互联网上充斥着许多文章，这些文章都承诺您可以在一个星期内腹部平整。 不要相信炒作。 弄平肚子的唯一方法是通过饮食和运动来减少腹部多余的脂肪，这需要时间。 您是否可以在30天之内得到平坦的肚子，取决于您刚开始时在哪里，以及对健康饮食和锻炼的专注程度。
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通过减少卡路里摄入量和增加运动水平，努力在30天内保持肠胃平坦。
腹部脂肪基础知识
您可能并不总是有那么多的腹部脂肪。 也许您有平常的婴儿脂肪，但随着您的成长，它就失去了脂肪。 在您的青春期或成年期的某个时候，它又回来了。 它从哪里来的？
引起胃脂肪的原因很多，包括遗传，激素，医疗状况，药物和年龄等。 但是，总的来说，人们会增加腹部脂肪和全身脂肪，因为它们消耗的卡路里多于定期燃烧的卡路里。
卡路里过剩时，您的身体无法利用多余的能量，因此它将其转化为脂肪，并在以后存储它以备潜在的能量短缺之需。 当这种能量短缺没有发生，而您仍然处于卡路里过剩状态时，您的脂肪存储量就会增加。
燃烧掉它
为了减少腹部脂肪，您必须逆转这一过程。 您需要造成卡路里不足，从而燃烧掉的卡路里多于消耗的卡路里，这将迫使您的身体向那些脂肪存储区求助。 这样做时间足够长，您将使腹部变扁平。
可是等等！ 这不是那么简单。 您可能会很快失去腹部脂肪，或者这可能是一个漫长的过程，在此过程中，您首先会发现腹部其他部位的脂肪减少，然后腹部开始萎缩。 那是因为你不能针对身体的某个部位进行减肥 。 您必须损失全部体内脂肪，其中一些最终将来自您的腹部。
这就是为什么几乎不可能计划在四个星期内平腹的 原因 - 因为脂肪的流失是无法预测的。
损失多少？
您必须损失多少腹部脂肪和全身脂肪也决定了您的减肥时间表。 根据减肥和健身专家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）的说法，女性需要使体内总脂肪百分比达到21％才能使腹部平坦，而男性则需要达到16％的体内脂肪。
您知道您当前的身体脂肪百分比吗？ 可能不会，除非您最近对其进行了测试。 但可以说，根据美国运动委员会（ACE）的数据，如果您是女性，则平均脂肪在25％至31％之间，而如果您是男性，则平均脂肪在18％至24％之间。 根据您在该范围内的位置，您必须减少目前体内脂肪的2％至10％。
根据ACE的数据，一位120磅重的女性，目前的脂肪含量为25％，但想要达到20％，则需要减少7磅的体内脂肪。 根据疾病控制与预防中心的建议，即每周减掉1至2磅是“安全”且可持续的减肥速度 ，您肯定可以在一个月内达到目标。
但是，如果您离起点还有一段距离，则可能还需要几周或几个月的时间。 重要的是要设定目标，然后集中精力采取措施实现目标，而不是迷恋特定的时间表。
创建卡路里不足
饮食是消除腹部脂肪的最重要组成部分。 您可以锻炼所有自己想要的东西，但是如果饮食不合理，卡路里含量过高，则30天甚至永远都不会平坦的肚子 。 另外，如果您是愿意花费尽可能少的运动时间的众多人中的一员，则可以通过谨慎摄取食物来产生真正的影响并减少在健身房的时间。
根据梅奥诊所的说法， 3500卡路里等于约1磅脂肪 。 从理论上讲，如果您每天造成1000卡路里的热量不足，则一个月内可能会损失8磅脂肪。 为此，您需要从饮食中减少500卡路里的热量，并通过运动燃烧500卡路里，或者从饮食中削减750卡路里的热量，每天通过运动燃烧250卡路里。
这是包装热量不足概念的一种好方法，但并不是那么简单。 根据作者和注册营养师Densie Webb的说法，脂肪减少根本无法通过这种方式起作用。 她说，这对于短期减肥（例如30天？）可能有些准确，但随着时间的推移会分崩离析，实际的脂肪损失明显少于此。
不过，您已经掌握了基本思路。
切坏东西
