无论您是准备比基尼泳装季，为特殊活动做准备还是只是为了减轻身体的负担，减肥至健康的体重都可以增进您的健康和自信。 但是，您无法从大腿等身体的特定部位减掉脂肪，而尝试过快地瘦下来会使您感到被剥夺。 与其尝试尽快修整大腿，不如通过节食和规律的锻炼来开始减肥，以达到持久的效果。
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设定大腿较小的现实目标
确保您设定了切合实际的目标，以便您以健康的速度减肥，并更有可能对最终结果感到满意。 低热量饮食虽然可以帮助您减少全身脂肪，但它不会专门针对大腿上的脂肪。 而且，根据您的遗传学以及您的臀部和大腿是否普遍承受超重，大腿可能是减肥的最后地方之一。 骨骼结构也会影响臀部的外观。 臀部狭窄可能意味着即使大腿也很细，因此即使体重很轻，也可能无法达到“大腿间隙”。
与其努力在大腿上快速减肥，不如每周减少1到2磅的体重，以使您看起来整体健康。 可以理解，尽管良好的运动习惯可以使大腿看起来更健美和健康，但除非您已经具有该体型，否则它们可能不会像跑道模型那样。 减肥可能是一个漫长的，有时令人沮丧的承诺，因此设定可实现的目标并关注自己的健康程度将使您保持积极的生活方式。
开始创建卡路里不足
要修剪大腿以及身体其他部位，您将需要减少卡路里的摄入，这意味着您进食和喝的卡路里少于燃烧的卡路里，这迫使身体开始燃烧脂肪获取能量。 力争达到500至1, 000的赤字，以每周1至2磅的速度缓慢，持续地减肥。
您到底需要多少卡路里取决于几个因素-您的运动程度，年龄，体重，身高和性别。 使用在线计算器来估算您需要多少卡路里，因此您有一个起点来建立赤字。 例如，一个久坐不动的25岁女性，身高5英尺5英寸，体重140磅，每天需要大约1, 974卡路里的热量。 她可以通过将每天的卡路里摄入量减少到每天1, 474卡路里并每周减少1磅来制造500卡路里的赤字，或者通过每天吃1, 200卡路里并通过运动每天燃烧额外的225卡路里来创造2卡路里的卡路里来减少2卡路里每周英镑。
每天消耗的卡路里不要少于1200卡，如果您是男人，则每天不要消耗1800卡。 虽然您可能认为减少卡路里的摄入会使您更快地瘦下来，但实际上会减慢新陈代谢，使减肥变得更加困难。
获得更多的减肥瘦身营养素
从技术上讲，任何热量不足都会使您减肥，但最好使用营养丰富的未经加工的食物来制定限制热量的饮食计划，这样您就不会感到饮食不足。 一些关键营养素可增强饱腹感或饱腹感，因此它们可以帮助您坚持饮食计划。
每餐都包括蛋白质来源。 蛋白质的消化速度相对较慢，因此可以增加饭后的饱腹感，从而减少了额外零食的需求。 确保您每天从蛋白质中获取至少15％的卡路里-1200卡路里的饮食中含45克蛋白质，或者1500卡路里的饮食中含56克蛋白质。 鸡肉和火鸡的胸脯，鲑鱼，金枪鱼，坚果，豆腐和豆腐，豆类，豆类和乳制品都可以增加蛋白质的摄入量。
您还需要关注纤维，一种在全谷物，水果，蔬菜，豆类，豆类和坚果中发现的碳水化合物。 像蛋白质一样，纤维会增加饱腹感，而调整饮食以每天摄入30克纤维足以触发减肥，《 2015年内科医学年鉴》报道。 饮食中应包括whole菜，燕麦片，藜麦，全麦面包和面食等全谷类食品，并且每餐都应有大量的农产品。
另外，水果和蔬菜中装有水，这使它们成为低能量的食物-每克热量低。 宾夕法尼亚州立大学指出，在饮食中使这些食物成为主食可以促进减肥。
避免快餐和咸食
