坐式排是结果远胜于努力的那些练习之一。 行起来比较简单，可以增强背部的所有主要肌肉，包括斜方肌，背阔肌和菱形肌，并且可以使用阻力带来完成。 强壮的背部有助于改善您的姿势，敏捷性和稳定性。 便携式多功能手带使您无论在办公室，公园或酒店房间等任何地方都能坐到位。
步骤1
通过进行10分钟的心血管运动来热身，例如慢跑，快步走或跳绳。
第2步
根据您的能力选择阻力带。 颜色编码的条带提供了各种电阻等级。 颜色越浅，电阻越小，颜色越深，电阻越大。 如果您不熟悉行，请先从黄色开始，然后逐渐发展为红色或绿色，当您变得更强时，它们将提供中等级别的阻力。 阻力水平应允许您以正确的形式完成至少八次重复，但不超过12次。
第三步
将阻力带的中心固定在稳定的设备或家具上。 如果没有坚固的结构，则将绑带缠绕在脚的中心来固定绑带。 高脚坐在地板上，双腿向前伸出，膝盖略微弯曲。 将腹部肌肉向后腰拉，向下滑动肩blade骨，使其远离耳朵。
步骤4
双手握住带子的一端。 转动您的手掌以彼此面对，并伸直手臂以采取起始姿势。
第5步
肘部弯曲时，将手柄向自己方向拉，并在躯干后面稍稍移动。 保持手臂靠近身体两侧。 保持直立的躯干，避免向前或向后倾斜。
第6步
当您的手伸到身体上时，请停止拉动。 收缩一次，然后伸直双臂回到起始位置。 完成三组，每组八到12次重复。
小费
保持适当的姿势以使背部的肌肉正确。 保持脊椎拉长，将腹肌拉入，并使您的躯干位于骨盆上方。 避免弯腰或弄圆上背部或肩膀； 稍微抬起胸部，将肩膀叠在臀部上。
警告
避免使用超出健身能力的阻力水平。 使用张力过大的阻力带会导致受伤。 乐队应该让你疲劳八至十二次重复。
开始新的健身计划之前，请先咨询您的医生。 告诉医生您是否有腰背痛，问题或受伤。
