加强胸锁关节从运动范围的伸展开始，您的程序应包括肩部稳定性练习。 参加一项计划以加强此关节可能会帮助您避免受伤。
解剖学
胸锁关节，有时也称为SC关节，是与肩g带相关的三个主要关节之一。 SC关节通过四个韧带将锁骨连接到胸骨，并将上臂和肩膀的骨骼连接到主要的垂直骨骼。 关节内椎间盘，锁骨，锁骨间韧带和囊状韧带可保持关节稳定并将其固定到位。
舒展
颈部旋转和胸部拉伸是拉伸锻炼的示例，可以帮助您改善运动范围和灵活性。 开始站立或坐在结实的椅子上，眼睛直视前方，开始颈部旋转运动。 保持下巴水平，将头尽可能向右旋转，保持该姿势30秒钟，然后返回到起始位置。 重复左侧的练习以完成一个重复。 执行10次重复。 在整个锻炼过程中集中精力保持肩膀水平。 要进行胸部拉伸，请站直，将双臂向后移动，然后双手合十。 慢慢将手和手臂抬离身体。 峰会医疗小组建议将拉伸时间保持15到30秒。 放松并重复三遍。
耸肩
耸肩是一项需要2磅重的负重锻炼。 每只手握住一个重物，两臂悬垂站立，双脚分开与肩同宽。 缓慢地向前和向后滚动肩膀。 放松，耸肩并向后和向上滚动肩膀。 放松并耸耸肩膀。 这样就完成了一次重复。 卫生组织Kaiser Permanente建议每天进行两次重复10次，以加强肩带。
肩屈
坐在结实的无扶手椅子上，右手的体重为2磅。 首先，将手臂垂在椅子的右侧。 保持手臂伸直，手掌朝左，然后将手臂慢慢举到身体前方。 尽可能舒适地达到头顶上方的位置，然后慢慢将手臂降低到起始位置。 重复10次，将重量切换到左手并重复练习。
躺在肩cap骨后退/后退
这项运动可以伸展并增强胸部和中背部的肌肉。 您将需要一块运动垫和一个阻力带来进行锻炼。 躺在垫子上，两手分开与肩同宽的姿势抓住阻力带，并将手臂伸直到肩膀上方。 这是开始位置。 波段应该有轻微的阻力。 拉开双手，将肩together骨挤压在一起，然后将手臂向两侧伸展。 通过控制，将您的手臂慢慢回到起始位置。 重复10次。