开始减少卡路里的最容易的地方就是每天饮食中不健康的食物和饮料。 您知道的-早餐时吃的松饼，早上加味的咖啡，午餐加薯条和苏打水以及深夜冰淇淋。 每天摆脱这些不健康的对待，可以减少750卡路里或更多的卡路里 。
仔细检查饮食，找出糖分，精制碳水化合物和脂肪含量高的食物。 除了上述提到的那些外，常见的罪魁祸首还包括：
- 蛋糕，糖果和饼干
- 油炸食品
- 白米饭，面包和面食
- 风味酸奶（糖）
- 谷物（隐藏糖）
- 果汁（糖的浓缩来源）
- 快餐
- 添加了甜味剂，包括龙舌兰和蜂蜜等天然甜味剂
- 加工肉
给这些食物开斧头，并用提供饱腹感和营养的健康食物代替它们。
吃好东西
也许您已经看到了各种食物清单，例如30天内应该吃些扁平的肚子-例如鸡蛋或鳄梨。 这些特殊食物不会让您神奇地减少腹部脂肪。 它们只是健康食品。 它们富含维生素和矿物质，以及丰富的营养，例如纤维，蛋白质和健康脂肪。
这些食物应在您的饮食中扮演重要角色，以在30天之内使您的腹部平坦：
- 新鲜蔬菜
- 低糖水果（如浆果）
- 全谷类
- 瘦肉和鱼
- 豆子
- 乳制品（适度）
- 坚果和种子（适度）
适当摄入这些食物将有助于您轻松达到所需的脂肪含量，以达到目标脂肪含量。
让身体动起来
仅通过饮食健康就可以在30天内使肚子平坦，但大多数人需要增加运动量来获得额外的帮助。 它有助于燃烧多余的卡路里并锻炼肌肉。 另外，运动有益于身体健康。
卫生和公共服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动 。 这可能意味着一周要进行30分钟的快步走五次，或者间隔两次25分钟的训练。 为了获得更大的健康和脂肪损失收益，专家建议将这个目标增加到每周300分钟的中等强度心脏锻炼或150分钟的有力心脏锻炼。
只要您定期进行操作，这实际上并不重要。 哈佛大学健康出版社说，远足，骑自行车，游泳和跑步都是有益的运动，可以帮助您在30分钟内燃烧200至500卡路里的热量。 但是，请记住，锻炼难度越大，燃烧的卡路里就越多。 例如，在相同的时间内跑步比步行消耗更多的卡路里。
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添加抵抗训练
除了有氧运动建议外，卫生与公共服务部表示， 成年人应该每周两次对所有主要肌肉群进行力量训练 。 信不信由你，动臂，肩膀，胸部，背部和腿部（不仅是腹部），都可以帮助您在30天内达到平坦腹部的目标。
瘦肌肉（位于脂肪下面的硬组织）具有代谢活性。 当您进行力量训练时，您的身体会花费大量能量来修复和锻炼肌肉。 这不仅会增加运动时的能量消耗，而且会增加人体的能量消耗。
实际上，根据新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士所说，肌肉组织占每日总能量消耗（TDEE）的20％，其中包括您的生理功能以及日常活动和锻炼。 脂肪仅占TDEE的5％。
30天腹部锻炼
迈克尔·马修斯（Michael Matthews）表示，重复合举重是在举重室对抗腹部隆起的最佳进攻计划。 与仅使用单个关节的二头肌卷发这样的隔离运动相比，这些多关节运动可为您带来更多的收益。 它们在激活时会激活更多的肌纤维并燃烧更多的卡路里。
复合练习的示例包括：
- 下蹲
- 升降机
- 刺
- 升压
- 俯卧撑
- 引体向上
- 卧推
- 军事新闻
- 纬度下拉
- 行数
选择上半身的三至五个练习，下半身的三至五个练习。 进行三组八至十二次重复练习，其重量感觉颇具挑战性，但仍可以使您以适当的形式进行移动。
那仰卧起坐呢？ 由于您无法减少斑点，因此仰卧起坐不会帮助您平坦的腹部。 但是，您可以添加两个或三个核心练习，例如木板，俄罗斯曲折和仰卧起坐，以锻炼腹部肌肉。 一旦达到目标身体脂肪百分比，您将开始看到发达的腹部肌肉出现。