大腿苗条并不是剥夺，而是要限制加工食品的摄入。 这些食物往往富含卡路里和脂肪。 例如，一个受欢迎的特许经营商出售的一个快餐汉堡每份含563卡路里，而另一个领先的快餐特许经营店的大量薯条则具有448卡路里。 鸡肉快餐三明治的表现不会更好-来自领先快餐连锁店的家庭式鸡肉三明治含有492卡路里的热量。 而且，如果您将餐点与含糖苏打水或奶昔搭配，则会吸收更多的卡路里。
尽管快餐和加工食品的卡路里含量很高，但通常并不十分丰富-实际上，快餐和加工食品通常旨在让您想吃得更多。 例如，吃快餐可能意味着您在一顿饭中满足了您每天的卡路里摄入总量，这意味着您要么在一天的余下时间都饿了，要么会吃得过多并破坏减肥效果。 它们还富含钠，这会引起水分滞留，使您看起来look肿，并使大腿看起来更大。 例如，快餐汉堡单份中的每日钠摄入量几乎占一半。
提前计划，以免打扰自动售货机或直通车。 例如，将一盎司杏仁装在袋子里而不是薯片袋里吃，然后打包健康的饭菜，让您可以随时随地吃，例如由希腊酸奶，水果和蔬菜制成的早餐奶昔，或者是火鸡和蔬菜包裹在全麦玉米饼中。
通过心血管运动燃烧脂肪
通过在日常活动中进行心血管锻炼，可以更快地瘦大腿。 有氧运动会燃烧卡路里，因此有助于产生更大的卡路里不足，从而引发更多的脂肪流失。 您不需要在跑步机上花很多时间来锻炼有氧运动-尝试将其与轻快的步行或骑自行车，周末度过的远足日，划船机上的出汗训练或激烈的训练营相结合式健身课。 一位140磅重的妇女在45分钟的划船比赛中将燃烧大约477卡路里的热量，而在激烈的1小时骑行运动中则消耗636卡路里的热量。
选择适合您的大腿肌肉（包括大腿内侧和外侧）的有氧运动，以使大腿看起来更苗条，更健美。 锻炼腿部横向运动的运动，例如滚轴溜冰，越野滑雪或健身房的溜冰机，除了燃烧卡路里外，还针对大腿内侧和外侧的肌肉。 增强运动机上的阻力可以使您的心律加快，还可以使大腿更加努力，从而可以锻炼肌肉。 踏板健美操，尊巴舞和其他有氧舞蹈课也采用了可以锻炼大腿内侧和外侧的运动。
通过力量训练瘦大腿
虽然您无法从大腿上发现减少脂肪的脂肪，但可以进行肌肉训练。 阻力训练可以增强您的力量-可以提高您的自信心水平-并且还可以在减肥时帮助您保留肌肉，从而使新陈代谢得到改善。
下半身运动可以使您的大腿发亮，锻炼您的臀部，大腿和小腿。 这些包括下蹲，弓步，硬拉和壶铃摇摆。 由于这些动作会消耗大量的肌肉，因此它们可以提高您的心跳速度，帮助您燃烧卡路里，还可以使大腿看起来紧实有序。
修改下半身运动，使它们针对大腿内侧和外侧以减肥。 例如，双脚分开的距离要比髋部的距离稍宽一些，并在下蹲和硬拉期间将脚趾指向外面，以调节大腿内侧和外侧。 除典型的前弓步外，还执行侧弓步或屈膝弓步-包括侧向运动的变化。 当您在膝盖之间握住枕头或药球时，进行臀弓架锻炼（这是锻炼臀部和腿筋的有效方法）。 这样，您将对大腿内侧和大腿后部进行调理。
在不连续的日子里，每周进行两次至三次力量训练，以使您的肌肉有机会休息和自我修复。 确保您也锻炼其他肌肉群-使用木板和木剁来增强和增强您的核心力量，同时使用俯卧撑和俯卧撑来锻炼您的手臂，胸部，肩膀和背部。
提防过度训练
当您尝试瘦大腿时，您可能会倾向于每天锻炼一下以加快大腿的速度。 不要做 您的肌肉需要停机才能修复和成长。 每天锻炼大腿实际上会损害肌肉并使您无法看到效果，过度训练会使您感到疲倦和无动力，因此您更有可能放弃饮食和锻炼计划。 它还可能导致头痛，失眠和关节疼痛，并破坏您的月经周期。
在进行力量训练的同一天，通过锻炼大腿的有氧运动来使大腿休息，就像在滑冰机上进行高强度锻炼一样。 然后在其他日子选择其他有氧运动形式。 一周至少要休息一天，以使您的肌肉自我修复。 如果您想保持活跃，即使在休息日，也请限制自己的步伐，以放松身心或参加柔和的阴瑜伽课以防止过度训练。
