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如何改善你的下背部曲线

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Anonim

下腰站立时曲线弯曲或前凸挺直,这似乎是强调小鹿的好方法。 但是,它实际上可能会产生重大后果。

瑜伽是伸展下背部的好方法。 图片来源:stockfour / iStock / GettyImages

虽然您的腰椎有些弯曲是正常的,但是您的核心和臀部肌肉的失衡会导致过多的脊柱前弯,并可能导致腰痛的发展。 采取几个简单的步骤来帮助改善下背部的曲线。

提高臀部灵活性

当您的骨盆向前倾斜时,会导致您的so骨肌紧绷。 这些位于腹股沟附近的肌肉的紧绷感,有助于弯曲臀部,有助于增加下背部的弯曲度。 改善这些肌肉的柔韧性使其更容易获得适当的下背部位置。

伸展腰肌 :将右脚置于身体前方,跪下弓步。 保持躯干直立,左膝盖与地面接触,向前移动身体,直到左髋关节前部感到绷紧为止。 保持此伸展状态30秒钟后,返回到起始位置。 完成三到五次重复训练,然后交替改变双腿的姿势并在右臀部重复锻炼。

加强腹部

胃中的肌肉扮演着许多重要的角色。 它们不仅有助于脊柱稳定,而且这些肌肉还会使骨盆向后或向后倾斜。 这有助于减少腰椎过度弯曲,并减轻腰背肌肉的劳损。 有许多有效的锻炼方法可以增强腹部和其他核心肌肉。

做木板:将两个前臂放在地面上,然后将身体抬到脚趾上。 保持腹部姿势,并保持腹部挺直。 10秒钟后,休息一下,然后重复练习10次。 握住木板时,请确保稳定呼吸。

进行撑腰游行:膝盖弯曲而脚躺在地板上,仰卧。 然后,在使腰部平坦的同时,将骨盆向后倾斜。 保持这种倾斜,然后慢慢交替地使每条腿向上和向下移动。 每条腿完成10次重复后,休息一下。 如果可以,请执行此练习两到三套。

伸展背部

当您的骨盆向前倾斜并且您的腰部变得更弯曲时,衬在您的腰椎上的肌肉会变得短而紧。 通过伸展这些称为竖脊肌的肌肉,您可以增加骨盆的活动度,并在腰部恢复到正常的弯曲度。

伸展直立的脊椎:在地上跪着,将臀部放回脚跟。 然后,将您的手掌平放在您前面的地面上,然后向前滑动,直到感觉到后背受到拉动。 不要让臀部从脚后跟抬起。 进行三到五次拉伸,确保每次拉伸保持约30秒。

瞄准你的臀大肌

臀大肌与腹肌一起是使骨盆向后倾斜的主要肌肉之一。 加强肌肉可以帮助您避免在骨盆位置休息,从而增加下背部的脊柱前凸。 加强该地区最有效的锻炼之一是狗。

做鸟狗:要进行这项运动,请双手和膝盖,并通过锻炼腹部肌肉拉平腰部。 然后,抬起并拉直您前面的一只手臂,并拉直另一只腿,使其不向后倾斜。 保持该姿势10秒钟,然后将四肢放回地面,并用交替的手臂和腿重复此操作。 休息前,每侧完成10次重复。

谨慎行事

腰部弯曲的增加可能是由于肌肉无力和紧绷的结合而引起的,也可能是更严重的症状。 如果伴有剧烈疼痛,麻木或刺痛,下半身无力或肠或膀胱失禁,请立即向医生报告腰部症状,这一点非常重要。

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