所有周末勇士都知道这是对的：即使每周进行一次激烈的锻炼，也比躺在教练上更好。 根据《 JAMA内科学》上发表的一项研究，周末运动者报告说，由于心血管疾病而死亡的风险降低了40％。
但是，现在还不要除尘那个山地自行车或越野滑雪板。 不利的一面是，一些周末勇士如此勇敢地战斗，强度如此之大，以致增加受伤和倦怠的机会。
关键是要找到平衡。
但是要在生活和身体中保持平衡可能会充满挑战。 维持健身的各种要素-心血管调节，肌肉力量，柔韧性，冥想练习和户外探险-并非易事。
也许您没有时间参加90分钟的瑜伽课或11英里的徒步旅行，但不要感到筋疲力尽和对繁忙的工作时间感到不满，请尝试在本周末锻炼以保持所有健身工具的锋利并填写一周的运动配额。
在很短的时间内收获收益
这听起来像是一部商业广告，但是如果您能做到的话，每周进行一次非常激烈的锻炼会有所裨益。
多亏了大自然母亲，接下来的锻炼包含了健身和调节的所有要素，也提高了您的心情！ 其他福利和奖金包括：
- 减轻压力：您无需注册课程，开车去工作室或雇用保姆。
- 价格便宜：免费。 您将提供自己的动力和动力来前进，并推动自己达到新的高度。
- 社交的机会：抓住朋友或同事的动力，支持和责任心。
- 均衡的强度：在不繁忙的工作周里连续努力两个小时对大多数人来说并不明智。 这项锻炼可提供一波强度的力量，让您努力运动，但也有时间恢复。
- 按照自己的节奏进行：选择走路或跑步有氧运动，并在所有练习中着重于速度而定。
- 在任何地方进行此锻炼：如果可能，到户外去寻找一条小径或风景优美的环道。 代替步行/跑步组件，此锻炼也可以在室内跑步机，固定自行车或椭圆机上进行。
- 养成健康的习惯：开始进行此锻炼后，您可能会发现自己想做更多的事情。 即使是时间问题，您也可以分开进行此锻炼，并在一周中的不同时间仅做某些事情。 毕竟，在机场跑一英里和十分钟的瑜伽总比没有好！
周末勇士的终极锻炼
1.热身
步行或跑步五分钟。
2.流动性
一次完成所有这些练习。
一种。 仰泳（每臂10次）：一次向后转一圈。
b。 蹲着站着的鸽子（每只腿5只）：蹲下，站起来，然后将一根膝盖拉向胸部。 在另一侧重复。
C。 绳肌开腿器（每条腿10条）：将一条腿向前抬，另一只手抓住。
d。 尺to向下方的狗（5）：向前折叠，将手伸入木板中并握住。 抬起臀部，使您呈倒V形。 放下手并向后走。
e。 下蹲至小腿抬高（10）：下蹲，然后一直站起来，tip起脚尖。
3.有氧耐力
步行或跑步六分钟。
4.力量
执行三回合，两回合之间要休息30秒。
一种。 深蹲（60秒）：下蹲并保持。 或者在将背部靠在墙上的同时蹲下。
b。 膝盖交叉俯卧撑（每侧10个）：做一次俯卧撑，然后将右膝盖对准左肘。 继续，与每个代表交替进行。
C。 抬腿的侧板（每侧10个）：从侧板上抬起上臂。 抬高和放低大腿10次。 在另一侧重复。
d。 行走式刺杆（每条腿15条）：将一只脚向前伸出，弯曲双膝，然后站起来，继续以这种方式向前走。
5.有氧耐力
步行或跑步七分钟。
6. HIIT
做三回合，两回合之间要休息30秒。
一种。 跳下蹲（10）：从下蹲起跳，然后下蹲。
b。 溜冰者（每侧10个）：跳到一侧，在外侧腿上保持平衡，并将另一只腿向后拉。 然后跳到另一侧。
C。 粗麻布（10）：下蹲，将脚跳回到木板上，俯卧撑，将脚跳到手上，然后跳起来。
d。 Sprint和Backpedal跑了50米3次。
7.有氧耐力
步行或跑步八分钟。
8.瑜伽
顺序执行，每个姿势屏住五口气。
一种。 山式姿势：双脚分开与臀部同高。
b。 向前折叠：站立时，将胸部朝大腿方向移动。
C。 木板姿势：回到木板，将手腕放在肩膀下。
d。 低眼镜蛇：降低脚掌顶部的高度。 将您的胸部抬离地面。
e。 面朝下的狗：抬起臀部，使您处于倒V形。
F。 战士1（右侧）：将右腿放在双手之间。 将您的左脚跟以45度角向外张开。 举起手臂并连接手掌。
G。 战士2（右侧）：将臀部向一侧张开，弯曲右膝盖，并以与肩同高的姿势展开双臂。
H。 三角形姿势（右侧）：拉直您的前腿，并用右脚铰接。 将左臂举到头顶。
一世。 半月（右侧）：稍微弯曲前膝盖，然后将后腿抬离地面。 右指尖在地上，左臂在上。
j。 站立劈叉：内部旋转左腿，在将左臂放低以与右臂交汇时保持抬高。
k。 战士3：从站立时的分裂中，将手放在心上的祈祷位置，或者将手臂伸到身体两侧或前方。
l。 取一个Vinyasa（向前折叠，木板，朝下的狗）并在左侧重复“战士”序列。
9.有氧耐力
步行或跑步九分钟。
10.冷却和伸展
保持每次拉伸45至60秒。
一种。 大腿向前折叠，双手放在后面：脚伸得比臀部宽。 将双手交织在背后。 呼气并向前折叠。 举起你的双臂高举。
b。 低刺和四头肌伸展：屈膝，后膝向下弯曲。 弯曲后膝盖，使脚后跟朝向臀部。 抓住脚并将其拉入。在两侧都做。
C。 脊椎扭曲：仰卧，双臂伸向侧面。 向您的胸部拉一个膝盖。 让膝盖越过您的身体，转弯。 在另一侧重复。
11.冥想
坐到位。 越过你的小腿，坐高。 将肚脐伸向脊椎。 抬起你的心，低下头，保持静止。 专注于呼吸，吸气五秒钟。 呼气五秒钟。 重复10个循环。
你怎么看？
您的每周锻炼计划是什么样的？ 您每周锻炼几次？ 你发现自己时间紧张吗？ 您是否认为自己是周末战士？ 您典型的周末包括哪些冒险？ 您会整体上尝试锻炼还是将其分解？ 在下面的评论中分享您的答案，建议和问题！
