乳糖不耐症是世界上最常见的健康状况之一，约占所有人口的65％。 如果您属于此类，您可能会害怕喝牛奶并吃酸奶，奶油，奶酪或黄油。 大多数蛋白质补充剂都含有乳清或酪蛋白，因此它们的乳糖含量很高。 幸运的是，现在越来越多的品牌为节食者和健身者提供不含乳糖的蛋白质奶昔 。 有些非常适合素食主义者和素食主义者。
了解乳糖不耐症
根据发表在《营养杂志》（Nutrients）上的2015年研究论文，这种情况很大程度上是由于 乳糖酶缺乏引起的 。 基本上，您的身体不会产生足够的乳糖酶，这是一种分解乳糖的消化酶。 但是，大多数患者仍可以摄入少量乳糖（与其他食品一起食用乳制品时约为12克或最多18克），而不会出现不良反应。
乳清蛋白是否包含乳糖？
无论您是要锻炼肌肉，变得更苗条还是要改善整体健康状况，您都可能在考虑在饮食中添加乳清蛋白。 毕竟，它是市场上研究最多的补品之一。 2017年发表在《美国营养学院学报》上的一篇评论证实， 乳清蛋白可以改善人体成分并可以预防心脏病 。 它对血压，血糖和胆固醇水平具有有益作用。
不利的一面是该产品含有乳清，这是奶酪生产的副产品。 奶酪是由牛奶制成的，其中含有乳糖。 如果您对乳糖不耐症，喝乳清蛋白奶昔后可能会出现腹胀，腹泻和其他症状。 但是，存在几种乳清蛋白变种，其中有些乳糖含量极低。
- 浓缩乳清蛋白是乳糖中含量最高的蛋白 ，含有约29％至89％的蛋白质。
- 乳清分离蛋白的重量占蛋白质总量的90％以上，因此其乳糖含量较低。
- 水解乳清在乳糖中含量最低，并且含有90％到95％的蛋白质。
根据这些数据， 水解乳清蛋白是乳糖不耐症患者的理想选择。 它易于消化，并含有小的生物活性肽，可增强其营养价值。 另一种选择是使用无乳糖的乳清蛋白或基于植物的蛋白粉，例如豌豆，大麻，大豆或糙米蛋白。
无乳糖蛋白奶昔
乳糖不耐症并不是购买蛋白质奶昔时重新考虑选择的唯一理由。 有些人对牛奶和乳制品过敏，不能食用乳清或酪蛋白粉。 其他人对乳清敏感或过敏。 无论哪种方式，无乳蛋白粉都是他们的唯一选择。
如果您对乳糖不耐症，请寻找不含乳糖的乳清蛋白品牌。 例如，零碳水化合物/低碳水化合物Isopure每份拥有25克蛋白质，并且不含乳糖或面筋。 MuscleMeds Carnivor牛肉分离蛋白不含乳糖和乳制品，每份含23克蛋白质，如果您对牛奶过敏，则是一个不错的选择。
鸡蛋蛋白奶昔也是不错的选择。 只需确保检查标签即可。 如果产品是在加工牛奶的工厂生产的，则其中可能含有微量的乳糖。
牛肉蛋白粉
在过去的几年中， 牛肉蛋白粉已成为健身爱好者的热门选择。 新的口味和品种到处都是。 MuscleTech Platinum 100％牛肉蛋白，Adaptogen Science 100％牛肉和MuscleMeds Carnivor只是几个例子。 但是科学怎么说呢？
2015年，《国际运动营养学会杂志》发表了一项研究，评估了乳清蛋白分离物与牛肉蛋白分离物对30名从事举重训练的年轻人的肌肉和力量的影响。 牛肉蛋白质组的体内脂肪水平降低了10.8％。 食用乳清蛋白的受试者体内脂肪减少了8.3％。 两组的肌肉质量和力量均显着增加。
牛肉蛋白质也是CLA（共轭亚油酸）的绝佳来源。 根据PennState Extension的说法，这种脂肪酸具有抗癌作用，增加了肌肉蛋白质的合成并有助于减肥。 不过，其他研究还没有发现CLA与减脂之间有任何联系。 需要更多的研究来确认其安全性和潜在的好处。
鸡蛋蛋白粉
几十年来，优秀的运动员和健美运动员一直在使用鸡蛋作为蛋白质来源。 回到健美的黄金时代，吃生鸡蛋是一种普遍的做法。 如今，大多数商店都出售鸡蛋蛋白粉 ，这使清洁饮食变得更加容易。 这些补品是安全的，不含乳糖，吸收速度适中，可在数小时内为肌肉加油。
它们的营养价值取决于品牌。 例如，Optimum Nutrition金标准100％鸡蛋每份含有120卡路里的热量，24克蛋白质，1克糖和少于1克脂肪。 每个勺子所含的蛋白质与六个大蛋清一样多。
