腿前四头肌的肌肉长而有力。 它们可以帮助您进行下蹲和弓步等动作。 有时它们会因使用不足，受伤或手术而变弱并拉紧。 通过针对四头肌的以膝盖为主的锻炼使他们恢复身材。
选择正确的练习
一共有四股四头肌，它们都附着在膝盖上。 它们有助于伸直膝盖或伸展膝盖。 以膝盖为主的运动需要您显着弯曲膝盖，因此大部分力量来自四头肌。 这意味着四头肌力量运动如下蹲或弓步。
当四头肌变得非常虚弱或绷紧时，可以在锻炼中添加专门针对他们的锻炼，使其变得更强壮，更灵活。 如果您从未挑战过它们，它们将永远无法恢复或变得强大。
要修复紧绷感，您需要做一些需要在膝盖处进行大范围运动的运动。 您不仅会伸展四头肌，还将加强它们。 延长四头肌的最佳练习是单腿练习，因为它们需要在膝盖处进行很多运动。
双腿练习（例如深蹲）也可以帮助您获得更强壮的四头肌。 在这些练习中，您可以增加更多的重量，从而刺激四边形变大并变强。 结合单腿和双腿四头肌练习，以延长和加强这一大群肌肉。
后脚高架深蹲
站立，背对长凳或椅子。 将您的左脚放在顶部，并向右前进。 将左膝盖放低到地板上，然后向右弯曲，直到左膝盖几乎触地。 您将在机芯底部感觉到四边形的伸展。 站起来完成任务。 每条腿做相同次数的代表。
腿伸
这是隔离四头肌的最佳机器练习之一。 坐在小腿伸展机上，让小腿伸到垫子后面，并使膝盖尽可能弯曲。 伸展双腿直至膝盖伸直，然后将其慢慢放低至起始位置。
蹲
练习体重蹲，以同时使用两条腿来提高四头肌的力量。 站立时，双脚分开与肩同宽，并尽可能下蹲。 一旦您感觉自己很低落，就站起来完成销售。
分体深蹲
在地板上放一块垫子或柔软的表面。 用前脚踩在垫子上并种植。 将您的后脚放在脚垫后面，脚趾挖入地面。 慢慢将后膝盖放到护垫上。 轻轻敲击垫子，然后再回到顶部。 一只腿完成10次重复，然后换腿。
坐墙
找到墙壁的空白空间。 将您的背靠在墙上并靠在墙上。 向下滑动并双脚走开，直到膝盖成90度角。 尽可能长时间保持该姿势。 尽量让脚趾悬在空中，脚跟保持在地面上。 当您无法再握住它时，请站起来。
升压
找到至少膝盖高的平坦表面，例如盒子，长凳或椅子。 将一只脚放在边缘附近的表面上。 向前倾斜并使用此前肢的肌肉向上推动。 完全抬高并用另一只脚敲打表面，然后再放回那只脚的地面。 将脚放在那里的高架表面上，直到完成10次重复，然后换脚并在另一侧重复。
