运动员和那些希望增加苗条肌肉的人比普通人需要更多的蛋白质，专家说，通过饮食来摄取蛋白质比补充营养品更好。 the取最好的食物，每天摄取200克蛋白质，以保持精力充沛并增强体力。
小费
计划每顿饭吃30到45克蛋白质，以及睡前富含蛋白质的小吃，以增加肌肉质量并增强体力。
每天蛋白质需求
每天需要200克蛋白质吗？ 哈佛大学健康出版社说，您每天应该吃的蛋白质最少量或建议的饮食津贴（RDA）是每公斤体重0.8克蛋白质。
为了快速参考，请将您的体重（磅）乘以0.36。 例如，如果您重150磅，那将是54克蛋白质，这显然比200克蛋白质饮食还少。 RDA只是您不生病应该吃的最低限度的食物，根据您的目标和活动水平，您可能需要更多的蛋白质。
根据营养与营养学研究院的数据，运动员，健美运动员或想要增加瘦肌肉的人需要的蛋白质更多。 它建议运动员每天应从每公斤体重获取1.2至2.0克蛋白质。 这意味着如果您重220磅并且很活跃，那么200克蛋白质饮食就是您的最佳选择。 大多数运动员以及体重不足220磅的运动员都不需要遵循200克蛋白质饮食； 但是，请记住，您仍然需要的不仅仅是RDA。
每餐多少蛋白质？
为了最大程度地获得收益，分配每餐中蛋白质的摄入量非常重要，一项研究精确地指出了如果您想要锻炼肌肉，则多少才是最好的。 2016年12月在《 临床营养学 》（ Clinical Nutrition）上 发表的一篇文章发现，每天吃几次含有30至45克蛋白质的膳食，可以提供与增加或保持瘦体重相关的理想量。
你喜欢晚上吃零食吗？ 事实证明，如果您的零食富含蛋白质，那可能不是一件坏事。 2015年6月发表在 《营养学杂志》上的 一篇文章发现，与没有睡前相比，睡前吃27.5克蛋白质的男人增加了肌肉质量，并增加了力量。 如果您想晚点吃零食，请确保它是高蛋白的零食，例如牛肉干或奶油浆果藜麦冻糕。
高蛋白食品
无论您是遵循200克蛋白质饮食还是需要的饮食远远少于此，下面列出的食物都富含营养蛋白质。 根据Mayo诊所的说法，从食物中获取蛋白质要比从营养品中获取蛋白质更好，而且与您可能会想到的相反，您无需在每一餐中都增加牛排的摄取量，因为有多种获取途径您的蛋白质目标。
根据美国农业部国家营养数据库，以下是蛋白质包装食品，其中列出了营养含量：
- 3盎司鳟鱼，金枪鱼或鲑鱼：21克蛋白质
- 3盎司牛肉：22克蛋白质
- 3盎司鸡肉：19克蛋白质
- 3盎司的火鸡：24克
- 1盎司牛肉干：13克
- 1盎司南瓜籽：6克
- 1杯奶酪：27克蛋白质
- 1个鸡蛋：6克
- ¼杯杏仁：7克
- 1杯熟豆：16克
- 1汤匙花生酱：7克
- 1杯煮熟的扁豆：18克
- 1杯西兰花：3克
- 1杯藜麦：8克
- 15盎司的脱脂希腊酸奶容器：12克
- 1杯毛豆：14克
- 1杯椰奶：5克
- 1杯低脂牛奶：8克
- 蓝莓蛋白松饼：20克
- 菠菜和牛油果鳄梨吐司面包上酮：13克
- 花生酱蛋白质煎饼：21克
您还可以使用营养丰富的奶昔达到200克蛋白质的目标。 加入富含蛋白质的成分，例如希腊酸奶，花生酱，杏仁黄油和椰奶，然后在此饮料上s一口，作为代餐或点心。
无论您是每天尝试摄入200克蛋白质，还是只是想增加蛋白质的摄入量，不吃补品，而是富含蛋白质的瘦肉，鱼，坚果，乳制品和蔬菜来补充能量，以帮助构建和维护瘦肌肉组织。
