减肥需要毅力和奉献精神，但是如果要减轻很多体重，这尤其令人生畏。 当体内脂肪百分比超过50％时，您可能要花费数月甚至数年的时间才能获得想要的体质，具体取决于您计划实现的减肥效果。 但是，您可能会在头两个月内看到明显的结果，这可以激励您继续前进。 在开始减肥和健身之旅之前，请先咨询您的医生； 她可以提供指导以解决任何潜在的健康状况，以使您在身体健康和减少体内脂肪时保持安全。
开始您的减脂之旅
您到底需要多少脂肪，具体取决于您当前的体重。 如果您目前超重或肥胖，则应着重减肥。 如果您没有明显超重，但体内脂肪含量较高，则应减少体重，以帮助改善身体成分。 您的目标体内脂肪百分比取决于您的年龄和性别。 女性的目标应该是16％至31％，而男性的目标应该是10％至22％。
为了减少脂肪，您需要燃烧的卡路里比从食物和饮料摄入的卡路里要多，以便身体释放并燃烧脂肪以弥补差异。 希望每周减少1到2磅的体重，这可以通过从日常饮食中减少500到1, 000卡路里来实现。 根据美国运动理事会的数据，遵循健康的饮食和锻炼计划，您应该每月可以减少约1％的体内脂肪。
使用在线计算器估算您的每日卡路里需求，因此您可以减去500至1, 000卡路里来减肥。 但是请记住，在线计算器仅根据您的年龄，性别和大小提供卡路里消耗估算值，并且没有考虑您的身体成分。 因为脂肪消耗的热量少于肌肉消耗的热量，并且您的脂肪所占比例高于平均水平，所以在线计算器可能会高估您的卡路里需求。 使用在线计算器中的卡路里目标作为起点，但是期望随着您的进步逐渐调整卡路里摄入量，直到找到一种可以让您每周减少1-2磅的摄入量。
通过饮食降低体内脂肪百分比
如果您调整饮食以促进脂肪减少和保留肌肉组织，您将看到最快的结果-并使身体组成更健康。 确保您吃了足够的蛋白质，蛋白质提供了修复和建立新的肌肉组织所需的氨基酸。 另外，膳食中所含的蛋白质也会使它们更加饱满，因此即使限制热量的饮食，您也会感到满意。 瘦肉，坚果和种子，乳制品和鸡蛋，小扁豆和豆类以及肥腻的鱼类混合在一起，可以提供有益的蛋白质来帮助您减少脂肪。 用全谷物，健康脂肪（例如橄榄油，亚麻籽和鳄梨）以及水果和蔬菜来补充其余的饮食。
在您的减脂旅程中尝试不同的口味，因此您可以找到自己真正喜欢的健康食谱。 根据《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究，达到目标卡路里（而不是微管理碳水化合物，脂肪和蛋白质的摄入量）是减肥最重要的方面。 该研究的作者研究了四种不同类型的热量限制饮食（每种脂肪，蛋白质和碳水化合物的比例各不相同）的影响，发现它们都对减肥有效。 最终，如果您找到可以坚持的健康饮食，而不是被强迫吃不喜欢并最终放弃的饮食，您将获得更好的结果。
用心脏增加脂肪燃烧
增加运动量是减脂的关键-心脏跳动的有氧运动会增加一天的卡路里需求，每次锻炼都会帮助您消除脂肪。 找到一些您喜欢的有氧运动-例如水上有氧运动，划船，椭圆机，快步走或跑步-并在整个星期中进行自己喜欢的活动，以避免无聊。
如果您在椭圆机等有氧运动器械上锻炼身体，则不必感到自己停留在“肥胖燃烧”心率区，这通常要求您低强度工作。 实际上，如果您以中等强度或剧烈的强度锻炼自己，就会燃烧更多的卡路里，这最终会比停留在脂肪燃烧区燃烧更多的脂肪和卡路里。
通过力量训练改善身体成分
将力量训练纳入日常活动也可以帮助您减掉脂肪。 力量训练可锻炼肌肉-一种具有高代谢活性的组织-因此，您能够全天燃烧更多的卡路里。 它还可以帮助您在失去脂肪时保留肌肉，这将有助于确保达到目标体重时身体脂肪百分比保持健康。
每周两次或三次将力量训练锻炼安排到您的日常锻炼中，并使每节训练成为一次全身锻炼。 考虑雇用专业人员进行健康评估并为您设计程序。 在高于平均脂肪含量的情况下，某些运动可能特别困难，需要进行修改，至少要等到您变得更强壮并失去一些脂肪为止。 个性化的程序将使您获得最快的结果，而受伤的风险最小。
