肌肉发达的后背在背心上看起来不错，可以帮助您保持健康的姿势。 许多人的多余脂肪覆盖了这些肌肉，最终导致胸罩和腰部隆起，并溢出腰带顶部。 虽然无法减少您的背部脂肪，但健康的饮食和运动可导致整个身体（包括背部）的脂肪流失。 额外的努力和奉献精神可以帮助您快速减少脂肪，因此背部看起来更快更苗条。
不要因为斑点减少的承诺而堕落
健身杂志和小工具希望您相信，通过正确的饮食或锻炼，您可以从特定区域失去脂肪。 不幸的是，您获取和减少脂肪的方式是由基因决定的。 有针对性的举动不会使你的背部苗条。
您的身体将脂肪储存在整个身体的脂肪细胞中。 当您造成卡路里不足时，意味着您所消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里，您的身体将转向这些存储来弥补差异，并将存储的脂肪用作能量。 您不能有目的地调动背部脂肪； 取而代之的是，您必须创造一个减轻体重的环境，并等待您的身体苗条瘦身，以减轻松饼或胸罩的凸起。
研究人员在2013年《力量与条件研究》杂志上发表的一项研究中证实了这一事实。参与者每周训练三遍非腿部动作，重复960次至1200次压腿。 12周后，尽管进行了所有现场训练，但参与者的腿也没有明显减少脂肪，但上半身却确实失去了一些脂肪。
开始全身脂肪流失计划
当您的目标是减脂时，减少卡路里的摄入量是第一步。 使用在线计算器或咨询营养师来确定保持当前体重所需的卡路里数量。 然后，减少卡路里的摄入并多做运动，造成每天500至1, 000卡路里的卡路里缺乏，每周减少1至2磅。 在头几周内，您的流失速度可能会更快，因为饮食变化会导致您流失过多的水分。 最终，尽管如此，您应该逐步解决损失率问题。
当体重减轻时，您会发现自己的身体-包括背部-都在减肥。 但是要有耐心； 知道最后一个失去脂肪的地方通常是您首先注意到脂肪增加的地方。 如果您的背部一直是“问题”区域，那么需要花费一些时间才能获得想要的结果。
您可能会想采取极端措施来更快地减少背部脂肪。 但是，对于一个女人来说，摄入少于1200卡路里的热量，对于一个男人来说，摄入少于1800卡路里的热量，实际上可能会导致体重减轻。 面对饥荒和失去肌肉时，新陈代谢会减慢以节省能量，而失去肌肉则需要更多的卡路里来维持脂肪。 每周持续丢失超过3磅的体重也会导致健康并发症，例如胆结石。 您也可能会错过身体所需的营养以达到最佳功能。
计算卡路里
为了最大程度地发挥您的热量优势，请集中精力食用全谷物，新鲜蔬菜，水果，瘦肉蛋白，低脂乳制品和不饱和脂肪。 谷物和农产品中的纤维有助于您感到饱腹，这些食物提供大量的维生素，矿物质和抗氧化剂。 蛋白质，乳制品和脂肪也可以提高膳食满意度。 在白肉鸡肉，豆腐，瘦牛排和鱼中发现的蛋白质，还能在减肥时帮助维持肌肉。 每天的目标是每磅体重约0.6克，以帮助保持瘦体重。 对于一个150磅重的人来说，每天可产生90克蛋白质，或者每顿饭约20到25克，而两种小吃中的每一个约10到15克。
通过将一半的盘子装满新鲜的蔬菜和水果来计划您的饭菜，并为全部谷物和蛋白质各保留四分之一的盘子。 可以帮助您坚持低卡路里摄入和减少脂肪的小吃选择包括新鲜水果，低脂酸奶和加了低脂奶酪的全麦饼干。 限制或消除高热量，低营养的食品，例如含糖食品，加工小吃和苏打水。
锻炼以解决背部脂肪
心血管运动可以帮助您避免背部隆起。 按照疾病预防控制中心的建议，每周进行至少150分钟的中等强度心血管运动。 要迅速减脂，应增强体力，以每周坚持300分钟以上的中等强度运动或150分钟的剧烈运动。 高强度间歇训练也可能有助于加快结果的速度。 每周进行几次有氧运动，交替短暂的全力以赴，轻松些。
有针对性的背部锻炼是全身力量训练计划的重要组成部分，该计划可帮助您全面锻炼肌肉。 肌肉需要更多的能量来维持身体，因此增加肌肉可以使新陈代谢迅速燃烧，并使脂肪减少更容易。 不过，除非您失去多余的脂肪，否则您可能看不到清晰的肌肉。
减少卡路里后进行力量训练还可以帮助您保留已有的肌肉。 每周的目标是针对每个主要肌肉群-背部以及大腿，臀部，胸部，手臂，肩膀和腹部的肌肉进行至少两次锻炼。 每次力量运动至少要进行八到十二次重复，使用最后一到两次重复会感到沉重的重量。 随着时间的流逝，每周增加更多的健身器材，较重的体重和另外一两次力量训练。 在这些锻炼中的每一项中，都包括不止一项针对背部肌肉的锻炼，这样，当您全部减掉脂肪时，您就会看到雕刻后的轮廓。
