当需要锻炼以增加肌肉而不减轻体重时，您不必走得太远。 着重于肥大的一项坚实的力量训练计划会鼓励您举起中等重量到沉重的体重，并摄入大量卡路里。 而且，如果您按照计划进行，就不应该减肥。
力量训练以获得肌肉
获得肌肉质量绝非易事。 这就是为什么耐心是您提高身材的首要目标。 因为除非您具有遗传天赋，否则您不会在一夜之间紧缩肌肉。 实际上，美国运动委员会提醒我们，每个人将以不同的速度锻炼力量和体形，这意味着通常很难预测给定时期内您可以获取的确切肌肉数量。
就是说，随着肌肉的增加，您可以期望体重秤上的数字增加而不是减少。
为了获得最大的肥大或肌肉增长，美国国家力量与健身协会建议采用力量训练方案，其中包括在同一组肌肉上进行多组6至12次重复的举重和一分钟的休息时间。 选择运动时，应集中精力一次针对多个肌肉群的复合运动，例如下蹲，卧推，硬拉，划船，引体向上和肩部推举。
您可以针对二头肌和三头肌等较小的肌肉群进行锻炼。 由于目标是肥大，因此您需要在整个星期内安排锻炼时间，以便在训练身体的各个部分之间有足够的休息时间。 为此，请考虑身体部位拆分程序。
有氧运动和其他体育活动
当您的训练目标集中在增加肌肉质量上时，您的大部分精力都应该用于力量训练。 但是，仅仅因为您每周要减轻体重，并不意味着您无法节省其他体育活动的时间和精力。
有些人在尝试增加肌肉时避免进行有氧运动，但是如果您喜欢跑步或骑自行车等活动，则仍然可以进行有氧运动而不会减轻体重。 关键是要限制您每周活动的天数和时间。 而且不要忘记吃饭。 根据哈佛健康出版社的说法，如果跑步30分钟，您可以计划燃烧约300卡路里。
至于何时执行这些有氧运动，您有几种选择。 您可以将它们添加到减肥训练的最后一天，也可以在休息日进行锻炼。 如果您在活跃的休息日选择有氧运动，请坚持低强度到中等强度的锻炼。 而且，如果您决定通过快速的有氧运动来结束一天的重量训练，请考虑在跑步机，椭圆机或划船机上进行20分钟的HIIT锻炼。
吃肌肉
在进行锻炼以增加肌肉而不减轻体重的过程中，中度至重度的阻力训练只是难题之一。 您还需要拨出饮食和营养计划以优化力量训练，并在锻炼前和锻炼后为您的身体加油。
增强肌肉营养的关键是吃足够的卡路里，并确保这些卡路里来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的优质来源。 由于碳水化合物会部分转化为糖原，然后将其储存在肌肉中以促进锻炼，因此营养与营养学学院说，您应该集中精力添加低脂肪的优质碳水化合物，例如全麦面包，水果和蔬菜。
对于脂肪，建议脂肪应占总卡路里的20％至35％，并且这些脂肪来自对心脏有益的物质，例如杏仁，鳄梨，肥鱼和特级初榨橄榄油。
最终的大量营养素可能也是最重要的营养素之一是蛋白质。
根据美国运动医学学院的数据，经常运动的人需要摄入的蛋白质要多于建议的饮食摄入量，即每磅体重0.37克。 而且，如果您定期举重并想要增加肌肉质量，建议每磅体重摄入0.5至0.8克蛋白质。
