如果目标是增加体重，则可能需要将举重程序调整为五组，每组15次。 增加训练量可能会刺激您正在寻找的肥大（肌肉大小增加）。
认证的私人教练兼《提升瘦身》（Lift To Get Lean）的作者Holly Perkins认为，肌浆肥大-由较高的rep和较高的设定范围刺激的肌肉生长-可能是您的特定身体需要增加的质量。 如果您看到高原，请考虑采用这种提升方案。
在健身房锻炼肌肉
锻炼肌肉需要采取策略。 据美国国家运动医学研究院称，当您进行性超负荷运动（随着时间的推移逐渐增加体重）时，就会出现肥大。 根据Perkins的说法，通过增加更多的重量/次数减少较少的重量，或者减少较少的重量/次数增加体重，可以实现肥大。 底线：每个人的反应都不同，这需要反复试验。
CrossFit Prospect Heights的所有者，整体健康计划Beta Way的创始人Maillard Howell表示，举重，举重或举重都是训练量的全部内容。 霍维尔说，鉴于您获得充足的睡眠和营养，训练量越高，肌肉的生长就越大。
虽然您当前的例程可能涉及传统的三组/ 10重复例程，但最终您的身体会适应，您将需要改变一些变量。 这就是为什么起重器通常会随着时间的推移增加他们的代表，以便在肌肉逐渐适应训练时继续疲劳的原因，霍维尔说。
您的最佳组合和代表范围
您举起的重量因运动而异，但是在较高的设定和代表范围内进行每次运动，例如五组15次重复，是锻炼肌肉的一种方法。 注意：在如此高的重复次数下，您代表每个代表的举重可能会降低。 如果您超过10次，Howell说可以将体重减轻40％。
霍维尔说：“如果您是第一次尝试，那么打火机就错了，因为随着疲劳的来临，您可能会在技术形式上最终崩溃。”
虽然五套15次代表对于经验丰富的举重运动员来说是一个不错的代表范围，但Howell建议初学者选择五套10次代表。 从可以轻松执行的重量开始（大约为最大重量的50％）。 豪厄尔说：“这听起来超级保守，但请相信我，赶上了。”
将恢复和营养纳入您的肌肉锻炼计划
没有休息，您的肌肉就无法生长。 根据国际体育科学协会（ISSA）的数据，睡眠时，人体将葡萄糖作为糖原存储在肌肉中，然后被用于促进运动。
根据ISSA的说法，在睡眠和恢复过程中，人体生长激素（HGH）大量涌入您的身体，以在运动后修复并生长肌肉。 没有优质的睡眠，此过程将被中断。
在营养方面，大多数人都认为您消耗的蛋白质越多，获得的肌肉就越多。 但是根据营养与营养学研究院的说法，这并非完全正确。 如果您正在锻炼肌肉，则蛋白质应仅占每日总卡路里的10％至35％。
尽管蛋白质像肌肉发达的宏一样引人注目，但碳水化合物同样至关重要。 根据营养与营养学研究院的说法，碳水化合物会部分转化为糖原，并为肌肉提供能量-如果您正在进行五组15重复训练，这尤其重要。 为了肌肉生长，您至少每天的卡路里中的一半应该来自整个食物中的碳水化合物，例如大米或红薯。