另一种流行的不含乳制品的蛋白粉是杰伊·罗伯的蛋清蛋白。 它的营养价值类似于金标准鸡蛋。 如果检查标签，您会发现它不含酪蛋白，面筋，GMO或人造香料。 该配方奶粉是在还可以处理牛奶和其他过敏原的设施中生产的，因此可能不适合对乳制品过敏的人。 但是，对于乳糖不耐症的人应该是安全的。
大豆蛋白粉
大豆蛋白是全球数百万素食主义者的首选。 它热量低，易于混合并且具有多种口味。 一份大豆分离蛋白含有94.6卡路里，22.6克蛋白质，2.1克碳水化合物，1.6克纤维和少于1克脂肪。 它还包含肌肉生长和整体健康所需的所有必需氨基酸** 。
乳业研究所在2018年发起的一项最新研究比较了乳清和大豆蛋白对体重的影响 。 将受试者分为三组，并要求使用乳清蛋白补充剂，大豆蛋白补充剂或碳水化合物。 在研究结束时，所有组的身体成分都有相似的结果。 但是，乳清蛋白被证明在刺激肌肉蛋白合成方面最有效。 不出所料，那些摄入碳水化合物的人的胰岛素和血糖水平更高。
这些发现表明， 大豆在减肥方面与乳清蛋白一样有效 。 尽管大豆异黄酮含量高（已知会提高雌激素水平），但结合抵抗力训练，大豆蛋白对男性的性激素影响很小或没有。 这意味着它不会像以前那样影响您的睾丸激素水平或增加雌激素。 此外，大豆与女性乳腺癌和男性前列腺癌的发病率降低有关。
豌豆蛋白分离物
您是否尝试过豌豆分离蛋白 ？ 如今天的营养师所述，这种不含乳制品的蛋白质粉富含铁，锌，B-复合维生素和植物化学物质。 大多数品牌每份提供约120卡路里的热量，24克蛋白质，1克碳水化合物和2克脂肪。 但是，豌豆中的某些有益化合物在加工过程中会被去除。
根据密歇根大学健康系统大学的研究，与乳清和大豆相比，豌豆蛋白不太可能引起过敏反应。 此外，它不像大豆那样包含转基因生物 。 在美国，大约94％的大豆作物都经过了基因改造，因此任何含有这种成分的产品都可能含有较高的GMO。
豌豆蛋白粉是乳制品和大豆制品的更安全替代品。 在发表于《国际运动营养学会杂志》上的2015年临床试验中，已证明它可在短短12周内增加肌肉厚度和强度 。 对于开始锻炼计划或休息后恢复锻炼的人们来说，这似乎特别有益。
麻蛋白粉
与乳清和传统的无乳糖蛋白奶昔相比， 大麻蛋白粉是一种相对较新的产品。 然而，大麻已经存在了数千年，并且具有很高的营养价值。 实际上，它是现有的为数不多的基于植物的完整蛋白质之一，这意味着它可以提供全部9种必需氨基酸 。
该补品由大麻籽制成，不含乳糖，乳制品或其他过敏原。 它含有大约35％至50％的蛋白质 ，20％至25％的碳水化合物和10％的脂肪。 根据美国食品药品监督管理局（Food and Drug Administration）2018年的一份报告，当用作平衡饮食和锻炼方案的一部分时， 大麻蛋白会促进肥大 。 它还支持肌肉蛋白质合成，锻炼后恢复和整体健康。
FDA允许制造商提出这些声明并确认其有效性。 大麻蛋白不仅含有丰富的omega-3s，还有助于肌肉生长和修复，还可以使心脏保持健康 。 此外，根据《 FASEB杂志》 2017年的一项研究，它可能有助于降低餐后血糖水平并改善血糖控制 。 尽管与乳清，豌豆和大豆相比，大麻的蛋白质含量略低，但它拥有大量的健康脂肪，植物甾醇和抗氧化剂。
糙米蛋白粉
另一个受欢迎的选择是大米蛋白粉 。 根据发表在《营养杂志》上的2013年研究，该产品与乳清蛋白分离物一样有效。 当与阻力训练结合使用时，它可以减少脂肪量，刺激肌肉生长并增强体力 。 另外，其氨基酸半胱氨酸，蛋氨酸和组氨酸的含量高于乳清蛋白。
大米蛋白粉的营养价值取决于品牌。 通常，一份食物可提供约108卡路里的热量，3.4克碳水化合物，0.4克纤维，1.3克脂肪和超过22克蛋白质。 某些产品（例如裸米饭）每份可食用最多25克蛋白质，并且不含大豆，乳制品，面筋，人造甜味剂或GMO。
这种无乳糖的蛋白粉是运动员和节食者的绝佳选择。 它不仅可以改善人体成分，还可以降低血糖水平 ，从长远来看可能有助于预防糖尿病和代谢问题。 它的保肝作用已被科学证实。
保持开放的心态
最好记住，乳清蛋白并不是您唯一的选择。 基于植物的蛋白质补充剂与乳清一样有效。 它们富含抗氧化剂，植物营养素，维生素和矿物质，适合任何饮食。 您也可以尝试纯素食蛋白混合物，这对于那些寻求优质无乳蛋白粉的人来说是完美的选择。
