指导您的身体在特定区域内增加脂肪是不可能的，因为您的身体具有确定的增重模式，这是由遗传决定的。 如果您的胳膊和腿看起来特别稀薄，请用健康的肌肉组织而不是脂肪来填充它们。 尽管增加肌肉质量需要付出努力，但您可以使用运动来鼓励某些区域的生长。 在膳食和小吃中增加健康的卡路里，以及在健身房集中精力锻炼举重-特别着重于二头肌，三头肌，大腿和小腿-将帮助您平衡身体。
创建卡路里过剩
要增加体重，您必须创造一个多余的卡路里，这意味着您需要消耗的卡路里多于燃烧的卡路里。 每天多消耗250至500卡路里的热量来保持体重，这将促进肌肉质量的增长。 如果您倾向于在手臂和腿部以外的其他地方容易增脂，请将额外的卡路里保持在该范围的下限。
要确定日常维护所需的热量，请咨询营养师或将您的年龄，体重，性别和活动水平插入在线计算器。 增加卡路里并在举重室集中精力，您可以期望每周增加1/2到1磅的体重-主要是肌肉形式。 因为增加肌肉质量是一个复杂的代谢过程，所以您不能指望肌肉以比此更快的速度发展。
打举重室
简单地增加卡路里将鼓励您在任何地方肥胖。 为了增加手臂和腿部的大小，必须进行阻力训练。 一个针对所有主要肌肉群（包括手臂，腿，胸部，背部，腹肌和肩膀）的全身程序，可建立平衡的力量和成比例的身体。 对于这些身体部位，至少要进行一次锻炼，在非连续的日子里，每周至少进行两次锻炼。
在为期两到三周的锻炼的每个阶段中，对每个肌肉群进行两到四次锻炼，专注于手臂和腿部。 手臂锻炼包括锤子弯曲，传教者弯曲，集中力弯曲，三头肌浸入，头顶伸展，引体向上，俯卧撑，飞蝇和三头肌回弹。 对于您的腿，适当的动作包括下蹲，弓步，抬高脚步，压腿，抬高小腿，抬高举重和弯曲腿。 如果您只是启动程序，请使用您的体重或最小体重进行八到十二次重复。 当您变得更强壮时，举起沉重的重物会使您感到疲劳，每两到三组重复四到八次重复。
选择食物来增加肌肉
通过添加糖，精制谷物和饱和脂肪来增加卡路里的摄入量与您的目标背道而驰。 这些食物过量食用时，通常会使您的腹部积聚重量。 相反，选择增加来自健康来源的热量-主要来自瘦蛋白。 每天每磅体重消耗约0.55克蛋白质，以促进肌肉增长。 在几顿饭中散布蛋白质； 专注于在进行重量训练之前和之后吃一份食物。
进餐时，通过多吃两盎司的鸡胸肉，牛腰肉，猪里脊肉或豆腐，可以增加卡路里和蛋白质的摄入量。 零食时间还提供了增加蛋白质热量的机会。 一个煮熟的鸡蛋可提供6克蛋白质和78卡路里的热量； 一杯低脂奶酪，其中含有24克蛋白质和183卡路里的热量； 和2盎司的熟食火鸡可提供66卡路里的热量和12克的蛋白质。 乳清蛋白，希腊酸奶和金枪鱼是蛋白质卡路里的其他便携式来源。
手臂和腿部增重的现实期望
并非每个人都能以相同的速度获得肌肉。 尽管饮食和运动集中，但有些人天生就可以保持四肢瘦长。 您将必须进行实验，以找到理想的卡路里含量，以支持您的锻炼并且不会促进躯干的脂肪增长。 请耐心等待。 结果将需要几个月的时间才能变得明显。
每晚获得七到九小时的充足睡眠，并保持最佳水分，以支持运动和健康饮食以获取肌肉。
