驴踢？ 听起来不那么有趣，对吗？ 尽管这种下半身运动有很多名称，包括四脚臀部伸展和弯腿回弹，但最令人难忘的名称可能是指为了进行这项运动，您必须从四肢开始并在一条腿上向后踢一脚。时间。
但是无论您怎么说，进入身体常规锻炼都可以调理，收紧和增强臀部。 驴踢（无论是用体重还是用杠杆机进行的）都是增加曲目的好方法，尤其是在需要新东西时加以改变。
为什么驴会踢？
首先，不需要任何经验，设备或现场培训师即可进行练习。 简而言之，这很容易，而且四肢瘫痪的人甚至会有一些变化。
锻炼臀肌的特定运动不仅可以改善外观，还可以使驴踢出功能锻炼。 臀肌使您能够走路，奔跑，跳跃和扭转，因此增加臀大肌的力量可以提高参加运动和日常活动的速度和敏捷度。
驴踢法
要执行此锻炼，请先从手和膝盖的桌面开始，将腹部肌肉向脊椎侧拉。 在保持膝盖弯曲的同时，向后抬起一条腿，然后抬高腿直到与身体对齐，并且弯曲的脚与天花板平行。 每条腿重复12次。
尝试变化
如果您的手腕或膝盖四肢疼痛，请站在墙壁附近，大约与手臂保持一距离。 将双手放在墙上，然后将一个膝盖弯曲90度并向后踢，使您的腿与臀部保持一致。 改变它的另一种方法是使用一个稳定球，它可以帮助减轻手腕，肩膀以及膝盖的压力。
基本驴踢的其他两个有趣的变化也是有效的对接练习。 首先，消火栓或脏狗在您的手和膝盖上具有相同的起点。 不要将腿踢到身后，而是将弯曲的腿抬高到一侧并保持一两秒钟。 每条腿重复12次。
第二个变种称为加权鸟狗。 在四肢位置上，使用脚踝重物和轻量重物，抬起另一只手臂和腿，直到与地板平行。 通过控制缓慢运动来抵制摇摆重物的冲动。 每边重复12次。
均衡的养生方法
根据疾病控制中心的数据，像驴踢这样的力量训练运动是均衡锻炼方案的一部分，该方案包括每周至少150分钟的中度至剧烈的有氧运动以及每周两次的所有主要肌肉群力量训练和预防。 除臀部和臀肌外，还包括针对手臂，腹部，胸部，背部和肩膀的肌肉的运动。
