许多人都对尝试低碳水化合物饮食感兴趣,因为他们听说过这种饮食会促进减肥。 尽管有一些证据支持为此目的的饮食计划,但碳水化合物的缺乏与一些不良健康影响有关,例如酮症和心血管风险增加。
美国农业部的 《美国人饮食指南》 指出,碳水化合物应占您每日热量摄入的45%至65%。 根据梅奥诊所的说法,这意味着,在标准的2000卡路里的饮食中,应从碳水化合物中摄取900至1300卡路里(225至325克)的热量。 饮食少于此量可能会导致碳水化合物缺乏。
低碳水化合物消费的影响
拉什大学医学中心介绍了人们遵循低碳水化合物饮食时会发生什么。 吃完碳水化合物后,任何不立即用于能源的东西都会以糖原的形式储存在肌肉中,或者在肝脏中转化为脂肪。
在体育锻炼过程中,人体首先利用糖原作为能量,但是如果消耗的碳水化合物不足,糖原储备就会减少。 因此,由于人体无法获取燃料所需的糖原,因此它开始分解肌肉中的蛋白质以用作能量。
拉什说,在低碳水化合物饮食几个月后,特别是对于那些积极生活方式的人来说,这种影响变得危险。 代谢减慢,脂肪储存增加,疲劳,脱水和肌肉酸痛的风险增加。 因此,经常运动的人不应该严格限制碳水化合物的饮食。 如果他们吃的食物不足,他们将没有精力进行锻炼。
碳水化合物缺乏症和酮症
最终的低碳水化合物饮食是生酮饮食,否则称为酮饮食。 德克萨斯大学医学博士安德森癌症中心说,这涉及将碳水化合物的消耗量大幅减少至每日卡路里摄入量的5%至10%,并从脂肪和某些蛋白质中获取大部分卡路里。
在缺乏碳水化合物的情况下,肝脏将脂肪转化为称为酮的酸,人体将其用作燃料。 此过程称为酮症,通常在限制碳水化合物三四天后开始。
MD Anderson指出,酮饮食中的早期减肥是由于水分减少与糖原消耗有关。 几天后,人们可能会遇到短期不适症状,例如恶心,疲劳和头昏眼花,这些症状是被称为酮流感的一系列症状。
随着时间的流逝,酮症可能会导致脱水,血液中化学平衡的改变以及危险的低血糖水平。 其他长期影响尚不清楚,但是缺乏纤维摄入会导致便秘,而水果,蔬菜和全谷类的低消耗会导致营养不足。
由于酮饮食可能引起健康问题,因此某些人不应尝试饮食。 StatPearls 于2019年3月发表的一项研究报道,其中包括患有肝衰竭,胰腺炎和脂肪代谢异常的 患者 。 开始饮食之前,请咨询您的医生。
梅奥诊所称,尽管短期减肥,但很少有证据支持酮饮食的长期疗效和安全性。 哈佛健康出版社建议,不要遵循严格限制碳水化合物或其他营养成分的饮食计划,而应选择均衡的健康饮食,该饮食富含水果,蔬菜,全谷物,坚果,种子,鱼,瘦肉和橄榄油。 地中海饮食就是这类饮食的一个例子。
碳水化合物缺乏和死亡率风险
科研机构尚无定论,但一些研究表明,饮食中碳水化合物的缺乏可能与更高的死亡风险有关。 在2013年 PLOS One中的一项 研究中,研究人员回顾了调查以确定低碳水化合物饮食的长期影响。 结果表明,尽管进食计划与心脏病风险增高无关,但与全因死亡率风险显着增加有关。
2019年3月发表在《 美国心脏病学会杂志》上的 一项研究发现,低至中度摄入碳水化合物会增加房颤(AF)的风险,房颤是一种常见的心律失常。 AF表现为疲劳,头晕和心,并可能导致中风或心脏病发作。 作者得出的结论是,医生不应为减肥而广泛建议使用低碳水化合物饮食。
碳水化合物的功能
碳水化合物是健康饮食的主要组成部分之一,分为三类:淀粉,糖和纤维,2014年11月发表 在《营养学进展》上 。 由于其功能,它们非常重要。
消化将糖和淀粉转化为葡萄糖,葡萄糖是红细胞的唯一能源,也是大脑和中枢神经系统的主要能源。 葡萄糖也作为糖原储存在肌肉中。
纤维是碳水化合物中未被分解的部分,具有多方面的功能。 根据MedlinePlus的研究,主要的两个是体重控制和饱腹感,即饱腹感。 不溶性纤维有助于促进健康的肠蠕动,而可溶纤维可降低胆固醇并改善血糖调节。
碳水化合物食物清单
碳水化合物是造成混乱的根源,因为它们可以通过不同的方式进行分类。 最好了解不同的类型,以及哪些是有益的,哪些是不健康的。
淀粉类碳水化合物包括:
- 谷物
- 豌豆
- 豆子
- 扁豆
- 淀粉类蔬菜,例如土豆和玉米
糖类碳水化合物包括:
- 水果和牛奶中的天然糖
- 玉米糖浆
- 糖蜜
- 蜜糖
- 红糖
- 白砂糖
纤维碳水化合物为:
- 水果
- 蔬菜
- 坚果类
- 豆子
- 豌豆
此类别还包括粗粮,例如:
- 大米
- 燕麦
- 大麦
- 全麦粉制成的食物
美国心脏协会在简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间做出了区分。 应避免的简单碳水化合物包括:
- 糖果
- 苏打水
- 蔗糖
复杂碳水化合物为:
- 淀粉类蔬菜
- 全谷类
- 豆类
水果,蔬菜和全谷物是健康的碳水化合物,精制谷物是不健康的碳水化合物。 这些包括:
- 白米
- 意大利面
- 面包
- 用白面粉制成的烘焙食品,例如饼干,蛋糕,松饼和饼干