步骤1
在进行垂直跳动作或参加将要进行跳动作的活动之前，通过拉伸来锻炼肌肉。 花整整五分钟伸展腿筋，小腿，手臂，肩膀，背部和颈部。 不要忽略任何主要的身体部位。
第2步
通过上下楼梯来开始垂直跳跃的热身。 这样做仅几次，以使您的血液泵出，双腿进一步伸直。 使用这个简单的活动几个星期将增强您的耐力，并使您可以进行较长时间的训练。
第三步
用跳绳开始您的跳跃训练。 跳绳有助于您的身体状况，并使您习惯于短的垂直跳跃，这对您进行较高的跳跃动作有帮助。 每隔一天瞄准五分钟或更长时间的跳绳。
步骤4
练习深屈膝，以增加腿部的肌肉组织，以使您准备垂直跳高。 将您的手放在臀部上，保持低垂，抬起头，膝盖低垂。 缓慢上升并重复弯曲15至20次。
第5步
在基本的膝盖弯曲处增加跳跃。 与其从弯道缓慢上升，不如将其向上爆炸。 重复10次，然后休息并再次重复。 当您获得耐力时，每周应在运动中增加一些额外的重复。 力争尽可能高地飞跃。
第6步
练习脚趾抬高可以帮助您改善垂直跳动。 这是增强小腿肌肉的绝佳运动。 只需站直，然后慢慢抬起脚趾即可。 下来然后再上升。 从30次重复开始，每周增加更多。 Inside Hoops网站建议在举脚时要举重以增加他们的利益。
步骤7
举重以增强力量，使您能够跳得更高。 注意不要增加太多的体积，因为额外的磅会使您体重下降，并对您的跳跃产生不利影响。 您想保持苗条但强壮。 使用较小的权重和大量的重复来实现此目标。
步骤8
锻炼腹部肌肉。 Critical Bench网站建议您加强腹肌，因为这将帮助您将自己推向空中。 尽最大努力加强这一核心领域。 从您可以执行的尽可能多的开始，并每周添加到该数字。
步骤9
每隔一天练习一次垂直跳跃。 在参加篮球比赛时，您可以进行孤立的跳跃或练习跳跃。 招募朋友观察自己的身高，以便更好地衡量自己的进步。
警告
开始任何形式的体育锻炼之前，请咨询医生。
每隔几天进行一次跳跃锻炼，让您的肌肉有时间休息和恢复。
