平坦的腹部和大屁股构成了经典的沙漏形人物，点缀了众多流行文化中最炙手可热的名人。 他们是如何做到的呢？ 可能在私人教练和定制膳食计划的帮助下。 如果您不是名人，您仍然可以实现这个理想的身材； 您只需要饮食和运动的正确计划，以减少腹部脂肪并获得赃物。
小费
进行有氧运动和针对性的力量训练，再加上营养和卡路里含量适当的饮食，将帮助您养成大肚子，减少腹部脂肪。
失去腹部脂肪
修剪腹部和增加臀部有两个组成部分： 减脂和增加肌肉 。 如果您的腹部脂肪过多，则身体其他部位可能携带过多的脂肪。 由于您无法发现减少脂肪并只能针对胃部进行脂肪减少，因此您必须损失全身脂肪。
减少脂肪的传统方法是将卡路里摄入量减少到每日卡路里支出以下。 卡路里消耗不仅是您在跑步机上慢跑时消耗的能量 。 它包括您的身体用于执行生理功能（例如消化）以及支持您的非运动活动所消耗的能量。
您每天的总能源消耗还取决于其他因素，例如遗传学，健康状况和药物，年龄，性别等。 因此，很难找到正确的数字。
但是，您可以使用《 2015-2020年美国人饮食指南》中基于年龄和性别的估算值来获得一个总体思路。 26至45岁的中等运动男性每天需要2600卡路里的热量。 同一年龄的妇女需要2, 000卡路里。
适度运动 意味着您的体育锻炼等于以中等速度每天行走1.5到3英里。 如果您要开始一项运动计划以建造一个大型战利品，那将需要更多的运动，那么您可能会需要更多的卡路里-如果您是男性，则需要2, 800至3, 000卡路里，如果您是男性，则需要2, 200至2, 400卡路里再一个女人。
您知道您目前消耗多少卡路里吗？ 保持几天的食物日志 ，并尽可能地跟踪卡路里的摄入量。 从那里，您可以算出减少腹部脂肪但增加肌肉所需的卡路里。 这取决于您必须损失多少脂肪。
如果您超重或肥胖，则造成更大的卡路里缺乏会帮助您更快地达到目标。 如果您只剩下一点多余的体重，就不需要增加太多的赤字。
根据Nutrition.gov的资料，通常每天缺乏500至1, 000卡路里的热量将帮助您每周减少1至2磅的脂肪。 但是，在进行力量训练时，至关重要的是， 不要将卡路里降低得过低 。 肌肉锻炼需要足够的能量和原材料。
锻炼一个巨大的赃物
减少脂肪和锻炼肌肉需要两部分的锻炼计划，其中包括有氧运动和阻力训练 。 有氧运动将帮助您燃烧卡路里和脂肪，而力量训练将帮助您建立赃物。 它还会增加新陈代谢，帮助您燃烧更多的脂肪。
当您想要锻炼肌肉时，长时间的有氧运动不是最好的选择。 据佛罗里达州坦帕市应用科学与性能研究所的骨骼肌和运动营养实验室教授兼主任雅各布·威尔逊（Jacob Wilson）博士说，做过多的有氧运动会削弱您的肌肉增长。
首先，长时间频繁的有氧运动会增加您的程序的音量，这会使您从力量训练中恢复更加困难。 恢复是锻炼肌肉的关键。
其次，有氧运动后的某些生理适应可能会抵消您举重的好处。 此外，威尔逊博士报告说，他的研究表明， 中等强度，长时间的有氧运动可以使最少的长期脂肪损失最少。
威尔逊博士建议疗程不超过20分钟 。 那是与最小的肌肉质量损失有关的持续时间。 但是，对于这些简短的锻炼，您必须提高强度。 威尔逊博士在研究中说，他发现短跑不仅不会破坏肌肉，而且实际上会增加肌肉质量。
您可以在跑步，骑自行车，划船或在椭圆机上进行间歇式短跑 。 预热后，将速度提高到30到60秒的全速。 然后，以60至90秒的轻松速度恢复。 总共重复15到20分钟，然后冷却。
最好的赃物锻炼
- 下蹲
- 硬拉
- 保加利亚半蹲
- 臀部推力
以正确的 强度 ， 音量 和 频率进行 这四个动作，并随着时间的推移不断增加挑战，将为您带来成果。 不确定强度，音量和频率是多少？
- 强度是锻炼过程中的精力
- 音量是您要做的套数和次数
- 频率是您每周工作身体部位的次数
通常，如果您要锻炼肌肉，则每次锻炼应进行三至五组 ，每组 八至12次重复 ，其重量应足够重，以至于最终代表感到非常具有挑战性。 根据2016年11月发表在《运动医学》上的一项荟萃分析，每周训练两次是锻炼肌肉质量的最佳频率。
尽管您可能还没到可以去健身房深蹲75磅的地步，但是朝着这个方向努力是一个不错的目标。 建立健身基础，并继续每周进行健身。
不要忘记饮食
除了正确摄取卡路里外，您还必须确保平衡蛋白质，碳水化合物和脂肪等 宏观 或 宏观营养素 。 蛋白质是最重要的营养素，因为它是肌肉的基础。 美国国家医学科学院的每日蛋白质摄入建议为每公斤体重0.8克。 但是，力量训练的人通常需要更多的蛋白质。
美国运动医学学院建议强度训练的人每天每公斤体重摄入1.2至1.7克蛋白质 。 您选择的蛋白质来源也同样重要-寻求瘦肉蛋白质来源，例如鸡肉，鱼，鸡蛋，豆类和坚果。
碳水化合物对于能量和回收也至关重要。 美国国家医学研究院建议每天从碳水化合物中摄取热量的45％至60％ 。
蛋白质摄入量的增加意味着摄入的碳水化合物要少一些，因此，将目标瞄准该范围的低端是一个不错的选择。 最重要的是在哪里获取碳水化合物。 避免吃糖和加工过的谷物，并食用全谷物，水果和蔬菜。
脂肪应构成您其余的卡路里。 与蛋白质和碳水化合物一样，您选择的脂肪类型至关重要。 代替油炸食品和红肉中的饱和脂肪，而是选择鳄梨，坚果和种子，鱼和橄榄油中的多和单不饱和脂肪 。
