准备接受LIVESTRONG.com 30天俯卧撑挑战赛了吗？ 在第一天，您将做五个俯卧撑。 之后，每天都会在前一天的总数中添加两个。 到最后，您将完成60！ 您还需要休息几天，以身心休息。 通过它，您将获得Challenge Facebook Group的支持。
由于这是挑战的第一周，因此开始坚强很重要。 因此，这里有一些技巧可以帮助您充分利用这一挑战。
1.首先，完善您的表格
与您进行的任何锻炼一样，保持适当的形式至关重要。 正确地进行锻炼，不仅可以确保获得最大的肌肉锻炼效益，而且还可以尽一切努力保护自己免受伤害。
这是正确执行操作的方法：
- 从双手放在肩膀下面，身体从头到脚成一直线，以木板姿势开始。
- 收缩腹部肌肉，以免臀部下垂且背部不弯曲。
- 将胸部降低到地面时弯曲肘部，保持臀部水平。
- 您的肘部应与您的身体成45度角。
- 一旦尽可能降低，将自己推回到木板上。
2.跟踪您的代表
这些数字可能开头很小，但它们加起来很快！ 因此，为避免忘记您在哪一天或每次去做俯卧撑时都必须在日历上计算天数，请打印出日历并将其保存在可以看到的位置。
每天完成时，将其从日历中删除，这样您就始终知道第二天要做多少次销售代表。 或者，您可以在计算机或电话上保留一份副本，或将每天的俯卧撑记录在纸质日记本中。 （还记得那些东西吗？）
3.知道何时以及如何修改
全面的军事风格俯卧撑可能令人生畏，尤其是对于初学者。 因此，如果您发现自己在原始版本中苦苦挣扎，请尝试进行一些其他修改，直到增强上身强度。
墙壁俯卧撑：离墙壁几英尺远。 向前倾斜并用手臂支撑自己，将手放在肩膀下。 弯曲您的肘部，使您的胸部朝向墙壁。 尽你所能，然后推回起点。
倾斜俯卧撑：将双手放在肩膀正下方的长凳，椅子，桌子或其他坚固的物体上。 弯曲肘部，将胸部降低到长凳上，然后再向上推。 此版本最适合进行标准俯卧撑，因为它还增强了俯卧撑所需的核心力量。
膝盖俯卧撑：从木板姿势开始，但膝盖下降。 弯曲肘部并将胸部降低到地板。 向后推，在整个过程中保持背部挺直和臀部水平。
小费
如果俯卧撑在手腕上比较困难，请尝试用拳头进行锻炼，用沉重的哑铃或俯卧撑平衡。
4.将您的销售代表分成更小的一组
一次做几次动作，中间休息一会儿，或者全天做几次，这是完全可以的。 例如，您可以在早上第一次起床时做一些事情，晚上在睡觉前做一些事情。 只要您完成当天的所有代表，您就可以开始了！
5.用变化切换事物
对相同的旧的俯卧撑感到无聊吗？ 用不同的版本进行更改。 您可以尝试用宽臂俯卧撑来瞄准更多的胸部肌肉，或者尝试菱形俯卧撑（食指和拇指触摸以在胸部正下方形成菱形）来瞄准三头肌。
还有肘到膝盖的俯卧撑，单腿俯卧撑，单臂俯卧撑，下犬式俯卧撑等等！ 发挥创意，并与Facebook Group分享您的收藏夹。
6.处理您拥有的一切
俯卧撑的一大优点是您可以随时随地进行锻炼。 上班时间太久了吗？ 是时候进行俯卧撑休息了！ 看电视？ 在广告期间做一些。 等孩子们准备上学吗？ 在沙发上做一些动作（倾斜或下降）。
7.完善例程
俯卧撑很棒，是的，但是还有许多其他出色的上身锻炼。 因此，如果增强上身的力量是当务之急，那么以下一些其他练习也可以纳入您的日常锻炼中：
- 肱三头肌浸入：坐在椅子或长凳上，用手抓住边缘，将臀部but下来。 弯曲您的肘部降低，然后再拉直。
- 卧推：每只手躺在哑铃水平的长凳上，手掌朝着脚。 将它们向上按压到胸部中央，然后向后下压。
- 俯卧撑：每只手的哑铃站立在肩膀的高度。 将它们向上按在您的头上，然后向后下压。
- 弯曲的行：每只手握住一个哑铃，在腰部弯曲，让哑铃悬挂在您的面前。 抬起重物，使您的肘部沿着两侧运动。 往后退。
- Lat Pulldown：在Lat Pulldown机器上，坐下来抓住杠铃。 将杠铃拉向您的胸部，然后通过控制将其抬起回到起点。
- 二头肌弯曲：每只手站立着哑铃，双臂伸向两侧，弯曲手肘以抬起和放下体重。
- 胸部苍蝇：躺在长凳上，两只手各持一个哑铃，双臂伸展，重物直接放在您的胸部，而手掌彼此面对。 将它们降低到胸部高度，然后再次向上推。
- 上拉：抓住上拉杠铃，使您的肩膀和上背部肌肉接合起来，将自己拉到杠铃上，然后将自己放低。
8.伸出来
伸展运动是任何健身方案的关键组成部分，而且由于您会做很多俯卧撑，因此您需要伸展正在工作的肌肉。 以下是一些最好的方法：
- 胸部伸展：双手紧握背后，并尽可能舒适地抬起。
- 跨胸伸展：将一只手臂伸到胸前，用另一只手握住。
- 三头肌伸展：将手臂伸过头顶，在肘部弯曲并伸到中间背部。 用另一只手按压上肘，以进行更深的拉伸。
- 手腕伸展：用右手向您的方向弯曲手腕，使其远离您。
- 手腕圆圈：在一个方向上将您的手旋转一圈多次，然后在另一个方向上旋转它们。
9.不要失去蒸汽
随着月份的发展，不要让您对挑战的热情消失。 开始坚强，然后忘记或失去兴趣很容易。 不要让那个成为你！ 加入我们的Facebook组，从其他挑战者那里获得支持和动力。
其他让自己负责的想法包括招募朋友，家人或同事与您一起做事，每天在同一时间在手机上设置闹铃或每周（或每天）给自己小的奖励以实现目标。
如何参加俯卧撑挑战
步骤1：让俯卧撑成为日常习惯
打印下面的30天俯卧撑日历，并每天使用它来帮助您保持进度。 每天进行规定次数的代表，然后在完成时每天检查一次。 在不知不觉中，它就会成为习惯！
第2步：在Facebook上与我们联系
要获得LIVESTRONG.com团队成员的日常支持，激励和友善，请加入我们的Facebook组参加30天俯卧撑挑战赛。 我们将分享提示，动机，图片等等！ 另外，我们将回答您的所有问题。
步骤3：保持动力
在整个30天里，我们将为您提供所需的工具和信息，以保持您的动力并达到减肥目标。 订阅我们的每日时事通讯或访问我们的主页，以与上推挑战和其他精彩内容相关联，其中包括：
- 每日励志文章，让您专注于目标
- 营养和健身建议，包括食谱和锻炼
- 来自成千上万LIVESTRONG.com成员的实时社区支持
