许多人都对尝试低碳水化合物饮食感兴趣，因为他们听说过这种饮食会促进减肥。 尽管有一些证据支持为此目的的饮食计划，但碳水化合物的缺乏与一些不良健康影响有关，例如酮症和心血管风险增加。
美国农业部的 《美国人饮食指南》 指出，碳水化合物应占您每日热量摄入的45％至65％。 根据梅奥诊所的说法，这意味着，在标准的2000卡路里的饮食中，应从碳水化合物中摄取900至1300卡路里（225至325克）的热量。 饮食少于此量可能会导致碳水化合物缺乏。
低碳水化合物消费的影响
拉什大学医学中心介绍了人们遵循低碳水化合物饮食时会发生什么。 吃完碳水化合物后，任何不立即用于能源的东西都会以糖原的形式储存在肌肉中，或者在肝脏中转化为脂肪。
在体育锻炼过程中，人体首先利用糖原作为能量，但是如果消耗的碳水化合物不足，糖原储备就会减少。 因此，由于人体无法获取燃料所需的糖原，因此它开始分解肌肉中的蛋白质以用作能量。
拉什说，在低碳水化合物饮食几个月后，特别是对于那些积极生活方式的人来说，这种影响变得危险。 代谢减慢，脂肪储存增加，疲劳，脱水和肌肉酸痛的风险增加。 因此，经常运动的人不应该严格限制碳水化合物的饮食。 如果他们吃的食物不足，他们将没有精力进行锻炼。
碳水化合物缺乏症和酮症
最终的低碳水化合物饮食是生酮饮食，否则称为酮饮食。 德克萨斯大学医学博士安德森癌症中心说，这涉及将碳水化合物的消耗量大幅减少至每日卡路里摄入量的5％至10％，并从脂肪和某些蛋白质中获取大部分卡路里。
在缺乏碳水化合物的情况下，肝脏将脂肪转化为称为酮的酸，人体将其用作燃料。 此过程称为酮症，通常在限制碳水化合物三四天后开始。
MD Anderson指出，酮饮食中的早期减肥是由于水分减少与糖原消耗有关。 几天后，人们可能会遇到短期不适症状，例如恶心，疲劳和头昏眼花，这些症状是被称为酮流感的一系列症状。
随着时间的流逝，酮症可能会导致脱水，血液中化学平衡的改变以及危险的低血糖水平。 其他长期影响尚不清楚，但是缺乏纤维摄入会导致便秘，而水果，蔬菜和全谷类的低消耗会导致营养不足。
由于酮饮食可能引起健康问题，因此某些人不应尝试饮食。 StatPearls 于2019年3月发表的一项研究报道，其中包括患有肝衰竭，胰腺炎和脂肪代谢异常的 患者 。 开始饮食之前，请咨询您的医生。
梅奥诊所称，尽管短期减肥，但很少有证据支持酮饮食的长期疗效和安全性。 哈佛健康出版社建议，不要遵循严格限制碳水化合物或其他营养成分的饮食计划，而应选择均衡的健康饮食，该饮食富含水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子，鱼，瘦肉和橄榄油。 地中海饮食就是这类饮食的一个例子。
碳水化合物缺乏和死亡率风险
科研机构尚无定论，但一些研究表明，饮食中碳水化合物的缺乏可能与更高的死亡风险有关。 在2013年 PLOS One中的一项 研究中，研究人员回顾了调查以确定低碳水化合物饮食的长期影响。 结果表明，尽管进食计划与心脏病风险增高无关，但与全因死亡率风险显着增加有关。
2019年3月发表在《 美国心脏病学会杂志》上的 一项研究发现，低至中度摄入碳水化合物会增加房颤（AF）的风险，房颤是一种常见的心律失常。 AF表现为疲劳，头晕和心，并可能导致中风或心脏病发作。 作者得出的结论是，医生不应为减肥而广泛建议使用低碳水化合物饮食。
碳水化合物的功能
碳水化合物是健康饮食的主要组成部分之一，分为三类：淀粉，糖和纤维，2014年11月发表 在《营养学进展》上 。 由于其功能，它们非常重要。
消化将糖和淀粉转化为葡萄糖，葡萄糖是红细胞的唯一能源，也是大脑和中枢神经系统的主要能源。 葡萄糖也作为糖原储存在肌肉中。
纤维是碳水化合物中未被分解的部分，具有多方面的功能。 根据MedlinePlus的研究，主要的两个是体重控制和饱腹感，即饱腹感。 不溶性纤维有助于促进健康的肠蠕动，而可溶纤维可降低胆固醇并改善血糖调节。
碳水化合物食物清单
碳水化合物是造成混乱的根源，因为它们可以通过不同的方式进行分类。 最好了解不同的类型，以及哪些是有益的，哪些是不健康的。
淀粉类碳水化合物包括：
- 谷物
- 豌豆
- 豆子
- 扁豆
- 淀粉类蔬菜，例如土豆和玉米
糖类碳水化合物包括：
- 水果和牛奶中的天然糖
- 玉米糖浆
- 糖蜜
- 蜜糖
- 红糖
- 白砂糖
纤维碳水化合物为：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果类
- 豆子
- 豌豆
此类别还包括粗粮，例如：
- 大米
- 燕麦
- 大麦
- 全麦粉制成的食物
美国心脏协会在简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间做出了区分。 应避免的简单碳水化合物包括：
- 糖果
- 苏打水
- 蔗糖
复杂碳水化合物为：
- 淀粉类蔬菜
- 全谷类
- 豆类
水果，蔬菜和全谷物是健康的碳水化合物，精制谷物是不健康的碳水化合物。 这些包括：
- 白米
- 意大利面
- 面包
- 用白面粉制成的烘焙食品，例如饼干，蛋糕，松饼和饼干
