步骤1
在一周的三天里至少参加30分钟的有氧运动，以提高您的心率并燃烧卡路里。 慢跑或在跑步机上快走，骑固定自行车，在椭圆机上踩踏板，参加有氧运动课或使用爬楼梯或划船机。 尝试不同形式的有氧运动，以防止无聊并保持身体健康。
第2步
每周两天进行一次高强度的间歇训练。 根据国立卫生研究院的数据，高强度间歇可以有效减少腹部脂肪。 在跑步机上以易于维护的速度慢跑两分钟，然后加速进行一分钟的剧烈冲刺。 在这些强度之间交替进行约20分钟，以完成训练课程。 如果需要多种选择，也可以尝试在固定自行车，爬楼梯或椭圆机上进行间歇锻炼。
第三步
每周至少两天将30分钟的力量训练课程纳入您的锻炼程序中。 力量训练可帮助您维持肌肉组织，肌肉组织消耗的热量比脂肪要多得多，以维持生命。 在力量训练期间以及最多两个小时内，您会燃烧卡路里。 利用自由重量，体重锻炼，举重机或阻力带来瞄准所有主要的肌肉群。 进行锻炼，例如卧推，高架俯卧，弓步，下蹲，二头肌弯曲和三头肌浸入。
步骤4
按照美国运动委员会的建议，每天进行五分钟的腹部强化运动。 在日常工作中，将膝盖抬高包括在队长的椅子上。 将您的背部靠在靠背上，将前臂放在手臂上。 然后握住手柄，将脚从脚支撑上移开，并在慢慢将膝盖抬高至胸部时弯曲膝盖。 注意腹部的收缩，避免上半身运动。 当大腿与地板平行时，以受控的动作使双腿回到起点。
第5步
将仰卧起坐作为腹肌锻炼的一部分。 朝上躺在垫子上，指尖在头后面，肘部指出。 将双腿抬离地面约45度，然后弯曲并向左扭动躯干，使右手肘和左膝盖彼此相对。 然后返回起点，在另一侧重复该动作，并继续交替进行。
第6步
在稳定球上进行仰卧起坐。 坐在稳定球上，双脚向前行走，直到该球位于中后卫并且躯干与地板平行。 将双脚分开放在地板上，并根据需要进行调整。 较宽的脚可以更轻松地保持球的平衡。 将指尖放在头后面，然后用腹肌将躯干缓慢抬高约45度。 返回起点并重复仰卧起坐运动。
步骤7
参加瑜伽课以管理和减轻压力。 根据Casey Health Institute瑜伽研究协调员Alyson Ross博士的说法，瑜伽可以降低体内皮质醇的水平。 皮质醇是一种压力激素，会触发人们难以控制的对破坏饮食的食物的渴望，并导致中部脂肪堆积。 如果您的健身房有冥想和太极拳，也可以帮助减轻压力。
小费
了解加强腹部的运动不会减少腹部脂肪，但会增强脂肪下方的肌肉。 一旦脂肪减少，这可以改善您的姿势，减轻背部疼痛，并导致腹部结实，紧实。
利用健身房提供的经过认证的教练。 他们可以教您正确的锻炼形式并回答您可能遇到的任何问题。
警告
开始新的锻炼程序之前，请先咨询医生，尤其是在您受伤或健康状况不佳或不运动时。
