难以捉摸的六块腹肌-每个人都想要它们，但很少有人知道如何获得它们。 这是一个超级秘密吗？ 并不是的。 要使腹部肌肉轮廓分明，只需收缩覆盖这些肌肉的脂肪层，以便您可以看到它们的定义。 这需要奉献健康的饮食和大量运动。 达到六块腹肌的吸收需要多长时间，取决于您必须损失多少脂肪，以及您致力于饮食清洁和锻炼的专注程度。
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服用六块腹肌可以使腹部肌肉的脂肪层收缩所需的时间。 这可能需要三个月或一年的时间，具体取决于您从何处开始以及通过饮食和运动燃烧脂肪的速度。
损失多少？
为了使外观看起来更加井井有条，健身和减肥专家Michael Matthews解释说，男人需要将体内脂肪减少到10％，女人需要将身体脂肪减少到20％。 在这一点上，您不能再“捏一英寸”。 覆盖肌肉的脂肪层已经缩小，足以使您看到下面的波纹组织。
根据人类动力学，平均年龄在30至50岁之间的男性体内脂肪含量为11％至17％，而同一年龄段的女性平均体内脂肪含量为15％至23％。 如果您属于此类，如果您是男性，则必须减少8％至14％的身体脂肪，如果您是女性，则必须减少5％至11％的身体脂肪。
要估算这对实际减磅意味着什么，您需要做一些数学运算：
所需体重=瘦体重/（1-所需脂肪百分比）
理想的体重是达到目标脂肪后的体重。 瘦体重就是您当前拥有的肌肉组织。 要确定这一点，您必须进行体内脂肪测试。
有关如何使用此公式的示例，以体重170磅，体内脂肪含量为20％的杰森为例。 这意味着他有136磅的瘦肌肉。 他的目标是8％的体内脂肪，这意味着：
所需体重= 136 /（1-0.08）= 148
170-148 = 22
杰森需要减掉22磅的体内脂肪。
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据英国心脏基金会称，最准确的人体脂肪测量来自双能X射线吸收法（DEXA）扫描，空气置换（BodPod）和静水压或水下称重。 但是这些带有很高的价格标签，并且难以获得。 其他更便宜和更容易获得的选择包括生物阻抗和皮肤褶皱测试，但结果并不总是准确的。
减脂原理
现在，您知道要达到理想的体内脂肪百分比，您必须损失多少磅的脂肪（或至少如何找出这些脂肪）。 在弄清楚需要多长时间之前，您需要了解如何减少脂肪。
脂肪是卡路里形式的能量。 当您摄入的卡路里超过身体所需的能量时，您就会增加脂肪。 它会将这些多余的卡路里传送到您的脂肪细胞中，以确保安全。
因此，为了减少脂肪，您必须让自己的身体使用这些脂肪储存库，因此必须将卡路里摄入量降低到卡路里需求以下。 然后，您的身体将需要挖掘那些脂肪存储区，以获取所需的能量。
有关这些卡路里的更多信息
从理论上讲，一磅脂肪包含一定数量的卡路里。 尽管在运动，健康和营养领域受到了激烈的争论，但主流医学界通常说这个数字是3500卡路里。
那么，您每创造3500卡路里的赤字，会燃烧1磅脂肪吗？
这就是它变得更加复杂的地方，答案可能是，但仅在最初。 根据RD的Densie Webb博士的说法，3500卡路里的规则可能会在短期内减轻几磅的体重，但一个人减肥后，能量平衡会发生动态变化，生理适应也会减慢随着时间的流失率。
还有很多其他因素在影响您减掉脂肪的时间。 遗传学是一个大问题。 有些人经过基因编程，可以比其他人更快地减肥。 激素，潜在的健康状况，您服用的药物以及许多其他因素也会加速或减慢脂肪的流失速度。
那个六块腹肌有多长时间？
简短的答案是，您无法预测六块腹肌需要多长时间。 您可以估计，如果在所有条件相同的情况下，通过锻炼燃烧了250卡路里的热量，每天减少了250卡路里的摄入量，那么您每天就会产生500卡路里的赤字，每周会产生3500卡路里的赤字，因此减少了1磅每周的脂肪。
对于杰森（Jason）而言，这意味着他将在22周内达到目标体内的脂肪含量-并且他将像自豪的孔雀一样锻炼坚硬的腹肌。 las，身体无法按如此整齐的时间表运转。
预测减脂只会导致失望和沮丧，而这并不会像您希望的那样迅速发生。 因此，请不要这样做。 您可以做的是为自己设定与饮食和饮食相关的目标，这将使您成功获得六块腹肌。
节食六块腹肌
切糖。 糖是脂肪的BFF。 如果要六包，除了偶尔的零食外，您只需要切糖。 这意味着放弃含糖谷物，调味咖啡饮料，苏打水，烘焙食品和冰淇淋。 哦，还有酒。 做出这一牺牲可以使您实现#sixpackgoals一切不同。
吃完整的新鲜食物 。 避免包装袋，盒子或托盘中的所有物品； 沟薯条和其他休闲食品，冷冻食品和快餐食品。 吃尽可能接近自然状态的食物。 摄取新鲜蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白质和健康脂肪。
锻炼六块腹肌成功
多做高强度的有氧运动。 有力的有氧运动比较慢的有氧运动在更短的时间内燃烧更多的脂肪更有效。 另外，剧烈运动可产生加力效果，这意味着在锻炼后的几个小时内，身体会以更高的速率燃烧卡路里。
通过繁重的复合运动来锻炼肌肉。 您拥有的肌肉越多，燃烧脂肪的速度就越快。 选择多关节练习，例如下蹲，硬拉和划行，而不是二头肌卷发等单关节隔离练习。 复合锻炼可以吸收更多的肌肉纤维，在燃烧过程中燃烧更多的卡路里，并增加锻炼强度，以增强加力效果。 而且不要害怕堆积体重-体重越大，强度越高，肌肉越多。
别做太多的仰卧起坐了。 世界上所有的仰卧起坐都不会更快地显示六块腹肌，因为您无法点减。 在每次锻炼中进行一些腹部练习，逐渐增加抵抗力就足以锻炼腹部肌肉，如果您坚持其余的计划，最终您将看到腹部肌肉。
