静态背部伸展

静态拉伸是缓慢而恒定的拉伸，其最终位置保持30秒或更长时间。 静态拉伸是安全的，易于学习的并且可以帮助改善运动范围。 静态背部舒展对于日常使用有效，可减轻腰酸背痛，保持背部健康灵活。

脊椎扭曲

背部伸展运动瞄准了下背部的肌肉。 坐在地板上，双腿伸直，躯干直立。 弯曲右腿，将其交叉在左腿上，然后将脚放到左膝盖外侧。 伸出左臂，将肘部放在右膝盖的外侧。 用右手将您的上身放在地板上，以支撑它。 深吸气，呼气时，用肘部将右膝盖向左推，同时将躯干尽可能向右扭转。 保持该姿势30秒钟，然后在另一侧重复拉伸。

跨式

通过这种静态的背部拉伸，拉伸沿着脊柱长度的直立脊柱肌肉。 膝盖弯曲并坐在地板上，并以舒适的姿势向外指坐，使脚底朝上但分开。 让双腿完全放松。 深吸一口气。呼气时，从腰部向前倾斜，并伸直双臂向前伸直，直到感到背部伸直。 保持伸展30秒钟，同时继续深呼吸。

延伸臂

背部伸展运动针对您的上背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌。 站立，双臂交叉在躯干前，手指互锁，手掌朝外。 慢慢抬起手臂，使手掌向上伸到头顶上方。 当您继续用手和手臂向上伸展时，请深呼吸。 保持伸展30秒钟，然后将手臂放松回到两侧。

固定杆

静态的背部拉伸为您的上背部肌肉提供了深度拉伸。 面向固定的杆或门框站立。 用右手握住杠铃，使其大约处于腰部水平。 深吸气。 释放呼吸时，屈曲臀部和膝盖，让您的臀部向后倾斜，同时将躯干向杠铃倾斜。 向后推臀部，直到感觉到背部右侧伸直。 在这里保持30秒钟，然后用左侧重复拉伸。