如果您想提高篮球，排球，足球，网球或其他活动的跳跃能力，可以在家私下进行各种锻炼和锻炼。 健身房和健身中心提供的机器和重量选择可以帮助您锻炼肌肉并训练其跳跃能力，而没有它们，您就可以执行所需的基础锻炼来提高腿部力量和跳跃能力。
步骤1
测量您当前的垂直跳动。 一只手握住一支粉笔，站在墙旁边，然后跳得尽可能高，并在跳高时在墙上做一个标记。 这将帮助您评估自己的进步时的进步。 在您迈出一两步之后，也要从站立姿势测量您的跳跃，这与您正在训练的运动类似。
第2步
使用哑铃，壶铃，阻力带，杠铃或您的体重，进行极限力量锻炼，以锻炼肌肉—下蹲，弓步，硬拉和小腿抬高。 将您的双腿放低到与肩同宽的位置，保持躯干伸直，然后拉直以进行下蹲。 通过向前或向后迈出一步，并向一侧进行弓步来改变此练习。 如果没有砝码或阻力带，则可以握住自制的砝码，例如装满水的塑料牛奶盒。
第三步
进行爆发力训练，然后向一个方向移动。 站在盒子或其他稳定物体的前面，膝盖高度或更低。 从站立位置用双脚跳到箱子上。 坐在有肩膀负重的箱子或长凳上，站起来进行蹲坐。 在没有重量的情况下进行实验，以学习正确的坐姿，这样就不会伤到背部。 站在盒子或长凳后面，膝盖高度或更低的高度，然后将一只脚放在长凳上。 用抬起的腿将您直推向空中。 对这些练习进行六到八次重复。
步骤4
进行无功力量锻炼，这需要上下弯曲腿部动作。 站在箱子或长椅上，跳下，一旦脚碰到地板，就直接跳到空中。 使用巨大的踏板上下车道。 向前走两个步骤，然后在第三步中尽可能地跳高。 在车道上或整个地下室或健身室重复此步骤。 改变演习，从另一只脚开始，从另一只脚上跳跃。 进行高膝盖跳过车道的长度，然后每次都尽可能地高。
第5步
每周测量一次您的垂直跨越，以查看您的进步情况。
您需要的东西
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粉笔
砝码或阻力带
小费
在跳跃前少于30分钟的时间内，请勿进行静态拉伸（当您拉伸并保持时）。 包括威奇托州立大学的研究人员在内的研究人员表明，这种伸展运动会暂时降低肌肉力量和垂直跳动。
