撕开上臂需要对三头肌和二头肌进行有针对性的力量训练。 有针对性的举重程序不仅可以定义上臂的肌肉，还可以增强力量和耐力，同时减少受伤的风险，以免上臂的骨头和关节受伤。 锻炼肱三头肌和二头肌，以获得清晰的肌肉和结实的手臂。
雕刻三头肌的扩展
步骤1
躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上，同时将杠铃握在胸前，握紧双手。 肘部弯曲，上臂与肩膀对齐，抬起哑铃，使其距额头约3英寸。
第2步
伸展肘部，同时保持上臂与肩膀对齐。 伸直双臂，直到杠铃正好位于您的脸上方，并在整个运动过程中确保手腕与前臂对齐。
第三步
弯曲肘部，并以缓慢而有控制的动作将杠铃朝前额降低。 重复三组，每组12次重复。
二头肌锤
步骤1
站立，双脚分开与臀部同宽，腹部收缩，肩膀向后拉。 当您的每只手握住一个哑铃时，您的手臂应垂向两侧，手掌朝内。
第2步
弯曲肘部，直到哑铃靠近肩膀的前部。 肘部固定在两侧，因此在锻炼过程中只有前臂移动。
第三步
慢慢将哑铃降低到起始位置。 执行三组，每组12次重复。
不是平均三叉戟蘸
步骤1
并排平行放置两个平坦的举重床，使长椅的腿长彼此远离。 站在长凳之间，这样一个长凳就在您前面，而另一个长凳就在您后面。 将您的手掌与肩同宽放置在身后的长凳边缘上，并用过度抓握的方式握住长凳。 伸胳膊肘。
第2步
将脚后跟放在腿前并伸直的长凳上。 弯曲肘部，将臀部降低到距地面约六英寸的位置，并保持该姿势一秒钟。
第三步
伸展手肘，将身体提升到起始位置。 执行三组，每组12次重复。
经典卷发
步骤1
站立，双脚分开与臀部同宽，肩膀向后拉。 用与肩同宽的手把持杠铃，并将手臂伸到大腿的前部。 在整个运动过程中，将肘部固定在靠近身体的固定位置。
第2步
弯曲肘部，抬起前臂，将杠铃放在胸前。 保持这个姿势一秒钟。
第三步
通过缓慢而有控制的动作伸展肘部，降低前臂。 降低前臂，直到手臂完全伸开并且杠铃在大腿前。 重复三组12个卷发。
您需要的东西
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哑铃
杠铃
小费
选择足以使您的肌肉在第12次重复运动中疲劳的重量。 如果您可以轻松地执行其他重复操作，那么该增加更多的重量了。 完成第12次重复几乎是不可能的。
用杠铃锻炼可以用哑铃代替，反之亦然。
在您的力量训练例程中增加每周150分钟的中等强度有氧运动，以燃烧脂肪，同时调理肌肉。
完成这些练习后，在重复练习之前，先将您的上臂休息24小时。 每周执行三次这些练习。
警告
错误地进行运动会增加肌肉或关节受伤的风险。 私人教练可以监控您的技术，以确保您正确地进行练习。
