现，参加为期八周的健身瘦身和力量训练计划的参与者平均只能获得2.18到2.33磅的肌肉。
获得10磅的肌肉
接受您一个月内不会增加10磅的体重，这是包装一些固体物质的第一步。 为了使自己成功，您需要设计一个适合自己的健身水平的程序。 NSCA建议根据您的健身水平设计阻力训练。
希望获得肌肉的中级和高级水平应该考虑每周训练四到六天，但这意味着要使用多种方法，包括分组训练，这种方法在一周内平均分配四个或更多锻炼。 双重分割程序； 或“三天，一天休息”的拆分常规。
为了增强肌肉质量，ACE建议采用以下方案：
- 三至六套
- 每组6至12次
- 以1RM的70％到80％的强度训练
- 每组之间休息30至90秒
- 从复合练习中选择，例如下蹲，硬拉，弓步，划船，胸部按压和拉下垂
营养和休息的重要性
除了训练外，您还需要在每次锻炼后充分休息，以支持肌肉修复和生长。 这有助于促进最佳肌肉生长。 通常，肌肉群需要48到72个小时的休息才能再次训练。
此外，每晚的睡眠量和休息质量的高低确实会影响您的肌肉量。 根据梅奥诊所的说法，每晚理想的睡眠时间约为7到9个小时。
消耗足够的卡路里以支持训练的增加是肌肉肥大的关键因素。 换句话说，您需要吃饭才能成长。 根据您当前的体重和想要增加多少，您可以计划每天以复合碳水化合物，瘦肉蛋白和健康脂肪的形式多摄入300至500卡路里的热量。 每天计划三到四顿饭，包括锻炼前后的小吃。
尽管此计划不允许您一个月增加10磅，但坚持特定的训练计划几个月，并且摄入足够的卡路里可以帮助您增加10磅的肌肉。
