不要指望在两周内变大腿。 锻炼大腿和臀部肌肉需要时间和持久性。 最后，您将获得更大，更结实的腿部帮助您的运动表现和美学。
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男人可以性运动如深蹲和硬拉发展他们的大腿和臀肌肌肉。
最佳下半身运动
除非受到压力并有恢复的机会，否则您的肌肉将不会生长。 锻炼会使您的肌肉承受压力，并帮助它们成长。 适当的休息以及富含蛋白质和复杂碳水化合物的饮食有助于肥大或肌肉生长，以及锻炼后的恢复。 这是一个缓慢的过程，需要持续的努力。
您的腿部肌肉被用于许多活动中，例如跑步和骑自行车以及足球等团队运动。 根据2015年4月发表在《 运动与体育科学评论》上的 一项研究，这些耐力活动实际上可以帮助您 锻炼 腿部肌肉。 但是，这不是锻炼大腿和臀部肌肉的最佳锻炼方法。 举重室是锻炼双腿的最佳场所。
通过下蹲，硬拉和臀部推力等运动，您可以通过直接瞄准下半身的肌肉来锻炼大腿。 为了更好地掌握每种锻炼的肌肉，了解腿的基本解剖结构很重要。
腿部肌肉解剖
你的大腿可以分解为两个主要的肌肉群：股四头肌和腘绳肌。 大腿内侧和外侧也有肌肉，但是四头肌和and绳肌是最大的肌肉群。
股四头肌由四块独立的肌肉组成。 股内侧肌，中间股间肌和外侧股肌起源于股骨的顶部并插入the骨。 第四条肌肉， 股直肌 ，始于髋骨的顶部，向下进入膝盖。 这是唯一横过臀部和膝盖的股四头肌。
股四头肌使膝盖伸展，这意味着使股四头肌生长的最佳锻炼包括膝盖伸展。 膝盖伸展时，伸直。
您的绳肌顺着腿后部伸展。 绳肌有3条，尽管其中1条可以被认为是2条。 半腱肌和半膜肌顺着腿后内侧向下延伸。 股二头肌向下延伸到腿后部的外部。
所有的ham绳肌均始于坐骨结节，即臀部的骨质部分。 它们插入胫骨的顶部。 绳肌通过弯曲膝盖直接与四头肌相对。 这意味着针对腿筋的腿部锻炼不应涉及过多的膝盖伸展。
绳肌还有另一个作用，就是髋关节伸展。 由于它们穿过臀部和膝盖两个关节，因此它们都可以动作。 髋关节伸展可能意味着向前推动臀部或向后踢腿。
臀肌有3条，但臀大肌最明显。 它是构成臀部大部分的大块肌肉，并且异常强大。 它的主要作用是伸展臀部并向外旋转股骨。
臀大肌始于背部的髋骨顶部，向下进入股骨和into胫束，后者是大腿侧面的厚组织带。 最好的臀肌锻炼主要着重于臀部伸展。
现在，您对腿部解剖更加熟悉了，您知道了要获得更大的大腿和臀部，需要锻炼哪些肌肉。 这将帮助您选择最佳运动来专门针对每个肌肉群。
股四头肌练习
伸展膝盖的四头肌比其他运动需要更多的膝盖弯曲。 下蹲和单腿练习如弓箭是最有用的。 如果您更喜欢使用电缆机，那么可以将腿部伸展机对准四头肌。
杠铃深蹲可能是最常见的锻炼方法，但是您可以进行深蹲以使四头肌获得相同的效果。 两种变化都需要杠铃。
对于后蹲，杠铃横穿您的上背部。 对于前蹲，它位于您的肩膀前部，并且您可以保持手臂向上以将其固定到位：
杠铃后蹲
- 走在杠铃下面，并将其放在上背部。
- 双手比肩宽分开抓住杠铃。
- 将滑杆从机架中提出，然后退后一步。
- 站立时，双脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。
- 尽可能向下蹲，保持背部平坦。 始终保持双脚平放在地板上。
- 站起来完成重复。
打Ham绳肌
下蹲还可以激活臀大肌和绳肌，但它们需要在膝盖处进行大范围的运动，主要作用于股四头肌。 要锻炼绳肌，您可以选择进行拉力练习或在健身房使用a绳肌卷曲机。
