乳清蛋白是女性可以补充的营养补充剂，可帮助他们增强肌肉或在减少体内脂肪时提供高质量的蛋白质。 您需要消耗的乳清蛋白量取决于您的体重，运动水平和健身目标。 乳清蛋白的使用也会引起副作用，值得考虑。 与任何膳食补充剂一样，在将乳清蛋白纳入营养计划之前，应咨询营养师或医疗保健提供者。
背景
乳清是从牛奶中提取的，是奶酪制造过程中的剩余产品，由包含所有必需氨基酸的高质量蛋白质组成。 根据Art T. Dash的《安全降低营养和天然补品降低胆固醇的秘密》一书，乳清蛋白是所有食物蛋白中最容易吸收的蛋白。 此外，乳清具有高比例的支链氨基酸，这是一类特殊的蛋白质构建基块，可以很容易地整合到肌肉组织中，以帮助您在减轻体重时保持瘦肌肉，或者在力量增强过程中堆积在新肌肉上。
活动等级
作为一个想要增加肌肉质量的女性，您应该在饮食中添加足够的乳清蛋白，以根据您的体重来匹配您的活动水平。 特别是，如果您进行力量和力量运动（例如举重），则每天的摄入量足够，每公斤体重包含1.6到2克乳清蛋白，南佛罗里达大学运动与表现营养实验室的Bill Campbell说。 如果您的健身目标是在保持肌肉的同时减少体内脂肪，而主要运动是耐力或间歇性运动，则每公斤体重摄入1到1.7克乳清蛋白就足够了。
安全
尽管乳清是具有有益氨基酸特征的方便蛋白质来源，但它作为营养补充品具有健康风险。 例如，美国食品和药物管理局（FDA）所制定的膳食补充剂标准与食品，处方药和非处方药不同。 尽管他们要求补充剂可以安全食用，但他们并未在产品投放市场之前进行安全性测试。 相反，他们只有在产品上市后出现问题后才调查安全问题。 因此，乳清蛋白补充剂可能包含未公开的杂质或其他可能有害的成分。 作为女性，如果您正在怀孕或正在考虑怀孕，未经测试的补品可能特别危险。 2010年《消费者报告》（Consumer Reports）中的一份报告解释说，许多蛋白质粉中含有不安全水平的有毒金属，并且反复接触它们可能会对健康造成严重后果。 向您的医生询问应使用多少乳清蛋白，以及使用频率。
其他注意事项
根据您的体型，您可能比其他女性更容易或不容易吸收肌肉或减少体内脂肪。 因此，您可能需要调整乳清蛋白的摄入量以适应这些差异，并找到最适合您的营养方案。 此外，乳清蛋白会增加饮食中的卡路里，如果您过量食用乳清蛋白，则会导致体重意外增加。 依靠乳清蛋白作为氨基酸的主要来源，也可能使您失去女性所需的其他必需营养素，例如铁或叶酸。 因此，您应该只将乳清蛋白作为健康饮食的一部分食用，这种饮食要考虑到您的需求。
