高纤维，低清单

纤维是健康营养计划的重要组成部分。医学研究所建议，到50岁，女性每天的纤维摄入量为25克，男性为38克。50岁以后，女性的每日纤维摄入量建议为21克，男性为30克。在营养计划中包括高纤维，低糖食品可以帮助您满足每日纤维摄入量的要求，而不会增加过多的卡路里和碳水化合物。

南瓜籽是一种高纤维含量的低糖零食。图片来源：Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images

朝鲜蓟

朝鲜蓟是在饮食中添加纤维的另一种好方法。来源：Ina Peters / iStock / Getty Images

朝鲜蓟是在饮食中添加纤维而又不需要糖的绝佳选择。一杯煮熟的朝鲜蓟心为您提供14.4克膳食纤维和不到2克糖。如果您过去从未吃过朝鲜蓟，可以尝试搭配醋油醋汁，柠檬汁或低热量的酱汁。朝鲜蓟的心也为沙拉和蔬菜菜肴增加了有趣的烹饪风味。

青菜

每杯羽衣甘蓝的蔬菜仅含0.5克糖。图片来源：Mona Makela / iStock / Getty Images

绿党是一种美味，低糖，高纤维的食物。 1杯甜菜蔬菜包含4.2克纤维和少于1克糖。每1杯份，散叶甘蓝蔬菜含有3.6克膳食纤维和约0.5克糖。一份可比的蒲公英蔬菜包含3.0克纤维和0.5克糖。您可以准备蔬菜作为配菜，也可以在沙拉，汤或炖菜中加入切碎的蔬菜。

坚果类

在沙拉中添加高纤维核桃木图片来源：photohomepage / iStock / Getty Images

坚果是膳食纤维和蛋白质的良好来源。许多品种的糖分也很低。一杯切碎的核桃可以提供8.0克纤维和大约3.1克糖。欧洲榛子（也称为榛子）每杯含11.2克纤维和5.0克糖。每杯未经烘焙，未漂白的杏仁包含11.6克纤维和3.7克糖。尝试将其中一些高纤维，低糖坚果作为零食，或将它们撒在沙拉，谷类食品或蔬菜菜肴上以改变节奏。