如果您专注于高蛋白饮食，那么您可能需要一些低脂，低碳水化合物的饮食选择来纳入饮食计划。 但是，维持健康的低碳水化合物，低脂肪计划的关键在于您选择的食物。
实际上，2020年1月的研究发现，不健康的低碳水化合物饮食（也就是那些允许精制谷物和添加糖分的饮食）与更高的总死亡率相关，而健康的低碳水化合物饮食（也包括有限量的低质量碳水化合物）根据《美国 医学会杂志》内部医学 研究，蛋白质和不饱和脂肪的健康来源中的蛋白质与整体死亡风险降低有关。
该研究的研究人员强调，选择蛋白质，脂肪和碳水化合物的优质来源可能只会帮助您改善健康并延长寿命。
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低碳水化合物，低脂饮食
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的调查，平均饮食量为2000卡路里的人应能获得：
- 每天300克碳水化合物 （大约占饮食的60％，即1200卡路里）
- 每天65克脂肪 （大约占饮食的30％，即585卡路里）
- 每天50克蛋白质 （大约占饮食的10％，即200卡路里）
这意味着建议大多数人食用的大部分卡路里来自碳水化合物和脂肪。 低碳水化合物，低脂肪的饮食并不常见。 减少这两种情况就意味着您要从饮食中消除三种主要的常量营养素中的两种。 这也意味着，为了维持自己的生命，您必须从蛋白质中获取大部分卡路里。
像肉食动物一样，注重蛋白质的饮食会完全消除碳水化合物。 坚持这种饮食方式不仅意味着消除糖或面包，还意味着告别水果和蔬菜，这是饮食中的重要组成部分。
摄取健康脂肪
脂肪因与心脏病，高胆固醇和其他健康问题有关而被说唱不好。 但是，并非所有的脂肪都是坏的-某些脂肪实际上对身体的健康至关重要。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是健康脂肪。 这些脂肪存在于鳄梨，鸡蛋，坚果，植物油和海鲜等食品中。 饱和脂肪和反式脂肪是不健康的脂肪，应适当食用，并存在于多脂肉，高脂乳制品，油炸食品和烘焙食品中。
美国心脏协会建议，一般人每天摄入2000卡路里的饮食，每天摄入的饱和脂肪不超过13克，如果可能的话，完全避免摄入反式脂肪。
根据FDA的数据，大多数人在饮食中要摄入2000卡路里的热量，每天应该摄取65克脂肪。 此数量包括健康脂肪，例如omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸，以及不健康的脂肪，例如饱和脂肪和反式脂肪。
如果您尝试低脂饮食，则应该减少饱和脂肪，并确保专注于食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 每天可能仅从脂肪中获取6％的卡路里，但是这样做的人通常会吃富含碳水化合物的饮食，每天要摄取足够的卡路里。
专注于健康碳水化合物
在西方人的日常饮食中，有很多食物都含有经过精制和加工的碳水化合物，这是碳水化合物被列入“不良”食品清单的原因之一。 但是，碳水化合物存在于各种食物中，包括水果，蔬菜，全谷类食品和含乳糖的乳制品。
通常建议您卡路里的50％至60％来自碳水化合物。 根据梅奥诊所的说法，以2000卡路里的饮食为基础，每天可以转化为225至325克碳水化合物。
但是，您也可以安全地少吃一些碳水化合物。 例如，生酮饮食的人通常每天仅摄取20克净碳水化合物。 （ICYMI：净碳水化合物是指减去纤维量后的总碳水化合物。）其他流行的低碳水化合物饮食（如阿特金斯饮食）也建议每天摄入20至100净克碳水化合物。 但是，为了少吃碳水化合物，人们需要增加脂肪的摄入量。
从植物中获取低脂和低碳水化合物食品
大多数食物都包含一些碳水化合物，包括纤维，糖和淀粉。 纤维对于消化系统的功能很重要，根据FDA，大多数人每天应摄取约25克。
大多数低脂，低碳水化合物的食物是蔬菜，通常富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。 这些包括：
- 朝鲜蓟
- 芦笋
- 豆芽
- 柿子椒
- 白菜
- 西兰花，西兰花和西兰花
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 菜花
- 芹菜
- 黄瓜
- 茄子
- 羽衣甘蓝
- 蘑菇
- 洋葱，葱和葱
- 南瓜
- 拉迪基奥
- 萝卜
- 沙拉蔬菜，包括豆瓣菜，芝麻菜，生菜和菊苣蔬菜
- 南瓜，包括黄南瓜和意大利面条南瓜
- 菠菜
- 萝卜
- 夏南瓜
一些水果中的碳水化合物和脂肪含量也很低。 这些是维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维的重要来源，包括：
- 浆果，例如黑莓，蓝莓，波森莓，蔓越莓，醋栗和草莓
- 柠檬和线
- 甜瓜，包括蜜瓜和哈密瓜
- 番茄
豆类是植物性蛋白质的良好来源，但通常富含碳水化合物。 低碳水化合物豆类包括扁豆，菜豆，利马豆，斑豆和黑豆。
与许多其他基于植物的食物不同，坚果和种子提供了所有三个宏：碳水化合物，脂肪和蛋白质。 坚果常常彼此之间差别很大。 例如，腰果和开心果富含碳水化合物，而巴西坚果和澳洲坚果富含脂肪。 一些坚果是蛋白质的良好来源，但脂肪和碳水化合物含量低，包括核桃，榛子和杏仁。
低脂低碳水化合物的动物性食品呢？
肉类通常缺乏碳水化合物，是蛋白质的良好来源。 但是，它们可以富含脂肪。 这意味着寻找低碳水化合物肉很容易，但是低脂肉可能具有挑战性。 低脂蛋白质包括：
- 鸡蛋 ，如鸡蛋，鸭蛋和鹌鹑蛋。 这些是蛋白质的良好来源，并且富含许多不同的维生素和矿物质。
- 海鲜 ，包括鱼，贝类和软体动物。 这些食品通常富含健康脂肪，例如欧米茄脂肪酸，而饱和脂肪含量低。
- 去皮的家禽 ，例如鸡，鸭，鹅和火鸡。 这些鸟的皮肤是它们大部分脂肪含量的来源。 去除它会产生低脂，高蛋白的食物。
- 瘦肉 （例如里脊肉或瘦肉），它们来自牛肉，猪肉，羊肉，野味和其他动物。
如果您正在寻找低脂，低碳水化合物的动物产品，则应避免使用猪油，人造黄油，蛋黄酱，甜酸奶和许多类型的乳制品等产品。 但是，许多乳制品的脂肪和碳水化合物含量低。 低脂（1％）和无脂乳制品是最好的选择，包括：
- 低脂或无脂牛奶
- 低脂酸奶（不添加糖）和希腊酸奶
- 轻质和无脂的奶酪产品，包括奶油奶酪，美式奶酪和切达干酪