硬拉运动被称为后链运动，因为它可以作用于身体后部的肌肉，例如下背部，臀部和绳肌，而不是可以作用于前部的肌肉，如股四头肌。
杠铃硬拉是一种流行的运动，而僵硬的硬拉也可以使膝盖伸直。 但是，还有另一种硬拉变型可以更有效地锻炼腿筋。
根据威斯康星大学于2017年9月进行的一项小型研究（有16名参与者），单腿硬拉或罗马尼亚单腿硬拉（RDL）比许多其他流行练习对腿筋的作用更大。
在这项研究中，研究人员测试了坐姿腿部弯曲，瑞士球腿部弯曲，壶铃摆动和RDL等运动。 他们发现，单腿RDL招募的腿筋最多。
单腿RDL
- 要进行单腿RDL，请开始用左手负重站立。
- 向后踢右腿，然后用躯干前倾。
- 放下时，尽量保持背部平坦。
- 下山时抬高后腿。
- 尽可能降低 然后站起来。
最佳大众健身操
绳肌可弯曲膝盖并伸展臀部。 但是，髋关节伸展的主要肌肉是臀大肌。 由于用来伸展臀部，因此要使这种巨大的肌肉工作，最好的锻炼方法应该是以臀部为主。 臀部推力是一个很好的选择，因为您可以使用沉重的重量来刺激这块强壮的肌肉。
2019年6月发表在 《体育科学与医学 》 杂志上的 一项研究表明，杠铃髋关节推力是质量最好的臀肌锻炼之一，因为它比大多数动作更能招募肌肉。 它也可以用于增强冲刺性能。
要进行髋部推力，您需要一个杠铃和一个坚固的长凳或盒子：
杠铃臀部推力
- 坐在地板上，背对坚固的盒子或长凳。
- 箱子或长凳的侧面应挖入您的中上背部。
- 拿杠铃，杠铃的两侧都放有重物，然后将其在腿上卷起。
- 将一块垫子放在杆子的中央，这样它就不会伸入臀部。
- 种下你的高跟鞋在地板和驾驶你的臀部到空气中，在盒子或长凳稍微向后倾斜。
- 上升直至身体平坦，从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 将重物放回地面。
集和代表增长
锻炼肌肉需要纪律，耐心和坚持。 慢慢地，您会在这些动作中变得更强壮，但是如果用力过猛或过快地推动它，都有受伤的危险。 仅在感到舒适时才尝试增加体重。 为了增加练习难度，您还可以增加练习和重复练习的次数。
与其专注于特定数量的组或代表以获得更大的肌肉，不如专注于音量。 训练量是通过每次练习使用的套数，次数和重量乘以得出的。 为了增加质量，您必须稳步增加您在一次会议中使用的训练量，这项研究显示在2019年1月的34人小型研究中，该研究发表在《 运动与运动医学与科学 》 杂志上 。
您可以使用任何变量来增加音量。 您可以进行更多的重复，增加权重，进行更多的设置或将所有变量组合在一起。 研究确实指出，但是，增加体积会帮助您建立肌肉，但是在增加力量方面却不那么有效。 为了变得更强壮，您需要增加使用的重量。
休息与恢复
为了恢复和增强肌肉，您需要蛋白质和休息。 两次腿部锻炼之间应至少保留24小时，以免对肌肉造成过多压力。 可能会很想进去，认为更多的工作会给您带来更好的结果，但有时相反。 没有适当的恢复时间，您可能会减慢增长速度。
吃足够的蛋白质非常重要。 这种营养物质含有氨基酸，您的身体会使用这些氨基酸来制造新的肌肉并修复受损的组织。 当您开始进行力量训练以增长双腿时，您每天的蛋白质需求量将会增加。
瞄准约1.2至2.0克每千克体重蛋白质。 那将为您的身体提供足够的资源来锻炼肌肉。 鸡肉，鱼类，豆类，坚果和其他富含蛋白质的食物都是很好的选择，因为它们也含有其他营养素。 您还可以使用蛋白质奶昔和蛋白质棒来补充蛋白质摄入量。
